跑马大牛亲授秘籍，助你找到专属自己的配速

跑马大牛亲授秘籍，助你找到专属自己的配速

下周，杭州马拉松即将拉开序幕。对于众多初涉长跑的跑者而言，42.195公里的赛道无疑是一段艰难的征程。衡量跑者能力的高低，并非仅取决于速度的快慢，更在于对跑步节奏的掌控能力。在路跑赛事中，配速不仅是跑者们交流的通用语言，也是大家热议的焦点。那么，对于希望顺利完赛的大众跑者来说，他们该如何确定适合自己的配速呢？

普通跑者切忌“眼高手低”

配速，顾名思义，指的是每跑一公里所需的时间。这种速度并非冲刺时的速度，而是贯穿整个跑步过程的速度，旨在通过选择最合适的速度，使跑步者的体力得到均衡分配，以便在最短的时间内完成整个跑步过程。去年曾担任杭州马拉松官方配速员，并享有盛誉的跑圈知名人士黄炎卓指出，这无疑是耐力跑运动中最为关键的一项技能。速度不快同样感到疲惫，这主要是因为全程耗时相当长，我们不得不在赛道上维持一个极其缓慢的节奏，虽然如此，却不能有片刻的休息。

黄炎卓之前扮演的角色是“关门兔”，亦即负责协助参赛者在比赛截止时间前完成比赛的角色。半程马拉松的全程为21.0975公里，依据半程马拉松的截止时间3小时（部分赛事为3小时30分钟）来计算，只要选手每公里的配速能够超过8分30秒，就能顺利完赛。在她眼中，新加入马拉松行列的参赛者可从每公里7分钟左右的配速起步，随后可根据自身感受逐步提升速度。“以体重稍重的普通跑者为例，每公里6分40秒至8分钟的速度是比较适宜的。至于全程马拉松，则需更加小心谨慎。”黄炎卓指出，对于新手而言，赛前1至3个月就需要有计划地提高配速，而锻炼耐力更是重中之重。

她特别指出，对于一般参加马拉松的跑者而言，日常进行的长距离训练，其速度应保持在轻松跑的水平或更慢。“尤其是对于初学者，长距离的跑步速度应尽量放慢，首次尝试长距离时，应采用自己最慢的速度进行，确保完成既定距离是最重要的。至于备战阶段的长距离训练，则更应注重跑步的质量。”专业运动员常常会定期安排长距离的锻炼，他们从较为轻松的配速跑步开始，逐步提升速度，逐渐适应比赛的节奏，并在比赛的最后几公里以高水平的发挥来圆满结束。

精英选手也要量力而行

在杭州马拉松这样具有悠久历史的长跑比赛中，每年都会迎来众多新参赛者，同时也不乏经验丰富的老跑者。对于这些具备一定实力的运动员来说，他们可以根据自身的具体情况，来制定更加适宜的配速策略。

罗剑城，西湖跑团的团长，同时也是一位经验丰富的跑者，他指出，在马拉松赛事中，当运动强度逐渐提升，人体的能量代谢主要依赖有氧过程，但在某个临界点，无氧代谢的比例会迅速上升。这个临界点被称为乳酸阈值，亦称作乳酸门槛。保持在这个配速范围内跑步，身体能够有效地处理代谢过程中产生的乳酸，将其转化为能量，从而让我们能够持续奔跑。超过这个配速，人体内血乳酸的浓度会显著增加，这会导致腿部感觉沉重，呼吸变得急促，最终导致体力逐渐消耗殆尽。他指出，经验丰富的马拉松跑者会以此作为依据，确定自己的乳酸阈值，这通常是一个能够持续一段时间的速度，虽然感觉有些挑战，但却是可以实现的。

通常情况下，34岁以下的女跑者在马拉松比赛中的成绩应大致在4小时20分钟左右，其平均配速约为6分10秒，这属于大众二级跑者的范畴。若要跻身精英跑者的行列，她们的成绩需达到3小时20分左右，配速需在4分45秒左右，才能被认定为精英级别。至于34岁以下的男性跑者，若能在马拉松比赛中跑出4小时的成绩，配速在5分42秒左右，则可归类为大众二级跑者。该年龄段顶尖运动员需在3小时内完成比赛，平均每公里用时约4分16秒，方能达到男子精英级别。通常而言，若每公里用时在4分钟上下，我们便将其称作高手或大神。罗剑城表示，确定马拉松配速是个因人而异的过程，需依据个人体质、训练状况以及设定的成绩目标来适当调整。在比赛过程中，选手应维持一致的跑步速度，同时根据自身身体状况的变化灵活调整，这样做不仅有利于选手的身心健康，确保安全地完成比赛，还能提升整体跑步体验。

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