女性减肥勿节食，坚持这三项运动，告别腰腹赘肉

女性减肥勿节食，坚持这三项运动，告别腰腹赘肉

成为妈妈之后, 我觉得好多姐妹跟我是一样的, 身材方面最大的让人苦恼之处, 向来不是腿部粗壮、胳膊多肉, 而是腰腹位置那一圈怎么都减不下去的赘肉。

没生孩子以前, 腰围细细的, 穿啥紧身衣物都特别好看。生了孩子之后呢, 肚皮变得松弛, 腰两侧还堆积着肉肉, 就算体重恢复到怀孕前, 肚子仍旧鼓起来, 穿高腰裤会勒肉, 穿紧身衣显得很臃肿, 人整个看起来臃肿又没气质。

以前, 为了能把腰腹处的赘肉减掉, 我在减肥时踩过的最大的坑便是节食减肥, 总觉着肚子胖是因为吃太多了, 所以就刻意减少食量, 晚餐不吃, 还戒掉了主食, 结果饿到头晕目眩、浑身乏力, 心情也变得异常烦躁。

短期内的确能够减掉几斤体重, 然而减掉的全都是水分以及肌肉, 腰上的肥肉丝毫没有减少。反倒因为长时间节食, 基础代谢变得越来越低, 稍微多吃一小点就迅速反弹, 而且甚至比之前更加胖。最为关键的是, 身为宝妈, 本身熬夜带孩子、体力消耗巨大, 节食之后精神状态极其糟糕, 腰酸且乏力、免疫力下降, 带孩子都没有力气, 实在是得不偿失。

没过多久, 我完全摒弃了节食的做法, 去查阅了数目众多的健身科普内容, 又钻研了居家塑形方面的知识, 这才弄清楚: 腰腹出现肥胖状况, 压根不是因为进食量过多, 而是由于新陈代谢速度迟缓、核心部位力量不足、长时间保持坐姿致使身体产生淤堵所引发的。特别是那些宝妈群体, 她们常年都长时间坐着陪伴孩子, 还会弯腰去抱小孩，产后腹横肌变得松弛, 就算吃得极为少, 腰腹部位的赘肉依旧会稳固地堆积起来。

其实真正称得上靠谱的那种瘦腰办法, 从来都不是单纯靠饿肚子达成的, 而是要借助具有针对性的运动, 以此去收紧那些变得松弛的肌肉, 进而提升腰腹的代谢功能。就在今天, 要给大伙分享3个居家运动, 这些运动具备零基础、零器械、不会伤害到腰部、专门针对腰腹部位赘肉的特点, 格外适合那些没有时间去健身的人、体能状况一般的人、处于产后修复阶段的宝妈。它们不需要进行高强度的蹦跳动作, 每天仅需十分钟, 只要坚持做下来, 腰腹部位就会变得越来越紧致, 原本松弛的赘肉会慢慢不见, 腰围也会悄然变小。

一、彻底戒掉节食减肥！女人腰腹变胖的真相，90%人都搞错了

首先, 跟每一位姐妹清晰地讲明白, 因何越是进行节食, 腰腹那个部位越是容易囤积脂肪, 并且还特别容易出现反弹的状况。

人体的腹部, 是在全身之中, 最易于堆积脂肪的，并且是最难进行代谢的区域, 与此同时, 它还是核心肌群最为集中的所在之处。节食减肥这种方式, 带来的是全身性的脱水掉重情况, 没办法精准地减掉腰腹部位顽固的脂肪, 反而会造成三大坏处, 是专门针对宝妈身材身上的短板存在的。

首先, 节食会致使基础代谢降低, 因为长期热量摄入不足, 身体会开启节能模式, 进而代谢速度持续下降。又宝妈本身作息不规律, 睡眠呈现碎片化, 其代谢本就相较于普通人偏低, 所以节食只会让代谢愈发糟糕, 从而形成“易胖体质”, 后续恢复正常吃饭便会快速长胖, 且腰腹会率先堆积赘肉。

其二, 节食会致使肌肉流失, 进而腹部变得愈发松弛。而腰腹保持紧致的关键所在, 乃是腹横肌、腹直肌以及侧腰核心肌肉所具备的支撑力。节食减肥仅仅会造成身体肌肉的流失, 却无法消耗多余的脂肪, 肌肉量减少之后, 肚皮失去支撑, 原本紧致的腰腹便会变得松松垮垮的, 看起来依旧肥胖, 甚至于比有肉肉的时候更显得邋遢、不修边幅。

第三, 宝妈有着特殊的体质, 节食会伤害身体并且呈现出垮态。我们每日负责带娃, 还要去做家务, 以及操心家中事务, 身体及心理的消耗极大, 身体是需要足够的营养来支撑体力的。要是长期节食, 就会致使气血不足, 面色变得蜡黄, 精力也会变差, 不但瘦不出好身材，还会显得老化、乏力, 这完全是得不偿失的。

除此以外, 宝妈的腰腹出现发胖的情况, 有着三个专属的核心原因, 这和吃东西的数量基本上没有关联。

其一, 腹横肌呈现松弛状态, 因怀孕生子致使腹部肌肉被撑开, 产后肌肉没办法自主进行收紧, 进而形成假性肚腩, 使得肚子看起来突出。

二是长时间一直保持坐着不动的状态, 陪着孩子去写作业, 哄着孩子休息，待在家里长时间坐着, 导致腰腹部位的血液循环以及代谢变得缓慢, 脂肪持续不断地堆积起来。

其三是体态方面的问题, 常年保持弯腰抱娃的姿势, 塌腰坐姿, 骨盆呈现轻微前倾状态, 致使小腹突出, 侧腰积肉, 进而形成顽固的游泳圈。

因而女人要瘦腰, 绝对不可以依靠饿, 依靠的是激活核心, 依靠的是收紧肌肉, 依靠的是提升局部代谢。紧接着的这3个运动, 全部是专业健身机构所推荐的居家腰腹塑形动作, 零基础新手能放心练 , 产后宝妈能放心练, 大体重人群能放心练, 不累腰, 不蹦跳, 容易坚持。

二、开头的首个王牌动作是: 处于没有动态变化的平板支撑状态, 使整个腰腹部分进行收紧, 由此重新塑造核心底盘。

大量的人认为平板支撑平常、没功效, 实际上这是仅有的能从各个方面激活腰腹核心的基础动作, 还是具备瘦腰、收缩了的且松弛的肚皮所依靠的王牌动作。和平板支撑不同的是卷腹只锻炼上腹, 平板支撑能够同时锻炼腹横肌、腹直肌、侧腰腰肌, 甚至能够改善产后腹部松弛情形, 从根本上收紧腰腹线条。

腹横肌宛若咱们腰部自身所带的起着紧身作用的腰带, 这块肌肉要是放松了, 哪怕是再瘦的人就会出现小肚子, 腰腹也会松软。平板支撑的关键作用在于唤醒、收紧腹横肌, 使得原本松散的腰腹肌肉逐渐聚拢并变得紧致, 进而从根源上改善肚腩突出以及腰腹赘肉堆积的状况。

标准零基础动作教程（适配所有宝妈）

无需任何器械，一张瑜伽垫即可完成。

先让身体处于俯卧的姿态, 接着让双肘弯曲着支撑于地面之上, 并且要使手肘以及肩膀保持垂直的状态；然后把双腿向后伸直展开, 让脚尖轻轻点地；全部过程当中需要收紧腹部, 还要夹紧臀部, 腰背要始终保持平直, 身体要从头部一直到脚部呈现为一条直线, 绝对不可以出现塌腰的情况, 不得撅屁股, 也不要耸肩。

让诸多新手犯错的关键要点如下: 塌腰这种情况, 会对腰椎形成压迫, 进而致使腰部酸痛, 造成腰部受伤；撅屁股这种行为, 会使得发力的位置发生转移, 腰腹部位根本无法得到锻炼, 也就完全是白白浪费时间了。

宝妈专属训练节奏

新手不用追求长时间，循序渐进最关键，避免肌肉酸痛放弃坚持。

新手的第一个星期, 每一次都要坚持二十秒, 然后休息十秒, 接着完成连续四个组, 整个过程不超过五分钟。

适应之后：每次30-40秒，休息10秒，4组即可；

熟练后：每次1分钟，4组稳定训练。

针对性改善效果

要是能坚持一周, 那么就能明显觉察到, 腰腹不再呈现松软无力之态, 久坐之后肚子也不会再鼓鼓囊囊；要是长期坚持下去, 便能彻底收紧那松弛的肚皮, 改善整体腰腹臃肿的状况, 使腰围缓缓收紧, 与此同时还能改善弯腰驼背的带娃体态。

三、接着的那个精准起到燃烧脂肪作用的动作是, 仰卧时进行交替卷腹, 它所针对的效果乃是专门去消除上腹部位置的赘肉以及小肚腩！

有着这样困扰的宝妈数量不少, 她们的腰两侧看起来并不胖, 然而小腹却异常突出, 上腹也显得十分松软, 穿衣服的时候很明显能看出肚子来。这部分出现的赘肉, 是由于长期维持久坐的状态, 腹部肌肉力量不足, 以及脂肪在浅层位置堆积造成的, 普通的运动方式很难精准地将其消耗掉, 而仰卧交替卷腹这个动作, 是专门针对腰腹正面位置那些赘肉设计的, 能够起到抚平小肚腩的作用, 是具有专属特性的动作。

和传统那种大幅度的卷腹不一样, 这个动作幅度小, 发力精准, 不会对腰椎造成挤压, 产后的宝妈、腰不好的人群、零基础的新手都能够放心去练习, 不会伤到腰, 只是针对性地燃烧腹部浅层处的脂肪, 是只会燃烧腹部浅层脂肪, 收紧的是松弛的肌肉。

标准零基础动作教程

身子平展开进行仰卧, 处于瑜伽垫之上, 双腿以自然状态弯曲着, 双脚稳稳地踩在地面上, 双手轻轻地贴在耳边位置, 不要去抱头（防止颈部因用力而产生酸痛状况）。

整个发力的部位全都聚焦于腹部, 借助腰腹的力量去往上抬起上半身, 仅仅是让肩胛骨离开地面就行, 并非要整个背部起身, 大幅度地起身会对腰部造成损伤, 而且还会练错位置。

身体先向左侧进行轻微转体, 之后再向右侧进行轻微转体, 上半身朝着左右两边缓缓地转动, 去体会腰腹前方以及侧腰位置的收紧且拉扯的感觉, 然后缓慢地落回, 反复做循环动作。

全程的核心关键要点在于, 脖子要处于放松状态, 腰背需紧紧贴靠地面, 发力的重点部位是腹部, 一定不要借助脖子以及腰部的力量来施压, 要把动作放缓一些, 精确地去从中感受肌肉逐渐收紧的状态。

宝妈专属训练节奏

每组15次，左右交替算一次，做完休息20秒，连续4组；

在每天睡觉之前, 仅仅需要十分钟的练习, 就可以进行, 并不用保持空腹状态, 也不用专门地去留出某段时间, 是当把孩子哄睡着了以后, 不管是在床上, 还是在瑜伽垫上, 都能够去练习。

针对性改善效果

尤其针对因长时间坐着而积聚起来的小肚腩, 使其得以抚平, 并且收紧上腹部那些变得松弛的赘肉了, 还着手改善产后肚皮呈现出的松散状况以及小腹突出的这类问题, 只要持续坚持加以练习, 肚子就会缓缓地变得平坦起来, 不再是那种松松垮垮的样子了。

四、第三个塑形王牌：侧卧腰腹提拉，甩掉侧腰游泳圈，打造腰线

有不少宝妈体重维持在正常范围, 然而却不存在腰线, 腰的两侧赘肉凸显出来, 这便是人们所说的游泳圈, 当她们穿上紧身衣或者牛仔裤时, 就会显得格外臃肿。侧腰部位的脂肪, 是全身之中最难进行代谢的一处, 长时间坐着、频繁弯腰以及有着不良的体态, 这些情况都会致使侧腰的脂肪顽固地堆积起来。

一种动作是侧卧腰腹提拉这个动作, 它专门关乎侧腰赘肉, 旨在塑造人鱼腰线哎, 它并不会练粗腰部也不是练粗腰, 而是专门只负责收赘肉, 它能够精准地去剥落侧腰部位的顽固脂肪, 最终帮着我们练出那种自然纤细的腰部线条。

标准零基础动作教程

身体以侧卧的姿势处于瑜伽垫之上, 下侧的手臂挨着地面以此来支撑头部, 双腿并拢并且伸直, 腰背部位维持平直。

始终全程紧紧地收缩住核心, 凭借侧腰部位的肌肉产生力量来发力, 以缓慢的状态向上拉起两腿, 从而去感受侧腰间的那种强烈的因收紧而带来的拉伸感觉呈现而出, 待停留1秒钟之后, 再以不快速晃动身体的状态缓慢地放下去, 千万不要快速甩动身旁的身体。

练完其中一侧之后, 再去换至另一侧练习, 在此整个过程当中, 身体要始终保持稳定状态, 切莫出现前后晃动的情况, 也不要借助外力来抬腿, 务必要确保发力的点完全处于侧腰的位置上。

宝妈专属训练节奏

单侧12次为一组，左右各3组，组间休息20秒；

动作把控慢是关键所在, 宁可做得慢些, 做得标准一些, 也绝不要快速地敷衍了事, 标准动作在燃脂与塑形方面所产生的效果, 是敷衍动作的三倍还要多以上。

针对性改善效果

可以精确地消耗侧腰位置多年来一直顽固存在的赘肉, 对腰粗、没有腰线以及两侧出现堆肉这些问题加以改善, 能收紧那较为松散的侧腰线条, 逐步练出紧致的腰线, 在视觉方面腰围直接缩小一圈。

五、宝妈专属瘦腰核心法则：运动不节食，越练越紧致、不反弹

有好多姐妹, 她们在运动的时候, 没有能取得预期的效果, 这可不是因为动作出现了差错, 而是她们不懂得搭配的原则, 就在一边进行运动的时候, 还同时保持着错误的生活习惯, 所以, 她们永远都没办法瘦下腰腹来。基于自身带娃所积累的经验, 给大伙总结出了一套瘦腰的搭配办法, 这套办法不需要节食, 而且适合宝妈群体, 能够轻轻松松地做到不反弹, 还适配所有忙碌的人群。

其一, 三餐要正常去吃, 得拒绝那种极端节食的行为。既不用吃得少, 也不用去戒掉主食, 仅仅只需把重油、重糖、重盐的饮食习惯给改掉就行。平常三餐应当保持清淡饮食, 正常地去摄入米饭、蔬菜、蛋白质等, 以此保证身体代谢所需的营养, 待代谢稳定了, 腰腹的脂肪才会持续不断地燃烧。晚餐呢, 可以适当地减少主食的量, 要多吃蔬菜以及优质蛋白, 这样能饱腹还不会长肉。

其次, 碎片化的运动方式, 要拒绝那种高强度的突击。对于宝妈而言, 她们没有时间去专门进行健身, 所以不用强迫自己去做高强度的训练。在每天哄睡孩子之后的那十分钟, 还有午休的间隙, 完成这三组动作就行。每天持续坚持十分钟, 较之偶尔进行一小时的高强度训练, 效果更为显著。塑形依靠的是长时间积累下来的坚持, 而并非是一次性地过度消耗。

首先, 要摒弃那种久坐且塌腰的坏习性。在带娃过程中, 当处于久坐的区间时, 每隔一个小时就让自己起身站立两分钟, 要收紧核心部位, 同时拉伸腰腹, 以此来防止脂肪持续不断地堆积；再者, 在日常站立以及走路的时候, 都要保持收腹的体态, 要是能够长期坚持下去, 腰腹就会形成一种记忆, 从而变得不容易囤积脂肪且出现松弛的状况。

其一, 要保证能够有充足的饮水, 以此来提升身体的代谢功能。其二, 每一天都要喝够一定量的温水, 进而加速身体的新陈代谢进程。其三, 这能够辅助腰腹部位的脂肪进行分解, 须知很多情况下腰腹出现臃肿状况乃是因为代谢不顺畅以及水肿所导致的, 其四, 喝水量足够多相较于少吃东西而言其实更有利于达到瘦腰的效果。

坚持这套运动以及日常习惯, 你会显著地发觉变化, 一周能改善腰腹松软、水肿臃肿的状况, 一个月肚子会变得平坦, 腰线会渐渐显现, 长期持续坚持, 腰腹会紧致且不松弛, 身材会匀称好看, 并且绝对不会反弹, 气色、体力远比节食减肥要好太多。

最好的女人身材状态, 从没是饿得来干瘪瘦小的那种, 而是靠运动得到紧致匀称模样。特别是宝妈而言, 不必去追求极致纤瘦之态, 只要做到腰腹紧致, 体态保持挺拔, 那整个人的气质以及状态就会提升一大截。不用去羡慕他人拥有的好身材, 每天拿出十分钟, 坚持保持自律, 我们同样能够摆脱腰腹位置的赘肉, 找回纤细且好看的腰线。

互动话题

也曾节食减肥却越减越胖, 你是否如此? 平时有无腰腹松弛、长了游泳圈的困扰? 这仨简单居家动作, 你最想先试哪一个? 欢迎在评论区留言交流, 一道打卡瘦腰, 轻松养出紧致好身材！

免责提醒

本文所分享的, 是腰腹运动, 还有塑形方法, 这些均属于日常居家普通健身科普, 适合健康成年人, 以及普通宝妈进行日常塑形调理, 它们并不构成专业减脂、医疗康复与产后修复诊疗方案。腰椎疾病人群、产后盆底肌未恢复人群、重度肥胖人群以及特殊身体状况人群, 建议在专业教练或者医生指导下训练, 以此避免不当运动造成身体不适。

同城奢侈品信息网