跑步结合力量训练，高效锻炼方法大揭秘

跑步结合力量训练，高效锻炼方法大揭秘

好多人认为只要持续跑步就能拥有良好身材，然而在实际的情形当中，有不少跑步的人仅仅专注于刷跑步的公里数，却忽视了力量方面的训练，最后导致运动所产生的效果并不理想，甚至还出现了受伤的状况。长时间单纯进行慢跑会致使肌肉发展呈现出不平衡的态势，对于耐力型的肌肉纤维刺激较多，而对于力量型的肌肉纤维刺激较少，这样就容易出现劳损以及关节方面的问题；核心力量较为薄弱的话，跑步的姿势就容易发生变形，进而增加受伤的风险；并且还会进入到平台期，使得跑步的效果渐渐地下降。

其实跑步属于全身运动范畴，它需要核心保持稳定状态，还得依靠上下肢相互配合，如此方可实现高效，力量训练能够弥补这些存在的短板，核心恰似跑步的发动机，经过8周系统的核心训练，能够让跑步时的能耗平均降低12%，同样的体能可支撑更快的配速，在长距离跑步的后期也能够维持稳定的跑姿，上肢力量训练诸如哑铃划船之类，能够提升摆臂的效率，进而减少能量的消耗，以此维持后程跑姿的稳定，下肢则要开展专项训练，像箭步蹲跃这一训练，可模拟跑步时的蹬地动作，提升爆发力以及耐力，其效果相较于传统深蹲要好很多 。

进行力量训练，并非是为了练出大块头，而是要去增强肌肉力量以及耐力。恰当的力量训练，不会让体重增加，反倒会让基础代谢有所提升，即便吃得多，也不容易发胖。比如说，每增添1公斤肌肉，基础代谢便会提升7%，就算躺着，也能多消耗50到100大卡的热量，而且运动之后的超氧耗效应，还能够持续48小时，进而稳定血糖，避免脂肪堆积。

正确方式是将跑步与力量训练相结合，每周安排两到三次力量训练，同时安排两到三次慢跑，每次力量训练时长为三十到六十分钟，训练顺序需留意，同一天进行两种训练其间隔至少六小时，可先做中低强度慢跑之后再开展力量训练，以此避免肌肉拉伤，力量训练要有针对性，核心部分做平板支撑、臀桥，平板支撑从基础做起，当能坚持一到两分钟时就抬手臂或者腿以增加难度，臀桥是平躺挺臀，保持三十到六十秒，熟练之后抬一条腿 。对下肢施予深蹲、弓步蹲跃动作——深蹲要确保双脚的间距比肩部更宽呈现展开状态，且还需蹲至大腿达成与地面保持平行的态势。弓步蹲跃则是自箭步蹲起始，通过蹬地发力跳起之后交换双腿位置，从而模拟跑步时展现出的动作形态。上肢开展哑铃划船动作，先弯腰到四十五度的角度，一只手稳稳撑住凳子，另外一只手拉动哑铃抵达腰侧处以达成相应姿态，以此强化背部以及手臂的力量。

冬季属于燃脂黄金时期，低温致使跑步燃脂效率相较于夏季高出约20%，然而单纯跑步容易出现反弹情况，所以需要增加力量训练。冬季选择超慢跑更为适宜，其时速在4至5公里之间，心率保持在最大心率的50%至60%，能够轻松进行交谈，新手也能够适应。这种低强度且存在腾空动作的方式，消耗是走路的2至3倍，并且还能够针对内脏脂肪。跑步之前要进行动态热身，比如原地高抬腿30秒、弓步压腿左右各10次、肩关节环绕20圈，接着慢跑2分钟直至微微出汗，不能仅仅进行静态拉伸。为了保暖，采用三层穿衣法，其中，内层是具有吸汗功能的速干衣，中层是起到保暖作用的抓绒衣，外层则是防风外套，需依据体感进行增减衣物 。

跑步，它类似那个专门能去点燃脂肪的火柴，力量训练，则如同是持续燃烧的炉子。把这两者相互结合起来，不但能够使得跑姿变得更为稳当些、受伤的几率更少些，而且还能够促使代谢获取提升，燃了脂之后不会出现反弹。要是一直坚持下去，肌肉的线条就会很明显地呈现出来，穿着衣服就会更加有那种有型的感觉，跑步的时候也会变得更加轻松自如。

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