如何练出更大的腹肌？

如何练出更大的腹肌？

如何增加腹肌的话题一直是很多健身健美爱好者关心的话题，也是一个非常重要的问题，尤其是对于参赛的运动员来说。 针对这个问题，以下是我从多年的教学和亲身实践中得到的经验和训练方法，与大家分享。

我个人认为腹肌的大小有先天和后天的因素，包括腹肌的整齐排列（排列）。 比如有些健美运动员天生腹腔就很大，腹肌也比较大，比如奥林匹克巨星科尔曼和卡特。 那么小腹肌可以练大吗？ 答案是肯定的，可以通过后天的努力和科学的训练来提高。

在健身房里，当有人问起如何让腹肌变大时，听到的回答往往是负重运动可以让腹肌变大。 我不能否认这一点，但要获得更大的腹肌，最关键和最重要的方面是运动范围。 根据肌肉生长的原理，人体的肌肉是由许多肌纤维组成的，这些肌纤维在出生后4~5个月就稳定下来，之后就不会再增加了。 每个人的肌肉纤维数量几乎相同。 想要增加肌肉，就必须通过训练，让原本的肌纤维变粗。 负重增加阻力（包括你自己的体重），更强烈地刺激腹肌。 促进腹肌增粗如何锻炼腹部肌肉，但如果动作幅度太小，腹肌长肌纤维的长度变化不大。 很多人在腹肌训练中也采用负重的方式，而且费力气，效果还是差强人意的主要原因之一。 主要原因之一是运动幅度小。 肌肉刺激减弱或无刺激。 有的虽然采用负重，腹肌的肌纤维受重量的刺激而增加，但其活动幅度小，在动力作用下肌纤维不能完全伸长，其动态长度为短而张力弱。 腹肌质量没有显着变化。 只有增加动作幅度，才能拉长腹肌的肌纤维，增强（增加）弹性，增加肌肉的扩张系数，使腹肌质量变大。 包括其他肌肉群在内的训练中动作幅度要大（当然是主动肌肉活动的正常幅度）。 那么，有哪些动作可以增加腹肌锻炼的活动范围？ 悬垂悬垂抬腿、悬垂杠铃悬垂提膝、双杠悬垂抬腿、双杠悬垂提膝、仰卧举腿、双杠悬垂、倒挂悬垂等，这些动作不仅可以更好地锻炼腹部肌肉它不仅刺激刺激，而且对增加运动幅度和拉长腹肌纤维起到积极作用。

本文最后想说的是，健美健美的所有训练动作中，都可以分为复合动作（双关节动作）和孤立动作（单关节动作）两种。 . 如果按动作幅度分类，有完整动作和半完整动作（1/2半完整、1/3半完整、1/4半完整）。 根据不同目的选择完整动作和半完整动作，安排在训练计划中，以完整动作为主，不完整动作为辅。 但赛前我提倡以完整动作为主，半完整动作少做或不做，否则会影响肌肉的张力和弹性，肌肉扩张系数小。 比较计分动作和自选动作在比赛台上的表现。 演讲中缺乏张力和活力。 国外的顶级健美运动员都是满满的肌肉块，而且都是向外投（向外翻）。 除了科学的训练方法外，动作幅度大（即充分伸展的动作）我觉得也有很大关系。 以上是本人浅见，如有不同意见如何锻炼腹部肌肉，就是各家各户的意见。

特约撰稿人：林鸿雁

毕业学校：广州体育学院

中国健身健美队国家队教练

lFBB国际健身大师级教练

国家健美裁判员

2002年全国健美锦标赛健美60公斤级冠军

2004年全国健美锦标赛65公斤级健美亚军

广州健美贡献奖获得者

广州【黄埔健身训练营】《林式训练法》创始人

现任广州青鸟健身运营总经理兼技术总监

运动营养系列畅销书《健身宝典》《健身宝典》《营养宝典》作者

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