12个腹肌动作详解，人鱼线马甲线必备

12个腹肌动作详解，人鱼线马甲线必备

腹肌，这真是让人又爱又恨的东西； 他们之所以喜欢它，是因为它的吸引力不容忽视； 他们讨厌它的原因是因为拥有性感的腹肌并不容易。 腹肌详细锻炼方法，希望大家能早日锻炼出像“搓衣板”一样的腹肌。

但是需要注意一件事，那就是在锻炼肌肉的同时，还要配合有氧运动和饮食，这样才能让腹肌更加清晰。

1.自行车款式

仰卧在地，模拟蹬自行车的方式交替训练腹肌，自行车式收腹能有效影响上腹部、下腹部、侧腹和下腰部的肌肉； 需要两组，每组 24 次（每只脚伸展 12 次），每组之间允许休息 30 秒

2. 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部； 练习时双手放在脑后，绝对不能在练习中用手掰断颈部帮助身体弯曲。 你总共需要做3组，每组10-12次。 每组之间休息 30 秒

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰部。 初学者或腰力较弱者，可屈腿做此动作，降低难度； 需要注意的是下摆时腿不要着地。 一共需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4.日志记录

伐木姿势是一种有效的腹肌训练动作。 由于负重器械的参与，可以对全身肌肉给予额外的刺激，达到改善腹肌轮廓的效果。 你首先需要一个负重装置（可选器械包括哑铃、实心球等）； 您选择的重量应该能让您以标准方式重复 12 次。

锻炼时一定要保证快上慢下的训练原则。 每次将哑铃举过头顶； 一共需要做3组，每组8-12次（一侧做完8-12次后换另一侧，每组做一组），组间休息30秒。

5.躯干姿势

目标肌肉群是外斜肌、上腹部、髂腰肌和前锯肌； 还需要借助负重器械（最好是药球，其次是哑铃）。 双脚着地可以降低难度。 中上台阶后，双脚可以抬离地面，增加难度。 旋转过程中，背部要始终保持挺直； 一共要做3组腹肌锻炼，每组12次。 中间允许有 30 秒的休息时间。

6. 瑞士球哑铃飞鸟

与我们长期做的普通哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。 为了保证身体的平衡和动作的标准度，哑铃的选择宜轻而不宜重； 同时，与普通哑铃飞鸟不同，你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中在腰部，一共需要做3组，每组10-12次，并且每组之间允许有 30 秒的休息时间。

7.俯卧桥式

想要保证漂亮的腹肌，背部的训练也不容忽视。 仰卧桥训练提供了一个完美的训练方法。 为保证整个过程的训练效果，训练者的头、腰、腿要保持在一条直线上，尤其是腰腹要时刻保持收紧。

此动作需要 3 组。 初学者可以从每组30秒开始练习腹肌锻炼，逐渐延长到60秒。 每组之间适当的休息时间为20-30秒（如果训练过程中腰部不舒服，请立即停止）

8. 旅游

循环体式不仅可以锻炼腹肌，还能有效影响腿部和腿筋肌肉。 可以说好处多多。 保持躯干平行。 这个动作需要做3组（左手右脚和右手左脚各做30-60秒为一组）。 初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长时间。每组之间适当的休息时间为20-30秒。 如果在训练过程中感到腰部不适，请立即停止！

9. 瑞士球仰卧起坐

是非常有效的下腹部训练动作； 但难度较大，需要练习者有一定的腹、臂训练基础； 运动开始后，双手支撑上半身，双脚弯曲将脚放在瑞士球上，运动开始后双手依靠。 腿部和腹部的力量用双脚向后撤球，同时下半身伸展，直到下半身膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一条直线，然后慢慢弯曲双腿收腹回到起始位置；一共需要做3组，每组10-12次，每组之间允许30秒的休息时间。

10.仰卧桥式

针对下背部肌肉的锻炼对缓解腰痛也有一定的效果； 动作开始后，仰卧在地上，弯曲双腿，同时双脚平放在地上，双腿与地面保持一定距离，呈腾空状态。 动作开始后，利用腰部和腿部的力量，将身体中部的核心区域向上提，直至下腰部弯曲伸直。 保持这个姿势3秒后慢慢回到起始姿势，注意臀部永远不要着地； 一共需要3组，每组12-15次，每组之间允许休息30秒

11.科学怪人

主要是作用于腹肌和腿部肌肉的训练动作； 站立姿势，单腿抬高90度，动作开始后，一侧腿平行弯曲展开，展开幅度可根据自身能力调整。 一共需要做3组，每组5-10次（一侧完成5-10次后，换另一侧，每侧完成一次算一个完整组），30 - 每组之间允许有第二次休息时间。

12. 侧身桥式

也是有一定难度的动作，需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础。 动作开始后，用手肘支撑上半身的重量，同时保持双腿伸直； 头部、腰部、臀部到腿部保持一条20度标准斜线，尤其是腰部和臀部要时刻收紧； 一共需要做3组，每组持续时间5-20秒； 左侧和右侧为一个完整的组执行一次。 锻炼高效的外斜肌和臀肌。

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