3公里跑步减肥要注意啥？不控饮食跑再多也白搭

3公里跑步减肥要注意啥？不控饮食跑再多也白搭

听闻有人每日吭哧吭哧地跑三公里，然而体重秤上的数字却丝毫没有变动，这是怎么回事？先别急着埋怨跑步毫无作用，或许你忽视了最为关键的一个环节，那它究竟是什么？告诉你？它就是饮食。这就好比是朝着已有漏水状况的池子里拼命地灌水，要是不把池子漏水的缺口给堵住，就永远也没办法将池子装满水。

一、为什么光跑步瘦不下来？

1.热量缺口被高估

耗掉约200至300大卡这样热量所需慢跑的距离是3公里，这跟一小碗米饭的热量相当，要是跑完之后奖励自身一杯奶茶或者炸鸡，热量缺口会瞬间被填平，甚至也许会超额摄入热量。

2.身体适应性强

长期进行重复的、强度一样的跑步，肌肉会形成记忆效应，消耗效率逐步降低，如同老司机开车更节省油耗，身体也在暗暗地“偷懒”。

二、跑步+饮食控制的黄金组合

1.优先调整饮食结构

用糙米来替换白米饭来吃，挑选鸡胸肉以取代五花肉选用，这些小小的改动能够使得每日所摄入的热量减少百分之十至百分之十五。要记住，厨房才是把自己变瘦的主要场所。

2.跑步后补充有讲究

进行运动之后，在30分钟的时间范围以内，去补充蛋白质，像鸡蛋或者是牛奶这类，是能够帮着肌肉实现修复的。可是需躲开高糖零食，因为它们会快速地将运动效果给抵消掉呀。

三、让跑步效率翻倍的小技巧

1.加入间歇训练

试着进行快跑1分钟，接着慢走2分钟，如此交替开展，这种模式相较于匀速跑而言，能够多燃烧20%的脂肪。如同汽车频繁地进行加速以及减速进而更加耗费燃油一样，身体也会消耗更多的能量。

2.搭配力量训练

一周之中，进行两次深蹲，或者做平板支撑，这样增加而来的肌肉量，会使得基础代谢率得到提升。肌肉如同那种一天二十四小时都在工作的燃脂小锅炉，就算是躺着的时候，也能够消耗热量。

四、避开这些常见误区

1.过度依赖运动饮料

3公里的跑步，根本没必要去补充电解质饮料，那里面所含的糖分，反倒有可能致使减肥的努力白费，普通的温开水才是最为合适的选择。

2.空腹跑步更燃脂？

早晨以空空如也的肚子状态去跑步，的确是能够多消耗掉相应部分的脂肪的，然而，因此低血糖的风险也就跟着增加了。要是在出发之前吃上半根香蕉，那么安全性以及效果就都能够被妥善兼顾了。

变瘦向来不是单一项目的比拼，乃是饮食跟运动联手的协作之战。从明日起始，尝试着先把跑步鞋与食材采购清单放置在一块儿进行准备呢，说不定体重秤会给你带来全新的意外之喜哟。

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