9个虐腹训练动作，高效实用，想练腹肌效果更佳

9个虐腹训练动作，高效实用，想练腹肌效果更佳

腹肌训练一直是一个非常热门的话题。 每个人都喜欢有腹肌。 有腹肌感觉很酷。 你不这么认为吗？ 我们后台经常接到腹肌训练的问题，很多新手一来就问怎么减掉腹部赘肉。

要想瘦肚子，不能只练腹肌。 请理解这一点。 减脂是全身性的。 要想把肚子练平，就需要进行全身训练，比如力量训练加上有氧运动。 起来的时候不能只练力量，效果会很慢。

力量训练建议多做复合动作和多关节练习，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，多锻炼大肌肉群，消耗更多，效果更好减脂。 力量训练后做有氧运动。 有氧运动是减脂的必做项目。 建议每次做40分钟以上，效果会更好，饮食也要节制。 夜晚。

每周还要安排3-4次腹肌训练，加强腹肌的力量。 今天推荐9个腹肌练习，有简单的动作，也有比较难的动作。 大家可以根据自己的能力选择适合自己的动作。

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9个腹肌练习

动作单膝紧缩

主要锻炼上腹肌，尽量不用脖子，每组做15-20次，做3组

动作二 反向卷腹

主要针对上腹肌，提臀离地时腹肌锻炼，记得身体并拢，每组做15次，做3组

动作三 仰卧卷腹

与动作1的锻炼目标相同，建议每组做15次，进行3组

动作四 瑜伽球紧缩

难度比较高，核心稳定性不够好，容易晃动，但效果会更好，也是挑战。 双脚尽量张开，稳定身体。建议每组做10次，做3组

五防滚肚踢加龙旗减速

这个动作非常难得，一般人很难做到。 如果你比较厉害，可以试试。 看一看，尽你所能。

动作六：仰卧，手肘抵住膝盖

主要锻炼内外斜肌。 是马甲线必做的运动。 效果特别好。 每次都要用手肘碰到膝盖，每组做20次，做3组

动作七侧紧缩

这个动作主要针对侧腹肌腹肌锻炼，难度比较大。 这个动作很难找到发力点。 每个人都应该多尝试一下。 每组做10次，执行4组

八边撑抬膝

主要针对侧腰和侧腹，做好侧撑姿势，然后将一侧的手脚同时向侧腰挤压，感受侧腰的收缩，每组做10次，然后进行3组

动作九V形卷腹

这个动作难度比较大，需要很好的平衡能力和控制能力。 每组做15次，进行3组