如何塑造迷人腹肌？一套科学的虐腹训练，赶紧练起来

如何塑造迷人腹肌？一套科学的虐腹训练，赶紧练起来

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六块腹肌是大多数男生的追求。 腹肌的出现是好身材的象征，是自律的结果。 怎样才能雕刻出迷人的腹肌线条？

腹肌线条需要保持较低的体脂率才有机会塑形。 当你的体脂过高时，多余的脂肪会盖住肌肉，腹肌无法凸显。 男生的体脂率最好降到15%以下，再结合正确的腹肌训练，腹肌线条就会凸显出来。

如果你的肚子很小，你不能通过简单的腹部训练来减掉你的腹部和训练你的腹肌。 减腹和练腹肌是两个不同的概念。 减肚子需要靠有氧运动，而不是局部训练。

脂肪的燃烧是全身性的。 我们需要选择全身运动，以增加身体的热量消耗，增加身体的热量缺口，从而促进脂肪的分解腹肌锻炼，逐渐减少腰腹部的赘肉。

局部训练的热量消耗值不如全身运动，燃脂效果自然会下降。 因此，我们应该选择跑步、中奖、游泳、打球等减脂方式，减掉腹部赘肉。

此外，还需要戒掉各种高热量和不健康的加工食品，多吃高纤维蔬菜和水果，适当补充优质蛋白质，少吃主食碳水化合物，控制热量摄入。

当你的体脂率下降到20%时，你可以加入虐腹训练来塑造你的腹肌，让你减肥后的腹肌逐渐突出。

最后，小编分享一套科学的虐腹训练，可以隔天做一次，给肌肉足够的修复时间，睡前15分钟，帮你虐腹肌。 你准备好开始了吗？

动作一：卷腹

仰卧，膝盖弯曲，双手放在头侧腹肌锻炼，然后身体慢慢卷起，感受腹肌的发力，以30度左右的角度卷起，稍停，然后然后慢慢回到原来的位置。 动作15次，重复3组。

动作二：仰卧直腿卷腹

仰卧，双腿直立抬起，尽量与地面平行，然后双手向上举起，进行卷腹训练，让双手接触双脚，重复动作10次，重复2-3组。

动作三：仰卧抬腿

仰卧，然后慢慢抬起双腿。 当双腿与地面垂直时，稍作停顿，感受下腹肌的发力，可以塑造下腹肌。 动作重复10次，重复3组。

动作四：俄罗斯转体

坐好后背挺直，以躯干为中心，左右转动身体，锻炼腹斜肌，可以让腰腹两侧的线条更加清晰。 动作重复15次，重复3组。

动作五：山地跑

俯卧位，双臂撑地，然后双腿交替抬起抬膝，锻炼下腹部肌肉，加强核心力量。 动作30秒，重复3组。

这组训练持续2个月，相信很快你就能摸到腹肌了。