新手一学就会：哑铃的科学用法与实用健身技巧

新手一学就会：哑铃的科学用法与实用健身技巧

大把儿人爱挑选运用哑铃来减脂或练爆肌肉。但哑铃并非拎起来就能使, 要操控合适一点儿的方法才会有很不错的操作成效。这样哑铃的准确操练动作方式是哪些呢? 下面咱们就来仔细解说一聊一聊。

选哑铃

因训练目的、目标群肌、动作之的同不, 所也需重量的大大的不同。如果怕占地占只打算买那仅仅一的话对哑铃, 购可调式的推哑铃。在其重量方面, 男生购买2kg-20kg的哑铃（至少）, 女生购买10kg-1kg的哑铃（至少）, 且购买数量须符合要求哦。

拿哑铃

腕关节具备前屈、后伸、内收、外展共四个方向的活动状态, 且经由这些活动性动作环节使手腕达成自由灵活动能, 但其维持强度不足且状态下易受外力撞击伤害引发损伤情况, 哑铃的正确拿持手法, 为从拿持起始到整个过程的每一阶段都要保障手掌握持的受力点与前臂段始终维持在同一条线上, 由此来使腕关节需承受的外部压力压缩至最低的极小值之内。除非处于专门开展腕力专项训练的场景之中, 否则不论涵盖何种动作类型, 即如弯举、卧推, 亦包含推举类别的所有上肢推送运动, 全部都要遵循此一条相关的原则规定。采取错误的抓握行为方式之后, 既无法顺畅地令动作所需专门瞄准的肌群正常发挥出自身应有的力量输出功效, 还有蛮大的机率可能性致使手腕遭受损伤而出现各类意外相关伤害。

哑铃的几种常用训练方法

（1）单臂弯举

目标肌群: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领: 稳坐于长凳上, 保持大腿跟地面平行, 低手抓牢哑铃, 手肘贴近大腿内侧而且还得高于膝盖位置, 手肘靠在大腿内侧做弯举动作。倘若哑铃重量较为偏重, 一定不要以甩的方法, 以免手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群为三角肌前部、三角肌中部、斜方肌前部；动作要领: 两脚稍微分开站立时背部必得挺直, 双臂垂直方向需贴合于身体两侧, 双手抓握住哑铃后就向侧的上方平举哑铃直至两肩齐平的水平位置。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群: 三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平卧靠于长凳之上, 双脚踏地维持稳定状态, 双手手持哑铃, 拳眼彼此相对, 双臂向上伸展, 且不可全然伸直。

（4）单手哑铃划船

此动作目标肌群包含背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌以及菱形肌。动作操作要求: 掌心向内, 以单只手握住哑铃, 其余一只手连同一侧膝盖支撑在长凳上, 上身需保持与地面相互平行, 确保整个身体处于稳定姿态, 吸气状态下, 尽可能地提拉哑铃至上侧高度, 同时需注意肘部要朝向后方, 被提拉的手臂必须与身体维持一定的间距。完成整套动作时应记住进行呼气。

（据《北京晚报》）

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