哑铃腹肌锻炼

哑铃腹肌锻炼

哑铃腹肌锻炼方法有哪些？ 你对此了解多少？ 今天就一起来看看相关内容吧！

入门练习

1、双手握住哑铃，置于身体两侧，双脚分开略宽于肩宽。

2、左脚不解，右脚转身，身体向左转90°，同时右手握住哑铃举至下巴前方。

3、然后左右手交替，左右快速交替。

俄罗斯麻花

A。 双手在胸前伸直，各握一个哑铃。 站立，双脚分开略宽于肩宽。

b. 快速左右转动身体，保持背部挺直。

重力升降机

A。 仰卧在垫子上，双手拿一个哑铃放在下巴前哑铃锻炼腹肌，弯曲膝盖，双脚平放。

b. 将肩膀向前抬离垫子，下背部仍在垫子上。 在顶部暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

卧推

A。 仰卧在垫子上，双手各拿一个哑铃放在胸部两侧。 弯曲膝盖并保持双脚平放。

b. 将肩膀向前抬离垫子，然后用一只手向前推。 然后慢慢回到起始位置，再次抬起，换另一只手推杆。

重力牵引

A。 仰卧在垫子上，手掌向下放在身体两侧，双腿伸直，双脚夹住哑铃。

b. 向上抬起你的腿，驱动你的臀部离开垫子。 在顶部，将双腿向两侧摆动。 然后慢慢回到起始位置，再次抬起，向另一侧摆动。

稳定斩波

A。 双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽。

b. 将哑铃向下推至大腿外侧，过程中保持背部挺直。

C。 转动身体，将哑铃推向另一侧的肩部。 交替的一面。

哑铃锻炼错误

误区一：用哑铃锻炼不仅可以增加力量，还能强身健体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。 据说施瓦*格的健美肌肉主要是通过哑铃练习获得的。 但是，确实有很多人在用哑铃锻炼后，力量既没有增加，也没有变得健美。 其实哑铃健身的学问很多。 如果不落实，锻炼效果往往不尽如人意。

在锻炼之前，我们首先需要明确一下力量和健美之间谁是我们的最爱。 增肌的方法主要有两种，一种是增加肌纤维的数量，另一种是增加肌纤维的体积。 第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果比较不显着，适合专业举重运动员哑铃锻炼腹肌，第二种方式可以明显增加肌肉体积，但力量增加相对较小，适合健美或一般健身者。 通常健身爱好者都以健美为主要目的。 为此目的使用哑铃进行锻炼时，必须遵守以下规则。

训练前，首先要选择合适重量的哑铃。 一般需要选择负重65%-85%的哑铃。 所谓负重，是指能举起的最大重量。 例如，如果每次可以举起的最大重量为10公斤，则需要选择6.5-8.5公斤的重量。 锻炼的哑铃。 对于一般健美者来说，两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就够了。 锻炼时，每次举6-8组，每组重复8-12次。 动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。 负荷过大或过小，间隔时间过短或过长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上半身

有人认为哑铃只能练出健美的上半身，综合锻炼可能还需要一些更复杂的器械。

如今，一些价格较高的关节健身器材不仅在健身房比比皆是，有的甚至进入了日常生活。 组合式设备虽然具有其他简单设备无法比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、移动不便等缺点。 为什么不使用组合设备来达到类似的效果呢？

哑铃擅长锻炼上半身肌肉，但哑铃也能锻炼腰腹肌肉。 比如做仰卧起坐时，双手紧握哑铃置于颈后，可以增加腹肌锻炼的负荷，提高锻炼效果； 做背部屈伸练习时，还可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，刺激背部肌肉的生长，手握哑铃侧屈或旋转可以锻炼内外斜肌，伸直手臂向前和向外侧手持哑铃平举可以锻炼肩部和胸部肌肉，此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚拿哑铃下蹲，双脚下蹲跳等。

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