掌握这13个方法，跑步速度提升没商量

掌握这13个方法，跑步速度提升没商量

对于初涉跑步领域的新手而言，在迈入“规律跑步”的行列之后，紧接着应遵循的路径是“力求提升跑步速度”。实际上，要想成为一名速度更快的跑者，并没有你想象中的那般困难。接下来，我们将为大家分享一些来自专业教练的经典建议：

1、准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。

只要你的跑步习惯持续且身体无恙，你便可以着手提升速度。首先，需在训练计划中融入更多策略性安排。比如，你将开始进行专项训练，并在日常跑步中逐步提升强度和恢复期。每周进行4至5次跑步即可。所有这些跑步活动都应保持轻松的配速——大约相当于每10公里跑5分钟。

2、报名一场5K比赛并为之训练。

设定一个目标可以提升你的速度。比赛能为你设定一个具体的训练时间与距离。对于初学者来说，5公里是一个相对容易接受的距离，并且选择众多。若你根本不打算参加5公里赛跑，那么你可以考虑设定一个不同的配速目标以及相应的日期（5公里同样也是开始配速训练的理想起点）。

3、每周一次长跑。

长时间奔跑有助于提升你的有氧耐力，同时也能让心血管系统运作更加高效，并且给你的腿部带来更长时间的活力。这些因素都是提高跑步速度的关键所在。因此，若你尚未养成每周至少进行一次长距离跑步的习惯，那么现在就应该着手，逐步增加每周长跑的距离。

每周进行3至5次跑步锻炼时，需安排其中一次进行长距离跑步。根据前几周的平均跑步距离，额外增加5至10分钟。具体时间需根据个人身体感受调整，每隔数周可适当增加5至10分钟。

现在，你已经做好了进一步提升速度的准备：在完成轻松跑之后，可以尝试加入一些100米的加速跑练习。

在您开始进行更正式的速度训练之前，这实际上是一种感受跑步速度提升、相当令人兴奋（却不会过于惊悚）的方法。这种方式对于新手来说，能够帮助他们变得更加高效的跑步者。

跑步训练中，紧接着轻松慢跑环节，加入四轮加速跑练习。起初以慢速跑步作为热身，随之后续逐渐提升速度，直至冲刺至个人极限速度，随后再逐步减慢速度，直至完全停止。每一轮加速跑的时长需控制在20至30秒之间。各轮加速跑之间，需休息45至90分钟。

5、练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。

自此刻起，你需每周进行一次速度专项训练（将轻松跑步次数替换），同时掌握并实践负减速技巧。

为了在训练中实现更快的配速，应当确立一个常规的轻松跑距离，例如5英里（约合8公里），并据此以轻松的配速开始跑步。在跑步的前2英里（约合3.22公里）内保持轻松的配速，而在接下来的3英里（约合4.83公里）中则提高速度——比如每英里（约合1.61公里）跑9.5分钟或9分钟。完成2至4周的加速跑训练后，你便可以尝试这种训练方式。

这项训练将使你的身体逐渐适应在极度疲惫的状态下仍能更加奋力奔跑。正如其他速度训练项目那样，它同样能帮助你强化跑步中最为艰巨的环节之一——即面对更加用力奔跑所引起的心理上的不适感。

经过几周的加速跑以及负减速法训练，你便可以着手进行一项根据个人需求设定的配速与强度相结合的速度训练。

法特莱克，源自瑞典语，其意可解为“速度表演”。对于初涉速度训练的跑者而言，这种训练方式尤为适宜，原因在于它不拘泥于固定的模式——你可以根据自己的需求来灵活调整。

这同样是一项每周一次的专项速度锻炼。根据个人的健康状况，你可以选择进行六轮每组三十秒的反复练习，每组训练后需进行两分钟的轻松慢跑以恢复；或者选择十轮每组一分钟的反复练习，每组训练后休息三分钟。随着身体对快速跑步的适应，你应该逐步缩短每组训练之间的恢复时间。

这些训练并非应当让你筋疲力尽或感到恐惧。它们的持续时间应十分短暂：进行速度训练所需的总时长仅需20分钟。速度训练旨在为你提供一个机会，让你能够体验并适应在更快速度奔跑时身体和心理上的反应。

7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。

竭尽全力训练时，血液中会开始出现乳酸。这种物质会使你的双腿感到极度疲惫，仿佛有千斤重。每个跑者的乳酸耐受极限，即他们身体能处理和消除肌肉群乳酸的最大能力，有着明确的界限。这个界限能精确地反映出，你在不遭受任何伤害的情况下，能以多快的速度持续奔跑。因此，若能提升个人的乳酸耐受极限，那么你的奔跑速度也将随之提升。

8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。

经过连续2至4周的每周一次法特莱克训练，你应当将乳酸门槛跑纳入你的每周速度训练计划中。

在启动乳酸门槛训练之前，需进行大约一英里（约合1.61公里）的热身跑，持续15至25分钟，随后再慢跑一英里（约1.61公里）以调整和放松。在跑步过程中，大部分时间的速度应保持在具有一定挑战性的水平，但仍然能够完成——大致在每分钟8公里的速度，或者如果你采用心率监测，则应接近最大心率的85至90%。

该门槛的配速指的是“人体在运动过程中，肌肉和血液中能够最大程度地清除乳酸的速度”。通过保持（或接近）这一配速进行训练，可以更高效地清除体内的乳酸。

9、每周增加一点儿力量训练。

力量锻炼不仅能让你变得更迅速、更健壮，还能改善你在比赛中的身体姿态（比如跑步时的姿势）。同时，这种训练能有效减少受伤的可能性。据专家建议，应当投入更多时间来强化你的腿部肌肉（包括腘绳肌、股四头肌和臀肌）以及核心肌群。

这并不代表我们必须在健身房投入大量时间去进行重物推举训练。实际上，只需每周进行一至两次，每次七分钟的徒手力量锻炼即可，而且这项锻炼也可以在家中完成。

10、给自己一些所需的恢复跑。

经过一段艰难的训练——不论是你已经进行了多次速度训练还是完成了长距离跑步——将原本的轻松跑调整为恢复性慢跑。这些慢跑应当是你本周跑步速度最慢的，应以“极度舒适”的节奏进行——大约在1到10的配速区间内，选择2或3的数值。此类跑步的主要目的是为了“积极恢复体能、维持跑步里程，并给予脚部足够的休息时间”。

11、此外，还要安排一些整天的休息。

让跑者安坐于沙发之上颇为不易，然而，你的身体亟需对那些受损的肌肉进行修复。唯有在训练后得到充分的恢复，才能实现更健康、更快的跑步。而且，这种恢复仅在你真正让身体得到休息时才会发生。适度的休息还能将过度训练和受伤的风险降至最低。

12、确保你正以正确的方式为身体补给。

你无需拘泥于某种特定的饮食模式，亦无需进行什么特别的行为。你只需确保你的饮食以全食物为主，并保持营养均衡即可。

为了维持身体健康，你应当摄取高品质的食品。不管你采取何种饮食计划，务必保证你能够摄入蔬菜、水果以及充足的蛋白质。

随着训练难度逐渐增加，你或许会希望深入探究饮食中碳水化合物、脂肪以及蛋白质各自的功能，同时思考合理安排零食与正餐时间对你的健康状况可能带来的积极影响。

切记要切实追踪所有进展，如此一来，你将能目睹——并为之欢庆——自己速度的提升过程！

持续关注各项训练的细节——包括跑步距离、耗时、速度以及感受——这样做可以让你清晰地看到自己在这段时间里的成长与进步。跑步过程中，这些信息将助力你对自己的训练状况进行有效评估。对于很多人而言，在斗志减退之际，回顾自己的成就往往能激发他们继续前行的动力。

最后，快快去比赛，让别人见识见识你的厉害吧！

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