年过五旬，专家建议调整运动方式，这5种习惯更健康

年过五旬，专家建议调整运动方式，这5种习惯更健康

一提及养生健身, 众多人脑海里那种根深蒂固的想法便是, 必须要大量锻炼, 动得越多身体就越棒。特别是在人超过50岁以后, 不少的朋友对运动格外重视。清晨早早起来走上几公里进行暴走, 夜晚还要参与广场舞、爬山跟爬楼, 一天之内运动两三个小时, 认为只要持续地动, 就能够避开病痛, 身体硬朗。

只是在这些年当中, 不少从事运动医学领域实践指导、专门进行老年患者诊治方向研究的专业人士, 均表达了有所差异的观点：并非是一旦达成“时常开展锻炼身体的活动就等同于身体处于健康状态”这种论断, 要是毫无理性地一味追逐运动所持续的时间长度、运动进行的频繁程度, 反倒会在身体内部隐匿下有可能引发不良状况的因素。此处并非是对运动具备的价值予以全然唾弃, 运动始终还是能够起到让身体衰老进程得到减缓效果的最优办法, 被驳斥掉的是那种“只要增加身体活动的频率就可以了”的存在偏差的认识。

五十岁是身体方面一道凸显出的明显分水岭。跨越了这个年纪之后, 人的身体, 肌肉会逐年出现流失情况, 骨骼密度会下降, 关节软骨会逐渐慢慢产生磨损, 心肺的储备能力也比不上二三十岁之时。相同的运动强度, 年轻人能够承受得住, 常年坚持下去不会有问题；若是放在五十岁以上的中年人身上, 长时间进行暴走、高强度爬山、超负荷健身, 不但无法获得养生效果, 反而会导致膝盖受到磨损、加重心脏负担, 不少人因此练出膝盖疼、腰腿痛, 情况严重的还会诱发心血管方面的不适。

现实生活当中, 这般的例子并非鲜见。存在一些中老年人士, 每日暴走两万步, 持续大半年过后, 膝盖半月板出现磨损, 致使上下楼梯时皆是疼痛之感；存在另一些人, 跟风每日早早起身进行长跑, 其自身血压偏高, 运动完毕后便有心慌胸闷的状况；另外还有些人, 在公园里跟风做吊脖子、大幅度甩腰的动作, 最终练出了身体损伤。

不少人会产生这样的想法, 自己每日都坚持进行锻炼, 可为何身体上存在的毛病反倒越来越多了呢? 关键的问题并非是不应该运动, 而是运动时所秉持的思路出现了差错。当年龄超过50岁时, 进行健身就不能再一味地比拼锻炼的时长以及运动量大小了, 相较于“经常运动”而言, 更为重要的是“懂得如何正确运动”。结合国内所颁布的身体活动指南, 再加上运动医学专家给出的临床建议, 在50岁之后, 优先去坚守5个锻炼方面的习惯, 这要比盲目地每日都开展高强度锻炼, 对于身体所带来的益处要多得多。

习惯一：中等强度为主，把控运动强度，拒绝“越累效果越好”

针对很多中老年人而言, 他们判定锻炼达到标准之时, 是运动完后浑身大汗, 且浑身疲惫, 还觉得累得越剧烈, 锻炼效果便越好。然而实际上, 对于岁数超过50岁的人群来讲, 运动注重适度, 那种大汗淋漓、浑身呈现出透支状态并不是最优情形。

医学领域存在一项颇为简易的自测准则, 于运动之际, 会微微地出汗, 呼吸会稍微地加快, 会有点喘, 然而仍旧能够完整连贯地讲话, 此情形便属于适宜的中等强度；要是喘到无法说出完整语句, 心跳砰砰地剧烈跳动, 那就意味着强度超出标准了。

50岁人群运动时, 心率可作为简单参考, 大致控制数量在100至120次每分钟范围, 不要长时间超130次, 对于存在心脑血管基础病的那些人而言, 标准规定还要再放低一些。

不少人热衷于日行万步、两万步而心生痴迷, 并非是讲走路这件事不好, 只是单纯进行长时间的慢走, 仅仅能够少量地锻炼心肺功能, 却极难留住肌肉, 倘若步数过多, 还会致使膝关节持续遭受磨损, 对于年龄在50岁以上的人群而言, 每天6000至8000步的有效活动步数便已然足够, 并不需要强行去冲一万、两万步。

每周累计进行中等强度运动, 达到150分钟就算达标, 将其拆分到每一天, 平均下来每天大概30分钟, 既能够一次性完成, 也能够拆分成为两次, 每次15分钟, 不必强制自己一次性锻炼很长时间。身体条件欠佳的, 每次进行10分钟的短时间运动, 积累起来同样会产生效果。

于此需明晰, 适度开展锻炼是有好处的, 然而过度消耗体能则会对身体造成损害。当运动完毕之后, 若出现轻微的酸胀之感, 经过休息一晚就能够恢复, 这种情况是正常的；要是在运动之后持续存在心慌的现象, 且关节感到刺痛, 浑身疲惫不堪, 好多天也缓不过劲儿来, 这便是身体发出的警示信号, 需要即刻减小运动量。

习惯二：一定要加入力量抗阻训练，守住肌肉这个“养老本钱”

这件绝大部分五十岁以上的人极易忽略之事, 多数人锻炼时仅做如走路、跳操这般的有氧运动, 全然不练习力量。

50岁过后, 人的肌肉会逐年出现流失情况, 肌肉并非仅仅意味着力气大小, 它更是对关节起到保护作用, 能够稳定骨骼, 维持身体代谢, 还是预防摔倒的关键屏障。要是肌肉量不足, 那么骨头、关节就会直接承受身体给予的压力, 如此一来更容易引发骨质疏松、关节疼痛等状况, 一旦出现摔倒情况, 骨折的风险便会成倍增加。

常常有好些人, 一听闻力量训练, 便即刻联想到健身房里头进行的大重量举铁, 进而会觉得那是属于年轻人的专项。实际上呢, 中老年人所开展的抗阻训练, 并不需要重型器械, 于家中就能够予以完成, 其关键在于实施轻负荷、多次数的方式, 并非追求练出大块肌肉, 仅仅是渴求延缓肌肉出现流失现象。

家里面容易做到的动作有, 靠墙静蹲, 椅子坐起站起, 用矿泉水瓶做手臂推举, 弹力带拉伸。每周做两到三次力量练习, 隔一天进行一次, 不用每天都练, 每次二十分钟左右就够了。

这儿举一个例子, 关于椅子坐站练习, 是如此这般 的: 先是坐在那种稳固的椅子之上, 且不借助手来提供助力，依靠自身缓缓地站立起来, 此后又从容不迫十分缓慢地坐下, 此为一组动作, 一组需做8-12次, 若做两三组这样的动作, 便能够对大腿以及臀部的肌肉起到颇为良好的锻炼效果, 针对膝盖不太好这类人群来说, 进行静蹲的时候千万别过度深蹲 深蹲度稍微将膝盖屈曲就可以了 切勿一味地去追求大幅度地向下蹲。

保持力量训练, 最为直观的改变便是腿脚具备力量, 上下楼梯不会感到吃力, 不容易出现摔跤的情况。许多人仅仅进行走路, 而不开展力量训练, 即便行走再多的路程, 肌肉仍旧会持续流逝, 致使锻炼获得的成效大打折扣。

习惯三：搭配平衡柔韧练习，把防跌倒放在重要位置

不少中老年友人进行锻炼时, 仅仅将目光聚焦于心肺、腿脚力气方面, 却忽视了平衡能力。伴随年纪逐渐增大, 平衡能力会悄然减弱, 跌倒已成为中老年人受伤、致使骨折的首要诱发因素，一旦出现一次摔倒情况, 相当有可能直接对晚年生活质量造成改变。

有着专门提升身体稳定性, 降低摔倒风险功效的平衡训练, 是那种性价比很高的“保命锻炼”, 它不需要很大场地, 在家客厅就能练习。

有这样一些简单动作, 扶着桌子单脚站立, 为其中之一, 原地脚跟脚尖交替走路, 这是其二, 缓慢转体则是其三。刚开始练习的时候, 一定要旁边有桌椅以便手扶, 而且绝对不要直接闭眼站立, 防止摔倒。每周进行3至5次, 每次十几分钟就能够满足需求。

除了要保持平衡之外, 柔韧性的拉伸同样也是不可或缺的。等到运动结束以后, 需要花上几分钟来进行拉伸, 拉伸的部位包括大腿、小腿、肩颈以及腰背, 拉伸时所采取的动作应当缓慢且柔和, 千万不要进行暴力压腿的行为, 也不要猛甩关节。拉伸具有缓解肌肉僵硬状况的作用, 能够提升关节的活动度, 有助于减少出现扭到、拉伤情况的概率。

就如同太极拳、八段锦那般, 是将有氧、平衡以及柔韧融合统一起来的, 极为适宜50岁以上的人群长久持续坚持。然而在进行练习之际同样需要留意, 动作要达成自身身体能够承受的范畴, 切莫生硬地去模仿视频当中那些高难度的招式。

习惯四：运动讲究完整流程，做好热身与收尾，拒绝说练就练

有不少中老年人, 其锻炼习惯颇为干脆决断, 出门之后便径直开始从事快走、跳广场舞这些活动, 练完之后转身便直接返回家中坐下来休息, 将热身以及拉伸这般重要环节给略过去了。而这种情况乃是极为普遍存在的一种隐患。

人的年龄到50岁这个阶段, 血液循环状况, 比不上年轻时, 关节灵活程度, 亦不如年轻时期, 当身体从静止状态, 直接转变为面对高强度活动时, 因肌肉关节未充分开启准备, 便极容易导致拉伤情况出现, 或者遭到扭到的状况发生, 并且还会致使心脏负担突然间更为加重, 特别在清晨刚睡醒起床的那个时候, 所面临的这种危险系数会更高。

正确流程被划分成三段, 其一, 在正式运动以前, 为时长三至五分钟的热身, 要进行慢走, 活动手腕与脚踝, 转动肩膀以及髋关节, 以此让身体缓缓热起来.不要在大清早起床后, 还没来得及喝下一口水, 就即刻出门进行强度极大的行走.对于患有糖尿病的朋友而言, 不要在空腹状态下开展长时间运动, 以防范出现因低血糖而导致的头晕现象。

第二，正式锻炼，按照前面讲的强度标准完成。

第3点, 结束以后, 切勿立刻坐下、蹲下。要放慢速度, 慢走几分钟, 接着做全身上下的拉伸, 使得心率缓缓下降。若是运动完马上坐在地上休息, 血液易于淤积在下肢部位, 进而容易出现头晕不适的状况。

存在许多运动损伤情况, 并非是动作自身对身体造成伤害, 而是由于跳开了热身环节, 身体尚不具备准备好的状态就强行去进行运动所引发的。其流程看上去给人一种不太起眼的感觉, 然而长久持续地坚持下去, 是能够让一大半的运动受伤状况得以减少的。

习惯五：学会“知止”，结合自身状态灵活调整，不攀比、不硬扛

这一条, 属于50岁之后锻炼最为关键的底层原则。好多人在锻炼时热衷于相互攀比, 老伙伴每日行走两万步, 我就得跟上；别人爬山爬得高高在上, 我也绝不能落后。身体状况每个人之间差异极大, 同样是52岁, 有的人关节完好无损, 有的人却已然患有膝关节炎；有的人血压稳定，有的人常年都得吃降压药, 适配别人的运动量, 不一定就适合你本人。

锻炼千万别“硬扛”, 身体会发出信号, 在运动进程里, 一旦有胸口闷痛的状况, 心慌头晕的表现, 眼前发黑的情形, 关节刺痛的症状, 切莫咬牙坚持, 马上停下休息, 若是不适感一直持续, 赶快找医师检查, 别认为“忍忍就过去了”。

当处于生病状态, 或者熬夜之后, 亦或是身体呈现疲惫的情形之时, 要主动去降低运动量, 甚至可以休息上一两天, 无需怀有负罪之感。运动所追求的重点在于长期能够坚持下去, 并非只是一天两天就拼命地去进行透支。

患有高血压、糖尿病、心脏病还有严重骨关节病的群体, 在开启新的锻炼计划之前, 最好去简单咨询一下医生, 确认哪些运动需要避开就行。比如说膝关节磨损程度严重的, 那就应该尽量减少爬山的次数，还有少进行频繁地爬楼梯；要是有严重骨质疏松的, 那就得避免大幅度的跳跃类动作。

阐述完五个重点核心习惯, 又去梳理生活里, 五十岁上下人群极为常见的若干运动误区, 好多人始终在踏入错误陷阱。

误区1：只要多运动，就一定能强身健体

能当作良药的是运动, 然而就算是良药它也得讲究剂量, 要是运动超量了, 就会让关节磨损加速, 还会让心血管负担加重, 开展锻炼所追求的目标是跟自身身体相适配, 并非是运动量越大就越好, “经常锻炼”并不等同于“拼命锻炼”, 这也是专家对旧观念进行纠正的时候, 其内容关键所在。

误区2：每天长时间遛弯，就等于全套锻炼

长久地进行散步, 仅仅能够锻炼一部分心肺方面的功能, 极难以刺激肌肉实现增长, 平衡能力同样无法得到训练。仅仅依靠走路, 肌肉仍然会逐年呈现流失的状况。有氧的运动、力量方面的运动、平衡柔韧这三类运动, 最好相互搭配着开展, 单一的运动存在着短板。

误区3：人老了就不能练力量，练力量会伤关节

好多人认为岁数大了去练力量将会把关节给练坏, 然而正好相反, 恰是适度的轻量抗阻训练, 不仅能让肌肉变强, 反倒还会对关节起到保护作用, 实际上损害关节的, 是大重量的负重、还有动作出现错误以及超量运动这类情况, 并非力量训练自身, 而居家进行的简单动作, 其风险是很低的, 收益却是很高的。

误区4：别人怎么练，我就跟着怎么练

短视频里呈现的健身教程, 以及广场上他人展现的锻炼方式, 仅能够当作参考。每一个人的关节状况存在差异, 慢病情形也各不相同, 切不可盲目去跟风进行吊脖子的行为, 也别猛甩腰, 更不要长时间地暴走。唯有适宜自身身体状况的, 才算是最为优质的锻炼。

误区5：运动之后浑身酸痛，坚持练一练就能磨好

情况属于正常是, 轻微肌肉酸胀在休息之后会得到缓解。要是关节出现刺痛, 并且在每次运动之后疼痛会加重, 那么这并非是“打通筋骨”, 而属于损伤信号, 此时需要减少运动, 在必要的时候要去就诊, 不要硬扛着继续进行锻炼。

关于运动这一情况, 对于年纪在50岁及以上的伙伴来说, 心态务必得调整正确。我们进行锻炼, 并非是致力于练就极为出色的身材样貌, 也不是去较量谁走的步数更多, 核心关键目标在于留住肌肉组织、保护关节部位、稳住心肺功能、降低跌倒的风险概率, 从而维持日常的生活自理能力, 平稳地提升生活的品质质量。

年轻之际, 运动能够去追求突破自身；待过了50岁, 健身更多是要学会与自己身体达成和解。无需追求每日高强度流汗, 将上面五个习惯予以落实, 以中等强度作为主要方式、持续坚持力量训练、重视平衡与柔韧、做好热身与收尾、懂得适时予以终止, 长期坚持下去, 远比盲目地“疯狂锻炼”收获更大。

然也, 运动并非无所不能。欲求身体健康, 尚需搭配合理膳食, 具备充足睡眠, 进行定期体检。运动乃健康之一部分, 无法取代药物治疗, 身患慢性病仍需依医嘱服药复查。

我们把全文要点简单梳理一遍：

1. 不是锻炼本身被推翻了, 而是那种“动得越多越好”的错误观念被推翻了, 50岁之后身体机能出现下降, 盲目地过量运动很容易造成损伤。

2. 第①个核心锻炼习惯是, 以中等强度的运动作为主要方式, 把控好步数以及时长, 并且拒绝出现透支情况；第②个核心锻炼习惯是, 持续进行轻量抗阻力量方面的训练, 达成延缓肌肉流失目的；第③个核心锻炼习惯是, 搭配上平衡以及柔韧练习, 将重点放在预防跌倒之中；第④个核心锻炼习惯是, 完整无误地做好热身、正式运动以及收尾拉伸, 而不是仓促地参与运动；第⑤个核心锻炼习惯是，懂得知道有所止, 不与其他人进行攀比, 一旦身体出现不适, 就马上停止。

3. 需破除五大常见误区: 其一, 别迷信多运动就具备万能性；其二, 不要仅仅依靠散步；其三，不要惧怕开展适度力量训练；其四, 要拒绝盲目跟风他人的运动模式；其五, 关节疼痛时不要硬扛。

4. 针对于中老年群体而言, 锻炼的核心目的在于维护身体机能, 要优先使自身能力与实际情况相匹配, 将运动与饮食体检进行配合, 如此这般才算是一套完整的健康方案。

必须声明, 这篇文章是关于运动健康方面的科普内容, 它没办法取代医生所进行的诊疗行为, 对于那些存在基础疾病的人群而言, 在开展运动之前, 建议他们去寻问专业的医师。

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