如何在家练腹肌

如何在家练腹肌

腹肌是现代人追求的梦想。 每个人都想拥有腹肌家里怎么锻炼腹肌，尤其是想要拥有八块腹肌的男士。 那是一件非常性感的事情。 想要腹肌，我们就来学习如何锻炼腹肌吧？ 锻炼腹肌的最佳时间是什么时候？ 如何在家锻炼腹肌？ 下面一起来学习吧。 小编带你了解一下。

如何训练腹肌

仰卧紧缩

训练部位：上腹直肌

动作要领：仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚分开与肩同宽家里怎么锻炼腹肌，双手交叉放在肩上。 呼气头部，将肩胛骨抬离地面，吸气还原。 注意不要用手臂抱头，以免对颈椎造成压力。

仰卧卷腹

训练部位：腹内斜肌、腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在肩上。 呼气头部，将肩胛骨抬离地面，同时转动身体，将右肩转向左膝。 注意手臂不要用力抱头，以免压迫颈椎，同时控制好抬举时的肌力，动作不宜过于僵硬。

反向紧缩

训练部位：下腹直肌

动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝盖垂直于骨盆上方，双手放在身体两侧。 顾盼向前向上翻滚离地，腰椎的下半部分也被部分抬离地面。 注意腰椎不要离地过多，以免腰椎受压过大。 此动作适合中高级训练者。

板

训练部位：腹横肌

动作要领： 俯卧，前臂、脚趾着地，挺胸收腹，沉肩，头、背、臀、脚后跟保持在一条直线上。 注意身体的稳定性，腰椎不能下沉太多。

锻炼腹肌的最佳时间

1、多喝水：这对每一位健身爱好者来说都是非常重要的一点。 水可以帮助维持健康的新陈代谢，清除体内的毒素和残留物，让您保持良好的身体状况。

2、有氧训练：其实每个人都有或大或小的腹肌。 但并不是每个人都有明确的界限。 原因是有一层或厚或浅的脂肪覆盖在腹肌上。 有氧训练可以帮助燃烧脂肪，建议每周至少进行3次有氧训练。 有的朋友可能不做有氧运动，腹肌线条依然保持非常清晰。 但是记住：你不是他，他已经练出全身肌肉，基础代谢高，不动也能燃烧脂肪，还是乖乖做有氧比较好。

3、干净饮食：要想练腹肌，就要管住嘴。 饮食真的很重要。 想要事半功倍，嘴巴还是要管住。 但管理好绝不是不吃或少吃，而是吃得干净、有营养。 多吃蛋白质、水果蔬菜等，避免油炸食品、甜品等高热量食物。

4、高频：腹肌需要高频反复轰炸。 建议每周训练腹肌3-4次。

5、动作的变化：锻炼腹肌要注意动作的变化，光靠仰卧起坐是不行的。 一方面，要针对上腹肌、下腹肌、外斜肌进行有针对性的训练动作。 通常，每次训练会执行 3-4 组动作。 另一方面，要经常变换动作，因为身体会逐渐适应一个动作，刺激效果也会随之降低，所以经常变换动作可以加强对肌肉的刺激。

6、空腹训练：空腹训练可以更好地控制腹肌，从而达到更好的效果。 建议每天早上起床时，或晚上睡前，或每次训练后增加腹肌训练。

如何在家锻炼腹肌

仰卧起坐

练习仰卧起坐时，一定要双脚固定不动，不要离开地面。 可以请人帮忙，也可以用专门的健身器材来做。 每天上午和下午练习3-5次，每次练习20-30分钟为宜。

俯卧撑

俯卧撑虽然主要锻炼手臂力量，但也可以锻炼腹肌。 俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但是要注意运动的姿势，腿要伸直，不要弯曲，胸部下压时不要着地，头部要固定，不能低头。 做俯卧撑要坚持，坚持做才有效果。

单双杠

练习单杠和双杠也能很好的锻炼腹肌。 做单杠和双杠时，双手要握紧，防止摔倒。 如果是第一次练习，要做好热身运动，练习时时间不宜过长，以免之后出现肌肉酸痛。

呼啦圈

转动呼啦圈可以充分锻炼腰腹部的力量。 转呼啦圈的时候，关键是要掌握好平衡，还要注意转呼啦圈的节奏和速度。 尝试从慢到快顺时针或逆时针转动。

羽毛球

在打羽毛球的过程中，我们会不断地发球和接球。 这种弯腰挺直可以很好的锻炼我们的腹肌。 长期坚持，对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

总结：锻炼腹肌的方法有很多，但是坚持才是最重要的。 只要我们坚持锻炼，我们就能做到。 同时也要注意饮食，不要暴饮暴食，尽量多吃蔬菜水果，补充蛋白质，这样更容易形成腹肌！

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