跑步膝不用怕，4步教你告别疼痛，开启健康跑步之旅

跑步膝不用怕，4步教你告别疼痛，开启健康跑步之旅

90%的跑者都踩过这些坑，你中招了吗？

你们好呀，我是身为你们的健康运动达人的我。今儿个要跟大伙分享一个能让无数跑友感到头疼不已的问题，也就是跑步膝。依据统计，每日跑步者身上所遭受的受伤比例高达百分之三十到百分之八十，在这其中，“跑步膝”乃是最为常见的运动损伤当中的一个。不过别忧心，只要掌握住科学的方法，跑步膝是完全能够预防以及康复的！

一、什么是跑步膝？你中招了吗？

“跑步膝”并非是那种单一的疾病，它乃是一系列疾病的统称，这些疾病是以膝关节疼痛作为主要症状的，其中涵盖着髌股疼痛综合征，还有髂胫束摩擦综合征，以及髌腱炎等不同病症。其典型症状包含着：

- 疼痛位置：膝盖外侧或前侧，跑步时或跑步后加重

- 典型的表现呈现着，当处于屈膝三十度这个状态的时候，疼痛是最为明显的，而在下楼梯或者行走于小坡路的时候，疼痛会更加严重 。

- 伴随症状：膝关节弹响、肿胀、僵硬感

如果你出现以上症状，很可能已经"中招"了！

二、为什么会得跑步膝？这5个原因必须知道

1. 跑量突然增加

好多跑友急切地想要快速看到成效，一下子就加大了跑步的距离或者提升了跑步的强度，进而致使膝关节承受的负荷超出了其能够承担的范围。提议每周跑步的量相较于之前运行的量增加幅度不超过百分之十，以此给予身体充足的时间去适应这种变化。

2. 跑步姿势错误

会让膝盖去承受并非必要压力的是不良跑姿。而正确姿势所应有的情况是，身体存在着微微向前倾斜这种状况，膝盖是朝着脚尖那方向去的，着地方式为全脚掌着地，步频维持在每分钟一百七十步至一百八十步这样的范围 。

3. 肌肉力量不足

大腿肌肉力量薄弱，臀部肌肉力量也薄弱，不能够有效去支撑膝关节，也无法有效保护膝关节，这是致使跑步膝出现的最为主要的原因当中的一个！

4. 鞋子不合适

要是穿着那种不具备足够支撑以及减震功能的跑鞋，那么就会使得受伤风险有所增加。由此建议选择专业跑鞋，这类跑鞋的缓冲性能良好，同时还要定期更换那已经出现磨损的鞋底。

5. 场地选择不当

在并非平整的路面或者硬质的路面之上跑步，会使得膝盖负担加重，要尽可能地去选择塑胶跑道或者平坦且柔软的场地。

三、4步自救方案，告别膝盖疼痛

第一步：急性期处理（48小时内）

立即停下跑步的动作，给予膝盖充足的休息时长，急性期的妥善处理需遵循“RICE原则”：

- 休息：停止所有加重疼痛的活动

对患处进行冰敷时，要先用毛巾包裹冰袋，然后把它敷在患处，时间为15至20分钟，且每天需要进行3至4次，。

- 加压：使用弹性绷带或护膝提供支撑

- 抬高：将患肢抬高，促进血液回流

第二步：康复训练（疼痛缓解后）

1. 泡沫轴放松

身体侧过来，把疼痛那一侧的大腿外侧放置于泡沫轴之上，同一侧的手扶住地面，借助泡沫轴来滚动大腿的侧面，每一组要做二十到三十次。这个动作能够有效地放松处于紧张状态的髂胫束。

2. 静态拉伸

阔筋膜张肌做拉伸：单膝着地跪着，疼痛的那一侧大腿处是在后边，身体朝着健康的那一侧侧向过去，保持维持住十五秒，去进行重复个五到十次 。

股四头肌拉伸，处于俯卧的位置，借助弹力带，把脚踝朝着臀部牵拉，保持10至15秒，反复进行5到10次 。

3. 力量训练

面向墙壁站立，背部紧紧靠着墙，将膝盖微微弯曲，弯曲的程度不能大于90度，维持这样的姿势30秒钟，每天进行3组这样的动作 。

直腿抬高时，处于仰卧的位置，将腿直直抬高到30度，维持5秒钟，每一组做10次，每一天做3组 。

双脚着地，以平躺姿势，将臀部向上抬起，保持3至5秒，之后重复此动作15到20次，这便是叫做臀桥的动作 。

第三步：调整跑步习惯

1. 循序渐进

起步是三公里，隔天开展训练，跑步之际能够正常去说话，也就是不喘粗气，这表明强度处于适中的状态 。

2. 跑前热身

必做5分钟热身：高抬腿→踢臀跑→弓步走，充分激活关节。

3. 跑后拉伸

慢走5分钟后再拉伸，重点拉伸大腿前后侧及小腿肌肉。

第四步：营养支持

- 补钙：多喝牛奶、吃豆制品

- 补充胶原蛋白：猪蹄、鱼皮等食物有助于软骨修复

- 维生素D：促进钙吸收，多晒太阳

四、这些"红色警报"必须就医

如果出现以下情况，请立即就医：

- 疼痛持续超过48小时未缓解

- 上下楼梯时膝盖发软、卡顿

- 关节肿胀发热，晨起僵硬

- 屈伸膝盖出现"咔嗒"弹响

五、预防胜于治疗，科学跑步才是王道

体重进行管理工作时，体重每减轻1公斤，膝盖所承受的压力就会减少4公斤！在此情况下，超重或者肥胖的人群给出建议，应当首先减重，之后再进行跑步这项运动。

多种训练方式：别光是跑步，每一周把游泳、骑车这类低冲击的运动穿插进去，好让膝盖能获得休息。

装备挑选：挑那种减震性能比较优良的跑鞋，在有需要的情形下佩戴运动护膝，不过别长久地去依赖它。

写在最后

虽然跑步膝是较为常见的，不过借助科学的训练以及预防措施，是能够完全避免的。要记住，循序渐进地进行，做到科学训练，并且及时休息，这才是健康跑步真正的意义所在！

互动时间：

1. 你跑步时遇到过膝盖疼痛吗？是怎么解决的？

2. 你认为这篇文章对你存在帮助吗，欢迎于评论区去分享你的跑步经历！

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