哑铃腿部肌肉锻炼 十八式！成为居家健身达人

哑铃腿部肌肉锻炼 十八式！成为居家健身达人

2、用力时不要耸肩，也不要前推肩膀借力，感受胸部的发力。 这个动作的力量感觉类似于蝴蝶机夹紧胸部；

3.如果是可拆卸的哑铃，一定要锁紧锁扣，防止掉下来伤到自己。

Bent 哑铃划船（锻炼的主要部分：背部）

动作要领：

双脚分开，躯干前倾； 双手相对握住哑铃，双拳相对； 稍微弯曲你的肘部，并保持你的手臂垂直于地面； 手肘到位，将哑铃向上拉至腹部两侧，在最高点稍停，慢慢将哑铃放下至起始位​​置； 在整个运动过程中保持肘部夹紧。

进阶动作：

器械动作的进步可以适当增加哑铃的重量。

防范措施：

1、上拉哑铃时呼气，放下哑铃时吸气；

2、保持背部挺直，避免弓腰、龟背； 夹住你的手肘。

哑铃前屈交替弓步深蹲（主要锻炼部位：腿部）

动作要领：

双脚并拢，收紧腹部核心； 手握小哑铃自然垂于身体两侧，上半身伸直，单腿向前跨步下蹲，重心在双脚中间； 下蹲至前大腿与身体成90°角，前大腿与小腿成90°角，后大腿与小腿成90°角； 稍停，前腿起立，回到起始姿势； 双腿交替向前迈步，保持每一步的步幅大小相同，上臂始终紧贴身体，后腿膝盖不要着地。

进阶动作：

器械动作的进步可以适当增加哑铃的重量。

防范措施：

1、站立时呼气，蹲下时吸气；

2、加大前移步幅，同时拉伸大腿根部和大腿内侧，保证深蹲幅度；

3、下蹲时要保持中心稳定，不要晃动。

坐姿哑铃推举（主要锻炼部位：肩部）

动作要领：

双腿分开坐在椅子上，腰部稍微远离椅背，上背部紧贴椅背； 双脚着地，将哑铃握在脖子附近，双拳相对，双手分开与肩同宽； 用力向上推哑铃，保持小臂与地面垂直，控制哑铃在最高点不相撞； 慢慢落回与哑铃和耳朵相同的高度，前臂始终垂直于地面。

进阶动作：

器械动作的进步可以适当增加哑铃的重量。

防范措施：

1、上推时呼气，落下时吸气；

2.注意不要过度后仰，否则腰部会承受过大的压力。

交替哑铃弯举（主要肌肉群：二头肌）

动作要领：

双脚并拢，收紧腹部核心，双肩向后沉； 双手握住哑铃，置于身体两侧，双拳相对。 以肘关节为主力，弯曲一臂举起哑铃至哑铃紧贴胸部，同时转动手臂使拳心向上； 稍作停顿，动作过程中双眼始终注视大臂前侧，慢慢卸力落回起始位置，最低点未完全放松，手臂未完全伸直; 暂停片刻，然后在另一侧做卷曲。

进阶动作：

1、弯举时，快速上提，有控制地缓慢下落，离心收缩；

2、器械动作的进步可适当增加哑铃重量。

防范措施：

1.弯曲时呼气，落下时吸气

2、弯腰时不要前后摆动身体借力，这样会导致训练效果不佳，腰部不适；

3、弯腰时感受二头肌的力量，最好不要借用其他肌肉群的力量。

没有设备

运动的基本原理是移动与肌肉相对应的关节。 通常，肌肉在运动过程中会被分类。 最直接的方法就是将它们分为大肌群和小肌群：小肌群指的是肩部、二头肌和三头肌。 肌肉、前臂、小腿和腹肌； 大肌群指的是胸部、背部和腿部，是人体最重要、最大的肌肉群。

接下来，我将针对不同的部位，介绍几个不用器械的健身动作，供大家参考。

跪姿俯卧撑（主要锻炼部位：胸部）

动作要领：

垫子上做俯卧撑，双脚交叉跪在垫子上，背部挺直，从侧面看成一条直线哑铃腿部肌肉锻炼，双手放在胸部两侧，距离略宽于肩膀，夹住你的肩blade骨并弯曲手​​臂，直到肘部略高于躯干，然后站立并伸直手臂还原。

进阶动作：

1、爆发式俯卧撑 跪姿，双臂向上伸展时，以爆发力将身体向上推起，双手抬离地面。

2、俯卧撑，即双脚自然并拢伸展，其余同跪姿。

防范措施：

1、发力时瞬间屏住呼吸，身体落下时吸气，起身时呼气；

2. 不要低头或撅臀。

站立弹力带二头肌弯举（主要锻炼部位：肱二头肌）

动作要领：

保持身体直立稳定，双脚踩在弹力带上； 双手握住弹力带，掌心向上，保持肩关节稳定，上臂固定紧贴身体一侧，手臂弯曲拉向胸前，在最高点停留片刻，拉伸手臂慢慢放下，保持松紧带的张力。

防范措施：

1.锁芯，不要摇晃树干借力；

2. 肩膀保持自然，不要上抬；

3、发力时收腹，不要推出来。

卧推上臂屈伸（主要锻炼部位：肱三头肌）

动作要领：

双手分开与肩同宽放在稳定的平台上（与小腿高度大致相同），双脚略微前移，双臂弯曲下压，臀部向下移动，直至到达动作顶点。 手臂和腿之间的角度为90度； 对于初学者，大腿与大腿之间的夹角也是90度，停留三秒钟，然后立即撑起，再重复动作。

进阶动作：

当动作熟练、容易完成后，可尝试继续双脚向前移动，大腿与小腿成钝角做手臂屈伸动作，直至双腿完全伸直。

防范措施：

1、上半身不能离凳子太远，形成后仰的姿势；

2、双手不能太宽，否则肩部三角肌前束受力过大；

3、双臂弯曲下压时不要耸肩，也不要下压过快；

4. 如果您使用凳子或椅子来做这个动作，请确保其质量上乘且放置牢固。

窄俯卧撑（主要锻炼部位：肱三头肌）

动作要领：

垫子上做俯卧撑，背部保持挺直，身体从侧面看成一条直线，双手放在胸前两侧，与肩同宽，夹紧肩胛骨，双臂弯曲双臂直到你的肘部略高于你的躯干，然后站起来还原。

进阶动作：

钻石俯卧撑，在以上动作的基础上，双手调整在胸前，双手拇指和食指相对呈菱形。 由于动作对初学者来说难度较大，请勿盲目挑战。 热身，确保你的肱三头肌有一定的力量基础，再进行进阶训练。

防范措施：

锁住核心，切忌塌腰、翘臀，对腰部的伤害很大。

半蹲和深蹲（主要锻炼部位：臀部和腿部）

动作要领：

挺胸收腹，收紧臀部； 保持脚尖与膝盖方向一致，臀部后方慢慢坐下，直到大腿与大腿之间的夹角为90°。 停留1秒后，恢复到大腿与大腿之间的夹角约135°。 是半蹲，十五 第一次半蹲后，大腿与大腿的夹角保持90°，保持15秒，然后慢慢坐下哑铃腿部肌肉锻炼，直到大腿与大腿的夹角约为90°，停留1秒，返回站立深蹲，重复20次。

防范措施：

1、深蹲过程中，膝盖不要超过脚尖；

2、注意半蹲恢复时不是完全站起来，不是半蹲不完全。

臀桥（主要锻炼部位：臀部）

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略宽于肩部，脚后跟着地。 发力时，臀部抬起，与身体成一条直线。 当你的臀部抬起时，你的上背部支撑着地面。

进阶动作：

高臀桥，双脚微开，脚后跟放在稳定的表面上，臀部紧贴地面，抬起臀部，直到大腿和躯干成一条直线，稍停片刻，然后恢复到初始状态。

防范措施：

不要过度抬高你的背部。

平板支撑（主要锻炼部位：腹部整体核心）

动作要领：

手臂在肩膀正下方，肘部弯曲，双腿并拢，手肘和双脚支撑身体，使身体从头到脚保持在一条直线上，全身绷紧并保持。

防范措施：

1、不弯腰，不弯腰；

2、随时收紧腹部、臀部和大腿肌肉。

仰卧卷腹（主要锻炼部位：上腹部）

动作要领：

仰卧，双膝弯曲并拢，脚后跟尽量靠近臀部，脚踩在腹部，上背部卷起，下背部贴地，在顶部保持1- 2秒，然后慢慢放下你的上背部。

防范措施：

保持下背部紧贴地面，主要动作要放慢，以帮助感受腹部的用力。

仰卧，左右触碰脚踝（主要锻炼部位：上腹部）

动作要领：

仰卧，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚踩地发力，上背部卷起，下背部保持着地，轮流转向两侧，触及脚踝脚。

防范措施：

感觉腹部用力把身体往上拉，不要靠惯性。

仰卧抬腿（主要锻炼部位：小腹）

动作要领：

仰卧，上半身紧贴地面，双腿并拢伸直，双腿向上抬至动作顶点，双脚离地，双腿向上抬至动作顶点，同时然后降低以恢复。 下降过程中注意主动控制用力，不要突然下降，双脚离地。

防范措施：

动作放慢，更有利于感受小腹的用力。

弯腰抬膝收腹（主要锻炼部位：小腹）

动作要领：

弯腰，双臂直接置于肩下，双腿伸直，手脚支撑身体，背部挺直，收紧核心向腹部发力，单腿抬起，膝盖抬高，收腹收腹，直至到达动作顶点 回到身边，注意动作过程中保持身体稳定，不要晃动。

防范措施：

整个动作一定要保持身体稳定，不要左右摇晃。

俄罗斯转体（主要锻炼部位：腹外斜肌）

动作要领：

坐姿，双腿并拢，双脚离地，上半身微微后仰，双手握拳，核心收紧转向一侧，双手随着身体动作向一侧移动直至触地，如有则转向另一侧感觉双脚离地比较困难，双脚可以踩地。

防范措施：

保持上半身角度稳定，动作放慢有助于感受腹部的用力。

卧式自行车（主要锻炼部位：斜肌）

动作要领：

仰卧，双手放在脑后，利用腹部肌肉的力量使肩膀和上背部离开地面，同时转动上半身使手肘向前，交替接触对侧膝盖，保持下半身背部贴近地面，双肘张开用力抬起膝盖，使膝盖靠近肘部； 另一条腿在放下时伸直，脚后跟不要着地。

防范措施：

把动作放慢，更有利于感受腹部的用力。

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叮~附上训练计划

新手开始锻炼时，建议每次锻炼只锻炼1-2个部位，可以是1个大肌群+1个小肌群。 一般来说，同一个肌群经过一天的训练，经过适当的休息和恢复，可以取得更好的效果。 选择好今天要锻炼的身体部位后，就可以选择相应的健身动作，每个动作做4组，每组12-15个，组间休息1分钟左右。

胸部+二头肌是目标肌肉：

哑铃仰卧飞鸟12*4

俯卧撑 12*4

哑铃锤式弯举 12*4

站立弹力带二头肌弯举 12*4

腹部核心训练计划：

初级：按照上腹-下腹-腹斜肌-整体核心的顺序，一个部位做一个动作，每个动作做10-15次，每个动作之间休息5秒，8个动作为一组完成。 完成 2 组，组间休息 3 分钟。

进阶：按照上腹-下腹-腹斜肌-整体核心的顺序，每个部位做一个动作，每个动作做15-20次，动作间不休息，8个动作为一组完成。 完成 3 组，组间休息 3 分钟。

“居家”是疫情隔离下每个人的生活状态，短时间的锻炼可以帮助大家强身健体，保持幸福。 对于当下枯燥的隔离生活，是一种非常可行的佐料和补充。 相信通过以上的分享，大家不仅对居家健身有了基本的了解，也做好了动手实践的准备。

节制是进阶，自律是自由，让我们一起攻克难关，在家一起修行吧！

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