你还在空腹跑步？来证实下那些空腹跑步的传言

你还在空腹跑步？来证实下那些空腹跑步的传言

跑步过程中，“吃”这一环节同样至关重要，关乎何时进食、选择何种食物以及如何进食，这些都蕴含着一定的技巧。然而，众多跑者却倾向于——

不吃！

也就是说，众多跑步爱好者习惯于在未进食的状态下进行跑步。“禁食性锻炼”是人们对其的另一种称呼。根据我们的定义，“空腹跑步”指的是跑步前与最近一次进餐的时间间隔超过六小时。通常情况下，经过一夜的消化，我们在次日清晨的身体状态最符合“空腹”这一条件，因此，绝大多数的空腹跑步活动都集中在清晨时段。

之所以众多跑者青睐“空腹跑步”，原因多样。其中一部分跑者追求的是节省烹饪、进餐以及消化食物的时间，另一部分跑者则是由于自身消化系统状况不佳，而绝大多数跑者则是将其视为一种有助于减肥的锻炼方式。

众多运动与营养学领域的专家和学者都明确表示，进行空腹跑步存在极大的潜在风险，这不仅会削弱我们的锻炼成效，还可能对身体健康带来不利影响。

那么“空腹跑步”究竟是利大于弊，还是说得不偿失？

////////////////////////////

#空腹跑步

减少肠道突发状况？ #

是的。

众多跑步者因肠胃状况不佳，跑步后常感恶心和胃部不适，伴有腹痛和呕吐，严重时还可能出现腹泻。遇到这类状况，运动表现迅速下滑，原本愉悦的运动体验不复存在，能否继续坚持运动都变得不确定。

空腹锻炼对那些易患消化不适的跑者大有裨益，因为它从源头上消除了引发不适的诱因，从而使他们能够更加舒畅地享受跑步，无需担忧途中腹痛的困扰。

////////////////////////////

#空腹跑步

有助于减肥吗？ #

不是 。

“空腹跑步有利于减肥”的逻辑是这样的：

跑步会消耗大量能量，这需要身体将葡萄糖转化为动力源，而这些葡萄糖是从我们所摄入的食物中获得的。若我们未进食，且身体已经处于空腹状态，那么一旦体内葡萄糖储备不足，身体便会转而利用脂肪进行氧化以提供能量，这也就使得在这种特定情况下，脂肪的消耗速度会相应加快。

这个逻辑听上去没有什么问题，但有两个漏洞。

首先，脂肪作为能量来源并非长久之计，并且其转换能量的效率相当低下；

其次，一旦你的身体开始依赖脂肪作为能量来源，这通常表明你的体力和健康状况已经处于一个相对较差的水平，换句话说，你将难以保持跑步时的强度，无论是速度还是距离。

研究显示，相较于低强度运动，如间歇性跑步，这种高强度锻炼在能量供应中脂肪的占比较低，然而，其所消耗的总能量，即总卡路里数，却是低强度运动的好几倍之多。减肥的实质在于你所消耗的热量需超过摄入的热量，而非单纯考量脂肪的燃烧量。

进行空腹状态下的跑步难以维持高强度的运动，往往更容易导致身体感到疲惫。尽管这种情况下身体可能会优先利用脂肪作为能量来源，但总体而言，所消耗的热量并不会特别多。

进行一段较长时间的跑步减肥计划时，空腹跑步并不推荐，一方面是因为跑步后你可能会出现过度补偿的饮食行为，另一方面则是因为人体内存在一种平衡能量供应的机制。通过空腹锻炼，你虽然能燃烧更多脂肪，但接下来的锻炼过程中，身体会更多地消耗葡萄糖，导致脂肪氧化效率降低。

////////////////////////////

#空腹跑步

会减少肌肉量？ #

不完全准确。

身体将摄取的碳水化合物转化为葡萄糖后，其中一部分会以糖原的形式储存在肾脏与肌肉之中。在您进行空腹跑步时，体内可供能量的葡萄糖储备不足，此时便会动用肾脏和肌肉中储存的糖原。

肾上腺分泌的激素名为“皮质醇”，此激素有助于保持血糖平衡，并在身体遭遇应激状态时显著增加分泌量。研究显示，清晨时分通常是人体皮质醇水平达到峰值的时间段。

因此，在清晨空腹进行跑步锻炼时，由于体内葡萄糖储备不足，脂肪能量供应无法满足需求，肌肉及肾脏中的糖原亦被大量消耗，此时皮质醇便会分解肌肉细胞，将其转化为能量。这一过程导致肌肉逐渐被消耗，进而引起肌肉量的减少和肌肉力量的下降。

之所以认为其描述不够精确，是因为正如大家从我们的叙述中能够察觉到的，这并非一种迅速发生的反应，而是一个逐步发展的过程；通常情况下，跑者们往往在达到这一阶段之前就已经停止了运动——当体内糖原被大量消耗时，我们会感到头晕、乏力以及疲惫不堪。

////////////////////////////

#空腹跑步

能增强耐力？ #

不是的。

将身体置于一种逆境（如饥饿及其引发的种种不适），并通过持续地克服这种逆境，以此锻炼个人的耐力和毅力。这似乎颇有道理，经历重重磨难，方能成就非凡。然而，实际上，选择一种时间更长、强度更大的训练方案，往往能带来更为显著的效果。

由于空腹状态下跑步更易导致身体疲惫，这往往会导致事与愿违的结果。例如，受伤的风险会相应提高；又如，大脑因能量不足而可能无法集中注意力，甚至可能出现头晕目眩的症状，从而使得我们的安全风险也随之上升。

////////////////////////////

#不是所有人都适合

空腹跑步？ #

是的。

特别是那些本身就患有特定疾病的跑步爱好者，尤其是那些患有1型或2型糖尿病的个体。患有糖尿病的跑步者在进行空腹运动时，更易遭遇低血糖反应，一旦出现低血糖，患者可能会出现轻微的心慌、颤抖和盗汗，严重时则可能表现为情绪激动、行为异常，甚至发生晕厥。

若跑步者自身存在某些健康问题，却对跑步情有独钟，那么最理想的做法是在开始锻炼前，向医生详细了解跑步时需要注意的各项事项。

////////////////////////////

关于空腹跑步的种种说法，我们已验证至此。总的来说，空腹跑步并非轻易可尝试之事。若你意图借此途径实现锻炼目标（如减肥、增强耐力），不如先吃饱喝足，投身于强度更高、时长更久的跑步训练中。

自然，每个人都是独一无二的，在特定情境下，我们可能不得不进行空腹跑步，例如，确实时间紧迫，需要节省用餐时间，亦或是为了避免跑步时肠胃不适。若你打算尝试空腹跑步，以下是一些建议供你参考：

1.强度不宜过大，时间不宜过长，以轻松跑和中强度跑为适宜；

2.跑前的补水工作要做充分了，液体不在“禁食”的范围之内；

3.空腹跑的前一餐可以适量增加一些碳水；

进行空腹跑步并非指完全省略这顿饭，而是选择将用餐时间推迟，跑步结束后，依然需要补充食物。

5.中途可以适当停一停缓一缓，减少不适症状的出现。

总之，我们必须致力于达成跑步的目标，同时必须采取更为健康、更为适宜的手段。

同城奢侈品信息网