初跑者必看跑步计划：从菜鸟到达人，历经这三个阶段

初跑者必看跑步计划：从菜鸟到达人，历经这三个阶段

跑步，正逐渐成为大众健身的流行方式。在清晨的街道上，在傍晚的公园里，在城市的环城路上，总能看到人们奔跑的身影。他们有的追求强健的体魄；有的为了参加马拉松赛事；还有的则是为了缓解压力，让自己心情愉悦。

跑步不仅让人容易上瘾，还具有传染性，在众多跑友的带动下，越来越多的人加入了跑步的行列。然而，许多新手跑者因对自身状况缺乏了解，盲目跟跑，结果引发了诸多身体不适，甚至有的出现了受伤的情况。

今天，我们就来说说初跑者最健康的跑步计划应该是怎样的。

不管你的目的是减重还是追求更远的跑步距离，首要任务是做好充分准备，这其中包括挑选合适的跑步装备。穿着合身的短裤和透气性好的T恤对于跑步来说至关重要，挑选装备的核心原则是确保自身的舒适度。

此外，至关重要的装备还包括跑鞋，挑选一双与个人需求相匹配的跑鞋是预防运动伤害的关键因素，对于新手跑步者，普遍推荐选择具有良好减震功能的跑鞋。

装备已经准备妥当，接下来的步骤便是实施跑步安排。尽管对于忙碌的上班族而言，跑步安排似乎并无太多实际价值，他们可能会在睡一觉后，第二天就将计划置之不理。然而，即便如此，制定计划仍是必要的，因为缺乏计划的跑步往往难以达到理想的效果。

从初跑者到跑者

依据个人体质状况，每位跑步新手都理应制定一套专属的训练方案。通常来说，新手跑者需依次经过三个不同的跑步训练阶段，方能逐步掌握跑步的正确技巧和最适合自己的跑步方式。

第一阶段：步行与跑步交替进行

许多人先前从未有过运动习惯，却突然开始进行高强度的跑步训练，这种做法极不科学。任何事物从无到有，都需要经历一个逐步的过程，跑步也不例外。它受到个人天赋、成长背景、饮食习惯、健康状况以及体重等多种因素的制约。

跑步伊始，切莫急于求成，需依循自身感受探寻适宜的节奏，切记不可盲目模仿他人，因现阶段对跑步尚处于认知的初级阶段。

一个普遍适用、适合所有跑步新手的方法是采取跑步与步行相结合的练习方式，在此基础上，加入力量锻炼，以此为基础，为后续的跑步训练做好充分准备。这一阶段的基础训练，因每位跑者的具体情况而异，通常需要3至4个月的时间来完成。

众多运动员均对这一运动步骤表示高度认可，他们首先致力于提升自身的移动和平衡能力，接着深入探索自我，随后逐步增强耐力，最终目标是提升力量和爆发力。

我们这些普通的跑步爱好者同样适用，将步行与跑步相结合，是提升灵活性和平衡能力的关键训练方法。接下来，我将为大家展示详细的训练计划（建议每周进行3至4次训练，每次时长约30分钟）。

第一周：慢跑1分钟+步行4分钟，重复6次

第二周：慢跑2分钟+步行3分钟，重复6次

第三周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次

第四周：慢跑4分钟+步行1分钟，重复6次

从第五周开始，将跑步时间延长到40分钟。

第五周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次

第六周：慢跑7分钟+步行3分钟，重复4次

第七周：慢跑8分钟+步行2分钟，重复4次

第八周开始，将跑步时间增加到45分钟。

第八周：慢跑12分钟+步行3分钟，重复3次

第九周：慢跑13分钟+步行2分钟，重复3次

第十周：慢跑14分钟+步行1分钟，重复3次

从第十一周到第十三周往后，可以开始尝试1个小时的跑步了

第十一周：慢跑17分钟+步行3分钟，重复3次

第十二周：慢跑19分钟+步行1分钟，重复3次

第十三周：慢跑60分钟

经过三个月的系统训练，通常情况下，跑者们已能熟练掌握跑步的基本技巧，紧接着便将步入下一个训练阶段。

第二阶段：提高强度、耐力与稳定性

第二个阶段相对较为轻松，训练计划主要是在第一阶段的基础上继续坚持跑步，其目的在于巩固跑步技巧，提升跑步的稳定性。在此阶段，我们并不追求速度上的飞跃，而是致力于在跑步过程中逐步摸索出最适合自己的跑步姿势和运动量。

在此基础上，可以适当增加跑步的次数，例如，每周进行三次跑步锻炼，其中两次每次持续60分钟，而另一次则可以适当延长，时间范围在90分钟至2小时之间，具体时长可根据个人兴趣和体能状况灵活调整。

这个阶段一般持续2个月到6个月效果即可显现。

第三阶段：增加速度

跑步虽不以速度竞赛，即便是在锻炼身体的过程中，我们亦不可忽视速度的价值。随着跑者不断进步，他们自然会开始关注自己的跑步速度，这种关注源于人的天性。

特别是当某些人的跑步年限逐渐增长，他们对速度配比的关注度也随之增加，加之如今的手表、手机等设备能精确测量每个人的心率与速度配比，这导致众多业余跑步爱好者之间出现了激烈的竞争。

然而，在提升速度的过程中，亦伴随着诸多受伤的风险，诸如膝盖外侧的疼痛、脚踝的损伤、足底筋膜炎等问题。

若想提升跑步速度，务必警惕受伤，预防伤病的关键在于遵循之前所述的合理跑步规划，其核心在于适度调整。

众多跑者日复一日地遵循着相同的跑步方案，要么是进行长距离的慢速奔跑，要么是长距离的有氧运动，经过一段时间的坚持，确实能观察到速度上的显著提升。然而，若长期持续这种单一的锻炼方式，身体可能会过早地感到疲惫，伤病也可能在不经意间悄然降临。

跑步若想提升健康水平，其节奏和强度应有所调整，例如，每周进行四次训练。其中，两次为45至60分钟的轻松慢跑；一次为120分钟的长距离慢跑；再有一次则是间歇性训练，如进行四次800米的全力冲刺；此外，加入一些山地跑也是不错的选择。通过这种有节奏的训练，可以使身体更具弹性。

这可能花费整整一年才能步入第三个阶段，而在那个阶段，若训练方法不当，极有可能导致受伤；即便没有受伤，也可能因为过度劳累而选择放弃。因此，最稳妥的做法是循序渐进，让自我在享受跑步乐趣的同时，不断提升，而非在追求成绩的艰辛中折磨自己。

一周该跑几次，一月该跑多少？

每位跑者的目标与跑步年限各异，因此他们的训练量也应有所区别。若你是跑步新手，便不应模仿那些经验丰富的跑者进行训练。若你的目的是为了保持身心健康，那么无需过分关注速度；反之，若你渴望提升跑步速度，便需付出艰辛的努力进行强度训练。

不管目标为何，跑者都必须认识到，若想持续且不受伤害地跑步，必须懂得在休息与跑步之间找到恰当的平衡，过分强调任何一方都是不可取的；若不给予充分休息，跑步将导致肌肉持续紧张，身体将难以恢复、重建以及增强，休息在任何系统性的训练中都扮演着不可或缺的角色。

针对跑步新手和减肥者，多数专家推荐每周跑步3至4次。若你已经持续一段时间，并且身体状况良好，清楚自己能承受的范围，那么可以将跑步频率提升至每周5次。此外，你也可以选择在第五次训练日进行交叉力量锻炼，以此替代跑步。

自行车、举重力量训练、游泳以及其他各类体育运动，这些活动都应牢记，无论进行何种锻炼，一旦感到状态不佳或极度疲惫，便需适时休息，以免身体过度劳累。

老跑者们即便跑龄不短，速度在朋友圈中也算较快，但仍应避免每日连续奔跑，最好安排一天进行慢跑以作调整，并且每周至少应安排一日休息，以确保拥有充沛的精力与活力，迎接下周的跑步挑战。

每周进行四次跑步锻炼，这足以确保身体拥有充足的活力和良好的健康状况，然而，另一个关键问题则是每次跑步的距离以及每月的总跑步量应该是多少。

跑步新手和经常锻炼的跑步者通常每次跑步的距离在5至10公里之间，跑步的强度只需达到身体微微出汗的程度即可，而那些以减肥为目的的跑者则可以将运动强度适当提升，以确保每次跑步都能达到预期的效果。

还有计划参与若干小型赛事的运动员，需依据不同比赛项目的长度，安排相应差异化的训练量。

为了确保比赛周跑量得以圆满完成，我们需要参考下述表格中的数据对比。（表格中针对不同参赛类别给出了相应的跑量建议。）

美国知名的长跑健将爱德华·埃里斯顿，他的10000米最佳成绩为27分40秒，他针对参与各类赛事以及拥有不同体质水平的跑者们，提出了各自适宜的每周跑步量建议。

根据表格中的跑步量建议，若有意参加5公里赛事，专业运动员通常需保持每周70至80公里的训练里程；而对于一般健身跑步爱好者，为了能够安全顺利地完成比赛，建议每周的跑步量保持在20至25公里。

参加10公里赛事的运动员若期望取得优异成绩并达到精英级别，就必须确保自己的训练量在80至100公里之间；而对于希望顺利完成比赛的普通跑者来说，保持25至30公里的训练量是比较适宜的。

参加半程马拉松的顶尖选手通常每周的跑步里程数在100至110公里之间，而对于一般跑者，建议每周的跑步里程应保持在30至40公里。

全程马拉松的高水平选手，其每周的跑步里程通常在100至140公里之间，有时甚至更多；对于希望安全、顺利地完成全程马拉松的跑者来说，建议每周的跑步里程保持在30至70公里之间。

了解情况后，我们应依据个人目标来决定每周的跑步量，有的人侧重于提升速度，因此运动强度需相应提高；有的人则更注重耐力训练，这时就需要适当增加跑步的总量。至于注重健康跑步的人群，他们通常会选择每天进行慢跑，这种运动方式被认为是最为健康的，而具体的跑步距离则可以根据个人情况自行决定。

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