掌握跑步中呼吸的节奏与技巧

掌握跑步中呼吸的节奏与技巧

我坚信许多朋友在刚开启跑步之旅时, 总会被同一个问题紧紧纠缠着, “到底应该如何去跑才能把跑步伤害给杜绝掉呢? ”其实, 这个问题并不是那种难以克服的困难, 只要你能做到训练上的科学规范, 并且能够熟练地掌握那些科学合理的方法, 那么避免受伤的情况是完全可能实现的。

我作为一个已经有两年跑步经历的跑者, 虽然不敢自称为跑步方面的大专家, 但是我还是特别希望能把自己的一些关于跑步的建议好好地分享给你:

关于这个专题, 我决定先从呼吸系统这个话题开始讲起。对于大多数人来讲, 他们在一刚开始进行跑步这项运动的时候, 最容易感到身体难受的地方其实就是呼吸这一块。每次导致你想要放弃这次跑步计划的那个理由啊, 大多数时候往往都是因为呼吸方面的问题。

如果我们属于初级的跑步者, 那么我的建议是在开始跑步之前, 先做一些热身身体的动作, 因为在跑步的过程当中, 前面的这一公里是非常关键的, 你不必急于在开始的阶段就提升速度, 实际上这种做法会对你的身体产生负面影响, 同时还有可能让你吸入更多的废气, 在进入第一公里的环节时, 你需要控制好自己呼吸的节奏, 在这里建议你使用一进一下的呼吸方式, 那么这个所谓的一进一出究竟指的是什么呢。

空气先从你的鼻子那里吸进去, 接着废气才会从嘴巴里吐出来, 要能够做到吸气速度快一些, 让呼气的那段时长稍微再久一点, 用来缓冲呼吸系统, 在吸气的过程当中, 必须把嘴巴紧紧闭上, 或者让舌头顶着上腭, 等到要呼气的时候, 嘴型尽量嘟起来往外吐气, 以此减少出气的量, 从而达到增加时长的目的。

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假设你属于那种侧重提升速度的跑步选手, 我虽然自身并不是体育专业出身, 但我个人的五公里平均配速是4分20秒左右, 针对这种情况我建议你的呼吸模式可以调整为: 依旧是吸气与呼气相结合的过程, 但具体操作步骤则跟前述方案完全相反, 也就是改为嘴巴负责吸入空气而鼻子负责呼出气体, 这背后的逻辑在于人体在进行高强度体育锻炼时需要消耗极其丰厚的能量储备并且呼吸系统也需要摄入大量氧气以确保能够高效地完成生理代谢过程。

在进行吸气动作的时候, 嘴巴应当使劲撑开一个大口, 好让大量的空气涌入里面去, 与此同时, 嘴巴用来吸气的快慢程度, 应该跟鼻子呼出气体时的流速基本保持一个差不多的状态才对。

在进行跑步这项运动的时候, 我们必须始终将自己的身体安全当做核心关注的重点。当出现了腹痛或者岔气这样的情况后, 你即便竭尽全力去调整自身的呼吸节奏, 也都无法有效地解决这些身体不适的症状。

在这时候, 你就务必要采取降低跑步速度的方式方法。借助速度减慢来达到缓解呼吸压力的良好效果。如果情况非常严峻的话, 你就需要果断地放弃并停止执行这次既定的跑步计划方案。

在刚开始跑步的阶段, 需要不断地进行训练, 并且不断地去尝试, 必须下意识地将自己的习惯调整过来, 从而形成属于你自己的跑步呼吸方法, 随后再不断地去完善该种方法, 这样你的跑步时间就会不断地缩短, 你还会发现, 一旦掌握了正确的跑步方法之后, 你就会具备能够持续去奔跑下去的状态, 当处于那样的时候之后, 你才会更加留意到与跑步相关的一些其他方面数据, 例如配速、步幅以及心率这些内容。

我期望这类方式能够帮你把在奔跑过程中遇到的呼吸难题给搞定, 等你去试跑过一轮之后, 你就会自然而然地适应并开始掌握跑步的节奏啦。

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