跑步姿势全解析，看看你跑步时摆臂等姿势做对了没？

跑步姿势全解析，看看你跑步时摆臂等姿势做对了没？

跑步测试时，考生们于田径场上努力冲刺，闲暇时段，跑者在公园、绿道挥洒汗水，而针对湖北武汉马拉松有45万人报名，创造了亚洲马拉松赛事报名人数最多的纪录，近些年来，跑步运动不断升温，怎样正确跑步变成人们所关心的问题了。

问：跑前要做哪些准备？

具备充分准备于跑步之前，能够明显提高跑步体验且降低受伤可能性，促使运动变得更为科学、更为持久。北京跑道马拉松教练田玉桥针对跑前注意事项予以了介绍。

一、健康评估先行

患有基础疾病，像心脑血管方面疾病、糖尿病、高血压这类情况，或存在严重肥胖问题的人士，建议预先向医生咨询自身是否适宜跑步，要是正处于感冒发烧状态、基础病发作阶段、过度疲劳等状况时，应当停止跑步；女性处于孕期或者生理期的时候，需要依据医生给出的建议来调整跑步强度，或者停止跑步；睡眠不足、酒后不适合进行剧烈跑步。要检查关节，也就是踝、膝、髋这些部位是否存在疼痛或者僵硬现象，肌肉，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉是否有拉伤情况，之前有旧伤尚未痊愈的人需要向康复师咨询，防止加重损伤 。

二、挑选合适装备

选择跑步鞋时，要选专业的，依据足弓类型来选，若是扁平足就选支撑型的，要是高足弓就选缓冲型的，当鞋底磨损严重了就要及时去更换跑步鞋，刚买的新鞋得磨合，先短距离试穿个两到三次，而不要一开始就进行长距离使用，不然会引起摩擦损伤的。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏季的时候，要选用那种速干透气的面料，以此来避免棉质衣物吸汗之后加重摩擦的情况发生；冬季则需要分层穿衣，也就是里面穿具有排汗功能的衣物，中间穿起到保暖作用的衣物，外面穿能够防风的衣物，同时还要戴上手套、帽子或者头巾。

其他装备方面，夜跑的时候应当配备反光条，或者配备LED灯，以此来确保可见性，对于女性来说，需要穿着高强度运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。

高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。

踝关节进行绕环动作，分别按顺时针方向、逆时针方向各持续15秒，其作用是做好预防工作、改善下肢出现的肿胀情况，并且能够增加下肢的肌肉力量。

膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。

夏季的热身时长：大概是10分钟左右，要达到身体微微出汗，呼吸略加快的状态才合适，得避免过度消耗体力；冬季的热身时长：是15到20分钟，具体呀，要依据跑步人群的基础运动能力来匹配热身动作和时长。

问：跑中应该注意什么？

曾经当选为中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，把跑中重点需要留意的事项进行了一番梳理，其中点明跑步训练是针对人体自身所作出的积极改造行为，只有进行长期训练才能够看到成效。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

躯干要保持挺直，而不是过分弯曲，要略微地前倾，这个前倾是从脚踝的那个位置开始的，核心务必收紧从而保持稳定，要防止含胸驼背或是过度后仰 。

手臂，自然弯成大概90度，把肩部放松，进行前后摆动（不是左右交叉摆动），要配合步伐的节奏。

着地方式存在争议，争议点在于脚掌着地还是脚跟着地，不过普遍建议要避免脚跟直接猛烈撞击地面，理想的状态是，落地时脚掌处于身体重心下方或者稍靠前的位置，也就是中前掌或者全掌着地，借助足弓自然缓冲 。

二、强度循序渐进

众多跑者都清楚“10%原则”，也就是每周跑步所增加的距离不可超出上周的10%。在进行加量时，需一步一阶。若要跑半程马拉松，就得先达成10公里、12公里、15公里，乃至18公里，并且同时开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此一来，受伤、劳损的概率会大幅降低。

不着急去提升速度，刚开始跑步的时候，别太过于去追求速度，只要能够完成目标距离就行，哪怕跑步的速度跟快走差不多，那也是没有关系的，在这个阶段当中，距离相较于速度而言，是更为重要的，提速这件事情要慢慢来，千万不要一下子就完成，女子每公里用时八九分钟，这样的速度并不嫌慢，男子每公里用时六七分钟，这种情况也属于正常，不要总是和别人去比较，能够超越过去的那个自己，这就算是成功了。

频率按从低至高的顺序排列。专业选手一日进行两次训练，一周仅休息半天，每月跑步量达到上千公里；业余高手一周训练五次，甚至每天都跑，每月跑步量为五六百公里，马拉松想要不跑进三小时都很困难；“小白”选手一周训练一次、两次、三次都是可行的，前提是要保障身体能够恢复过来。一旦察觉到不适，就要降低跑步频率，适度休息。

保持节奏稳定，别猛打猛冲，也别忽快忽慢，不然容易致使后继乏力，匀速跑最为省力，或者先慢而后快，始终要保留一定的体能，除非处于比赛冲刺阶段 。

三、关注身体变化

把对心率予以关注，最高心率往往是220减去年龄计算得出，单位是次每分钟，一旦出现心率过高的情况，便需要减速或者停止跑步，要是存在胸闷、头晕、关节持续疼痛这些 “信号”，就应该立刻停止运动，还要依情况来决定是不是需要前往就医 。

心专注于脚下之处：先行看清，那道路之上是否存在石头、草木、坑洼、裂缝这类障碍，以此来避免身体出现摔跤、滑倒、跌落、崴脚的状况，毕竟安全始终是被排在首位的。

强化身体素质，跑步属于一项系统工程，要持续加强足弓力量训练，还要不断加强脚踝力量训练，也要持续加强大小腿等各部位力量训练。与此同时，可通过摆臂方式优化跑步技术，能以摆腿方式优化跑步技术，可用小步跑方式优化跑步技术，能借助高抬腿方式优化跑步技术，可凭侧身跑方式优化跑步技术，能靠跨步跑方式优化跑步技术，可用后踢腿跑方式优化跑步技术，能借竞走跑方式优化跑步技术，如此有助于跑得更轻松、更省力。

问：跑后怎样尽快恢复？

在一定范围以内，肌肉活动的量越大，消耗的过程越发剧烈，超量恢复也就越明显；要是活动量过大，恢复的过程就会延缓，甚至导致受伤。知名耐力跑运动员白斌，曾经历时433天，从南极跑到北极，总行程大约2.4万公里，他非常熟悉跑后快速恢复的方法。

冷身放松，跑完之后，不要马上就停下，而是应当进行慢跑，或者走路，时长为5至20分钟，以此让心率平缓下降，让体温也平缓下降。

进行静态拉伸，要针对主要肌群，也就是大腿前侧、后侧，还有小腿、臀部、髋屈肌等部位来做拉伸，而且每个动作都要保持20到30秒，只要感觉有轻微的牵拉感就行啦，这样能够促进肌肉恢复弹性，进而缓解紧张。

及时进行补给，补给的内容是补充水或者电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，其目的在于帮助肌肉实现修复，补给的时候应做到种类多样，并且要荤素搭配，尽可能去摄取天然食物，并非一定得吃能量胶、能量棒这类东西。

以下是充足睡眠：睡觉乃是身体自我进行修复的关键方法。每一天都要始终保持7至8小时的睡眠，倘若具备相应条件能够午休睡一下，那么半小时到一个小时是不错的选择，。

停下跑步进行休息，并非要每日都跑，要在每周之中安排一到三天的时间用来休息，以此使得身体能够得到全面的恢复 。

若是想要进行按摩放松，要么去寻找专业化的按摩师，要么借助筋膜枪、泡沫轴来放松肌肉，如此这般能够缓解酸痛以及疲乏。

以下是交叉训练模式，借助此能够同步开展徒步运动，同时还能进行游泳活动，也可选择骑行项目，甚至能参与健身等别的运动，进而全方位提升身体的素质，继而降低因单一运动所引发的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，那看起来好像是挺容易的，可实际上它关联着运动学，生理学，心理学，心理学，医学等好多学科。殷切期望跑友们依照科学指导以及系统训练，从而获取健康和得到快乐。

同城奢侈品信息网