三步教你制定个人完美锻炼身体健身计划

三步教你制定个人完美锻炼身体健身计划

像生活里的一个习惯那般的身体健康，前期准备工作很关键，很在乎。万一缺少充分的准备还有计划，健身极有可能达不到预期效果，难以如愿。

一、要了解个人身体状况，首要之事在于测量身高、体重、血压、心率等基本参数，以此来确定个人的基本身体状况。身高乃是最基本的指标之一，借助身高与体重、围度的比例，能够知晓是否肥胖以及身体的匀称程度。 ，。

二、去设定健身目标的时候，健身目标是需要依据个人年龄以及身体素质来进行制定。它的主要目标涵盖了强化心脏这样的功能，促使血管功能得到强化，能够有缓解疲劳的效果，实现控制体重的目的，增强相应的肌肉，起到防治骨质疏松方面的功效，还有提高免疫力的作用。按照不同的健身阶段，对于健身强度而言是应当有所区别的：

针对初学者而言，应以适应作为主要目标，每周安排2至3次锻炼，每次锻炼时长大约设定为半小时较为合适，开展轻度的体育锻炼，倘若具备相应条件的人员，能够在教练的指导之下展开锻炼 。

初级阶段时限为半年至一年，其重点在于提升耐力以及肌肉质量，每周开展运动两至三次，每次时长不超过三十分钟，能够适度开展具备中等强度的锻炼，。

一年多的时间持续过后，健身项目以及时间不妨可以适度地加以增添，主要以保持为核心，把一些带有趣味以及对抗性质的体育运动增添进来。不过要留意保持适度的状态，对于绝大多数的人来讲，一次运动不间断持续30分钟到60分钟，这样的锻炼所收获的效果是最为理想的。要是超出了这个时间范围，那么便无益于肌肉强度以及耐力的增进了。

三、挑选适宜的健身形式以及制定计划，依据个人身体情形、兴趣喜好还有经济实力来挑选适宜的健身形式，能够选择户外开展锻炼，或者去健身房，又或者在家中进行。以下是肌肉健身的一些需要留意的事项：

增肌训练的人要留意，肌肉恢复所需时间是48至72小时，所以，在肌肉没有彻底恢复以前，不应该再次锻炼同一组肌肉，不然会对效果造成影响。

有着这么一条建议，那就是大肌肉跟小肌肉一块进行锻炼，对于组数以及次数有着这样的要求，大肌肉是3至4组，6至10RM，3至4个动作，小肌肉是2至3组，8至12RM，2至3个动作。对于初学者而言，能够适当把重量减轻，将次数增加。

RM也就是最大重复值，它所代表的是最多能够重复的次数，就像是拿6 - 12RM来说，这指的是最多能够重复6至12次的那个重量。按照个人的健身目的，重量以及次数是会有所调整的，一般情况下训练每组之间的间隔时间是60到90秒。

在健美这项运动里，负荷强度可是关键的训练要素，不同次数的训练，对于肌肉力量、围度以及线条，有着不一样的影响，所以要依据个人目标，妥善安排训练强度以及次数。

同城奢侈品信息网