官方推荐居家增肌新法：仅需八式零成本，轻松练出好身材

官方推荐居家增肌新法：仅需八式零成本，轻松练出好身材

人到中年之后, 最容易被忽略的一件事情, 就是肌肉在悄悄流失这件事。很多人心里会觉得, 肌肉这种东西, 只有年轻人才需要, 或者说只有那些健身爱好者的身上才具备它, 对于普通的普通人来说, 是不用去练这些事情的。

实际上从三十五岁开始以后这种状况就出现了, 如果人们不去刻意地刺激自己的肌肉的话, 那么每个人的肌肉都会每一年都慢慢变少的, 而一旦身上的肌肉变得越来越少以后, 身体里的基础代谢就会跟着一起往下掉, 这时候肚子这个地方就容易长出肉来, 整个人浑身上下也没有力气, 甚至连走路的时候也容易感到疲惫不堪的, 而且身体的骨骼也少了一层来自肌肉的保护作用了。

最近, 一套专门用来增强的居家运动操在网络上面非常热门。这一套操具一共有八个动作组成。练习的过程里面, 完全不需要使用哑铃, 也不需要借助器械。只要是在自家客厅就能开始进行锻炼。整个过程中一分钱都不需要花费。它既能兼顾到力量性方面的训练, 又能兼顾到简单性的有氧运动效果。

这种形式的锻炼, 特别适合那些平时很少从事体育运动、并且没有多余时间前往健身房的老年人和中年龄段人群。有不少人坚持练习了较长的一段时间之后。他们能够比较明显地感受到自己的腿部力量变得强一些, 脚部的功能有所改善。整个人体的体态看起来更加挺拔。身上原本属于松软状态下的脂肪组织变得紧实了不少。

这套操没有太高的门槛, 但是不能只是随便比划几下就可以了。只有动作做得标准, 才能够刺激到肌肉。可以根据自己的体能情况来调整强度, 如果自己的体能比较差的话, 可以减小运动的幅度, 同时放慢速度, 不需要硬去跟上视频里面那种快节奏的运动状态。

接下来会把这八个动作逐一地进行清楚地讲解, 会把每一个动作的要领、应该做的次数以及需要避免的禁忌之处都全都说明得清清楚楚的。

动作一: 进行原地高抬腿这项活动, 这一活动的目的是为了激活全身各个方面的机能, 同时重点强化属于髋部的肌群。

请把腰背挺直, 同时将核心收紧, 绝对不要呈现出含胸驼背的那种姿态, 接着把大腿抬升到接近水平的状态就行, 完全不需要抬得特别高, 小腿要保持自然下垂的样子, 另外手臂还需要配合着进行前后方向的摆动。

每一组做30秒, 一共做3组, 每组中间的休息时间要留20秒。

这个动作的主要功能是让身体迅速升温和热身, 能够激活下肢以及核心部位的肌肉群, 并且改善下肢的血液循环状况。对于膝盖部位不太好的人群来说, 可以降低抬起腿部的幅度, 同时在落地的时候不要让脚用力去砸地面。

第二个动作叫做原地深蹲, 这个动作主要能够锻炼到大腿部位的肌肉以及臀部的肌肉, 它是一种能够增加肌肉的核心训练动作。

两只脚分开, 跟肩膀一样宽, 脚尖稍微向外张开一点。然后屁股向后、向下坐下去, 想象在你的身后有一把看不见的椅子。背部要保持着笔直的状态, 膝盖的方向要跟着脚尖的方向走, 不要向内扣住, 尽量让膝盖的位置别超过脚尖。一直蹲到大腿接近于水平的状态, 接着再发力站起来。

每组15次，3组。

要是你的体力支撑不住, 那就做半深度的深蹲动作, 下蹲的深度稍微浅一些。这一套增加肌肉的运动操里, 这个动作可以说是处于核心地位的内容, 通过坚持不懈地练习可以确保下肢部位的肌肉数量不减少, 同时还能起到保护膝关节周围肌肉的作用。

第三个动作是深蹲纵跳, 这个动作能够帮助增强爆发力, 建议大家根据自己的实际身体情况来量力而行。

第一步先做一个标准的深蹲动作, 等到站起来的时候稍微用力往上跳一下, 脚落地的时候要把膝盖弯曲去吸收冲击力, 同时让前脚掌率先接触地面, 这样做法的目的是为了减轻膝盖部位所受到的压力。

每一组要做10次的动作, 这样的动作要做3组。

这里有一个重点提醒, 膝盖疼痛、体重偏大、有半月板损伤的人, 直接跳过这个动作, 只做普通深蹲就可以, 不要勉强跳跃。

完成第四步的时候, 先把双腿分开做前后分腿蹲的动作, 接下来再去做左右方向的侧向深蹲, 这样做能够起到平衡双腿之间力量的效果。

先把一只脚往前面迈出去一步, 接着让膝盖弯曲并且往下蹲, 要让前面的腿和后面的腿都弯成差不多九十度的样子, 身体要保持直立的状态, 千万别让身子往前趴下去。

动作要领是侧深蹲, 具体做法是把一只脚朝侧面迈出去, 随后把身体的重心转移到你跨出的这腿上, 让另外那条腿保持伸直的状态, 接着再把脚步收回来, 然后左右两边交替进行变换。

每一侧进行12次, 总共要做3组。

许多人存在双下肢力量不平衡这种状况, 通过这一动作能够专门弥补存在的弱点, 进而对步态不稳还有用力不均的问题带来改善效果。

做第五个动作的时候, 要把胯下击掌这一套给完成好, 在操作的过程中需要收紧自己腹部的肌肉群, 以此来提升身体协调这一方面的能力。

首先保持站立姿态, 收紧腹部, 在进行抬腿动作的同时, 将双手放于大腿下方进行击掌, 随后腿部下落, 并更换另一侧交替进行练习。整个动作不需要做得太快, 在抬腿的过程中需要专注于感受腹部肌肉的收紧状态。

每个组别执行20次动作, 总计完成3组训练。

对于长期久坐的人来说, 腹部的肌肉会出现松弛状况, 而执行这一特定动作可以有效地牵引到腹横肌群, 从而改善小腹松垮无力问题, 与此同时, 该练习过程也要求肢体进行协调配合, 进而锻炼手脚的联动能力。

这是一个第六个动作, 就是让人在原地做开合跳, 这个运动属于轻度有氧运动的范畴, 它能够起到辅助燃烧脂肪的作用。

先把双脚打开, 再把两只手臂向上举过头顶。落地的时候动作要轻一点, 千万不要用很重的力气去跺脚, 要是你的关节不太好, 可以把它改成没有跳跃的版本。具体的做法是: 双脚向左右两边点地, 同时让手臂进行开合的动作, 这样脚就不会离开地面了。

每一组所花费的时间为30秒, 总共进行3组。

这样可以有效地提升心率水平, 同时配合力量层面的动作来进行操作, 在此过程中, 一方面能够对肌肉形成刺激, 另一方面也能帮助消耗掉身体里多余的热量。

进行第七个动作时, 需要执行小跑提膝的动作, 这个动作的主要目的就是为了持续维持训练强度。

原地进行小步慢跑。每次抬腿的时候, 要有意识地把膝盖微微抬高一些。保持上半身的稳定。不要出现左右摇晃的情况。

每组的时间为40秒, 这样的组别一共有3组。

这是一个过渡动作, 让肌肉保持持续受力状态, 不容易快速冷却, 从而避免训练中断。

动作八是深蹲侧抬腿, 它是专门用来锻炼臀部肌肉的, 能够帮助改善扁平臀部和假胯宽这两个问题。

做完深蹲并且站起来以后, 把一条腿向侧面抬起来, 让臀部的外侧部位去用力, 停顿一秒的时间然后放下, 左右两边相互交替地进行操作。

每侧12次，3组。

那些久坐不动的人, 屁股上的肌肉很长时间都不起作用, 导致臀部看起来又平又塌。这个动作是专门为了让臀部中间那块肌肉动起来设计的, 把臀部练好了, 腰围的线条就会更加清楚, 同时也能够减少因为腰部代偿干活而带来的腰酸感觉。

把整套练习完整地走完的话, 耗费的时间大约是二十五分钟。作为新手的人不需要强迫自己一口气就把所有的动作都做完。可以把整个练习过程拆分成两个阶段。先练完四个动作之后, 停下来休息几分钟。然后再去把剩下的部分练完。

最佳的训练频率设定为一周三次最为合适。最好是选择隔天进行练习的方式。肌肉这种组织是在人休息的时期才会长出来的。如果每天都进行高强度的练习, 反而会造成过度疲劳的情况。这样不利于增强肌肉的效果。

在做这些训练动作之前要做热身的准备活动, 做完这些训练之后的拉伸放松活动也绝对不能省略不要省。

<在>正式开练之前, 需要提前5分钟进行热身。具体做法包括活动脚踝、活动髋关节、活动肩关节。同时要原地慢走几步, 目的是把身体彻底活动开, 以此来防止肌肉或韧带拉伤。<结束>。

当所有运动环节全部结束以后, 针对大腿前侧肌肉群、大腿后侧肌肉群、臀部区域以及小腿部位进行舒展放松。在实施拉伸操作的时候, 每一个单独的动作都要维持二十到三十秒的时间长度。

如果能够将拉伸动作做到位, 那么身体里的肌肉组织就不太容易发生僵硬并伴随酸痛的结块现象, 进而确保次日不会出现全身各处的骨骼与肌肉处于强直状态的状况。

很多人心里都会有这样的疑问: 仅仅依靠徒手的方式, 是否能够真正地增加肌肉量呢?

对于长期缺乏锻炼的普通人来说, 起初阶段进行自重训练完全是足够的。

因为肌肉只要接收到超出日常生活范围的刺激信号, 就会随着时间的推移变得更强壮、更紧实当后续的动作做起来感到越来越轻松之后, 身体完全适应了这种状态, 此时可以选择使用装满水的矿泉水瓶来充当简易的重物设备, 以此进一步扩大对身体的刺激强度。

但是, 如果一个人指望通过锻炼去拥有像健美运动员那样体积非常大的肌肉块头的话, 那么自重的训练方法肯定是远远不够用的。普通人日常所追求的, 主要是能够把现有的肌肉含量保持住、让身体线条变得紧致有型, 并且提高体能表现。针对这些需求, 这一套运动操完全可以起到相应的满足作用。

再跟大家把几个常见的误区澄清一下。

第一个误区是这样的一种观念, 即认为到了年纪很大的阶段之后, 就不再需要去练习力量了, 仅仅是靠行走就足够了。

走路这一行为是归属于有氧运动范畴的, 它具备锻炼心肺功能的作用, 可是它对肌肉所产生的刺激程度是非常有限的。如果只是单纯地走路而不进行抗阻类型的练习, 那么肌肉依旧将会随着岁月的推移而一年比一年地减少流失的情况。

只有将有氧运动与自重的力量训练结合在一起, 这才是中老年人在对抗肌肉流失这一现象时所能够采用的最好的组合方式。

这是一个常见的误区。很多人误以为锻炼之后全身酸痛, 就说明训练量到位了, 甚至认为疼痛的程度越高, 产生的锻炼效果就会越好。

适度延迟出现的酸痛感属于一种正常的现象。可是, 若是出现了关节位置的刺痛感觉, 或者是膝盖以及腰部传来了尖锐的痛楚情况, 这就说明动作做法不正确或者用力程度超过了身体承受的极限范围, 应当立即停下来进行调整, 绝对不能硬撑着继续做下去。

存在这样一个错误的看法, 那就是认为只要拼命地去锻炼肌肉就可以了, 根本不用去关心吃饭的事情。

咱们都知道, 肌肉的生长是绝对离不开蛋白质的这个关键因素的。所以, 如果你真心想让锻炼产生实际的成效, 那么在日常饮食方面也必须得跟上节奏, 每天都需要适当地摄入一些像鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐还有牛奶这些富含优质蛋白的食物才好。

假如说只是拼命进行体育锻炼而不去补充蛋白质, 那是很难长出肌肉的, 并且整体取得的锻炼效果也会大打折扣。

有些人以为, 只要练习的时间够长, 效果就会更好, 这其实是一个常见的错误认识。

对于刚开始运动的初学者, 以及步入中年的朋友而言, 如果一次性进行超过四十分钟的锻炼活动, 很容易出现身体过度消耗的情况, 甚至会引发各种损伤问题。相反地, 采用时间较短但能够坚持定期重复的运动模式, 其效果和价值远比偶尔进行一次高强度突击式训练要更加可靠、稳妥得多。

此外, 有几类特定人群并不适合直接进行完整的成套练习方案, 这些情况具体包括重度膝关节炎、难控制的高血压、心脏疾病, 以及腰椎间盘突出症处于急性发作阶段的人群。

对于这类群体而言, 若想要启动任何形式的力量训练项目, 极为重要的前提是必须先行寻求专业医疗人士的意见与建议, 并据此挑选那些强度较为舒缓的改良版本动作, 同时需要坚决剔除所有涉及身体剧烈腾空跳跃的动作环节。

根本不需要花钱, 更不用出门, 找出一块小小的空地就能开始训练。只要坚持两三个月, 你会发觉腿不再发软, 抱东西更加有力, 腰腹上松垮的肉也收紧了, 整个人精神状态会不一样。增肌这件事并不是年轻人的专属权, 越早开始锻炼, 就越能延缓衰老带来的肌肉流失问题。

请问你平时在家里面会不会去参加力量方面的练习项目? 对于上面列出的这8个动作, 你认为哪一个是最为困难的? 非常欢迎大家来到评论区里面去进行分享和交流讨论。

免责声明在此说明一下, 这篇文章里头提到的居家健身方法都是用来分享经验的, 考虑到每个人的身体条件是不一样的, 所以对于那些患有骨关节病或者心脑血管方面基础疾病的人来说, 请根据自身的实际情况量力而行, 运动过程中如果出现了损伤风险的话需要自己承担相应的责任, 要是觉得哪里不舒服了就得马上停止并且及时去医院就医。

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