跑步膝怎么治疗？常见运动损伤预防与康复全知道

跑步膝怎么治疗？常见运动损伤预防与康复全知道

四川大学华西医院 杨顺杰

跑步膝也就是髌骨疼痛综合征，这是一种在运动爱好者当中，以及日常活动里高发的肌肉骨骼损伤，网球肘也就是肱骨外上髁炎同样是如此，跑步膝多见于长期跑步、骑行的人群，网球肘则困扰着球类运动者，以及长期重复腕部动作的上班族、手工业从业者，这类损伤并不危及生命，然而却会引发持续的疼痛、僵硬，严重的时候会限制关节活动，进而影响运动表现与日常生活，要是初期处理不当，或者盲目坚持活动，极容易转为难以根治的慢性劳损。其预防的核心，在于科学的物理治疗，同时要结合个人体质，制定个体化方案，其康复的核心，在于针对性运动干预，并结合运动习惯，以此才能高效守护关节与肌肉健康。

着重预防跑步膝的关键在于优化跑步生物力学，里面步态再训练特别重要，跑步的时候足部着地方式直接对膝关节受力有影响，生硬着地会把冲击力传导至髌骨关节，一直反复地冲击容易引发软骨磨损和炎症，借助专业指导养成前足或者中足柔和着地的习惯，能够大幅度缓冲冲击力与降低损伤风险，现有研究表明，鞋具更换、多成分运动疗法等对于降低此项风险没有显著作用，不需要过度依赖，日常跑步要避免突然增加里程、强度，减少爬坡、下坡等负重路段，从源头去减少膝关节反复地承压。

跑步膝康复，推荐采用能融合教育、运动疗法，并包含步态再训练这种多模式的方案。其中，负荷管理教育是基础，它能帮助患者掌握在疼痛耐受范围之内的活动方法，以此避免加重损伤。标准化家庭运动计划是不可缺少的，其重点强化下肢以及核心肌群力量，增强膝关节稳定性与身体平衡能力，进而减少关节代偿受力情况。而步态再训练需要个性化指导，可把步频提高7.5%～10%、缩短步幅，必要时调整着地模式来减轻髌骨关节负荷 。对于足部过度旋前的人而言，可借助足弓支撑垫来实现力线的纠正，而佩戴髌下带能够起到降低股四头肌施加于膝关节负荷的作用，进而辅助进行损伤管理 。

以长期离心训练为核心的网球肘治疗，能强化肘部肌肉耐力以及韧性，能缓解疼痛，能改善肩肘协同功能，搭配每周递增负荷的方案，可提升疗效，可降低复发率。借助弹性训练棒开展孤立离心活动的训练，可针对性激活肘部伸肌，能恢复肌肉力量。手法治疗可辅助干预，深层横向摩擦按摩能促进局部血液循环，能缓解肌肉紧张以及炎症；穆里根松动术结合运动疗法，对慢性肘外侧疼痛、关节活动受限效果显著。

网球肘康复，要搭配针对性的物理治疗以及辅助器具。等长握力训练，还有抗阻腕伸展训练，是常用方案，每次保持20秒，重复20次，每日两次，以此逐步提升肘部肌肉控制力。超声波治疗，能够通过深层温热效应促进组织修复，进而提升握力。急性期的时候，可短期使用非甾体抗炎药来控制症状，要是疼痛持续不缓解，可在医师指导下考虑注射治疗。日常佩戴网球肘带，能为肘部提供支撑，减少腕部发力时的肌肉牵拉负荷，适合频繁抓握、腕部活动多的场景。

针对跑步膝以及网球肘的管理，要依照个体化、多模式的原则来进行：对于跑步膝而言，其重点在于对跑步姿态予以优化，朝着纠正生物力学偏差的方向努力，同时强化下肢以及核心力量；而网球肘则着重于离心训练，还要加上局部手法治疗以及辅助手段。运动爱好者以及高危人群必须重视预防，在运动之前和之后都要做好热身放松工作，控制好运动强度；如果出现疼痛不适的情况，千万不要硬扛，要及时暂停活动并且进行科学的干预。只有将负荷管理、针对性训练以及辅助治疗结合起来，才能够避免慢性劳损，使得运动爱好者在尽情享受乐趣之际，守护好关节与肌肉的健康。

同城奢侈品信息网