超慢跑的正确方法，你知道吗？快来速速get

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极小速度的跑步方式便是超慢跑，它适配于长时间坐着办公的上班族，适配于刚开始接触运动的新手、适配于年纪较大的中老年人、适配于心肺功能欠佳的弱者，并适配于期望恢复身体体能、期望把控自身体重者。

超慢跑具有这样几个特征，其一速度慢，每小时速度处于5至6千米范围，甚至还要更慢些，仅仅只是比快走稍微快那么一点，其二心率低，保持在最大心率的60%至70%，有着微喘的感觉但能够轻松进行交谈，其三步幅小，比正常跑步的步幅小了许多，步伐显得紧凑，类似“小碎步”，其四冲击力小，脚掌自然落地，这里建议全脚掌或者前脚掌先着地，对膝关节产生的冲击力远远小于常规跑步。

超慢跑的优势

燃脂效率是走路的两倍

据研究发现，超慢跑在速度相同的情况下，所消耗的能量近乎是走路能量消耗的两倍，为何如此呢，因为跑步这一动作，无论进行得多么缓慢，其中都涵盖着一个双脚会离开地面的腾空阶段，为了达成这一动作内容，你的身体要去调用更多的小肌肉群，以此来维持身体平衡以及推进动作，而这些肌肉群的能量来源偏偏更倾向于脂肪，走路仿佛处于节能模式，然而超慢跑即使速度极为缓慢，也已然切换到了燃烧脂肪的模式。

然而，超慢跑单次所消耗的能量总量是有限的，所以，超慢跑虽有助于控制体重，却不能期望能让人瞬间变得很瘦，科学地减轻体重依旧得遵从“能量摄入小于消耗”以及适度运动相互结合的原则，按部就班，才能够安全且有效。

要留意的是，存在有人试着在指压板之上进行超慢跑，觉得这样能够燃烧脂肪、减轻体重，实际上并非这样。指压板原本是用来按摩足底穴位的，并不是“燃脂工具”。

对关节的冲击力小

在传统跑步期间，地面会带给膝关节极大的冲击力，然而超慢跑的时候，冲击力已然变得极为柔和。有好多人惧怕跑步，仅是怕损伤膝关节罢了。研究表明，采用前脚掌着地方式的超慢跑，其冲击力跟走路基本没两样。这就意味着它给膝关节、踝关节造成的负担极小。

研究另外显示出，那种具有一定规则而且程度适中的力学方面的刺激，能够促使关节滑液进行流动，进而给软骨运送营养物质，甚至它还能够让骨密度有所增加。

超慢跑的动作要领

姿势

仰起头伸直胸，眼睛看向正前方距离自身十至十五米的地方，下巴稍微向内收起，维持颈椎自然地伸展延长，防止低下头去看自己的脚 。

身体呈现出一种微微向前倾斜的状态，具体而言整体身体自脚踝开始被视为一个统一个体稍有往前倾的态势，就好像脑海中有要朝着前方倾倒然而还用跑步那般的方式来保持平衡的感觉，以此达到借助重力去帮忙推进前行路线的目的。

核心收紧：腹部微微用力，保持躯干稳定，避免左右摇晃。

肩膀放松：自然下垂，不要耸肩。

身体应保持放松，这是基本原则，姿势能在跑动进程里逐步予以调整，而最为关键的是要先跑起来，。

手臂摆动

自然弯曲：手肘弯曲约90度。

前后进行摆动，是以肩关节作为轴，要轻松地做前后摆动，其幅度不需要太大。在手臂向前摆动时 ，肘部不能超过身体最前端 ，也就是前不露肘 。在手臂向后摆动时 ，手不能超过身体最后端 ，即后不露手 。

让手部处于放松状态，能够去想象手里正握着鸡蛋，或者是虚握着拳头，以此来防止因为紧握拳头从而致使肩颈出现紧张状况。但要注意避免因紧握拳头导致肩颈紧张 。

腿部动作

极小步幅：此种步幅要极度微小，也许仅仅比你自身的脚长稍微长那么些许（20至30厘米）呢。

缓慢速度之下，为于跑步动作予以维持，步频需相对较高，此即为高步频，建议目标设定成为每分钟一百七十步至一百九十步 。

着地方式为前脚掌着地，接着是全脚掌着地，之后再是前脚掌着地，随后又是全脚掌着地，这是按照那种顺序依次进行的着地情况。 开始把脚掌想象成像车轮那般轻柔地滚过去地面，着地的瞬间是靠近身体重心下方的那一刻，紧接着要快速平稳地过渡到整只脚掌都处于支撑状态，最后是用前脚掌蹬离地面，不过蹬离的动作是非常轻微的那种。 要尽量防止那种脚跟先重重地着地状况（毕竟后脚跟着地所产生的冲击力是比较大的）。

膝关节微弯：落地时膝关节保持微弯，起到缓冲作用。

脚步落地之时，要呈现出轻、柔且具备弹性的状态，几乎不发出声音，此为轻快无声，要是你听到了“咚咚”那般沉重的脚步声，那就表明冲击力过大，应当减小步幅，增加步频，还需调整着地方式 。

呼吸

自然、深长：用鼻子吸气、嘴巴呼气，或者用口鼻结合呼吸。

处于保持交谈状态，这属于判断运动强度是否恰当的关键核心标准，你理应可以轻松且完整地讲出一句话或是哼唱一首歌曲，就好似“今天天气真不错”这般，却不会出现上气不接下气的状况，要是喘不过气，那就表明速度太快了，此时就需要马上降低速度。

准备工作要做好

装备

应准备一双具备舒适特质、合脚特性且拥有基本缓震功能的专门用于运动之跑鞋，身着透气性能良好、具备吸汗能力的运动服装 ，还能准备运动手表或者与手表功能类似的手环，以及水壶和手机。

场地

首先推荐的是地面，是那种平坦且柔软的，像塑胶跑道这样子的地面，还有公园步道、土路以及草地，这些地面具备很好的缓冲效果；另外呢，使用瑜伽垫或者跑步垫，这同样也是不错的一种选择。

第一选择是平坦的柏油路，还有跑步机，要避免的是坚硬的水泥地，以及崎岖不平的山路。

身心准备

超慢跑那个被称为核心的东西，是“慢”以及“轻松”，要专门去留意自身的那种感受，可别一味地执着于速度，还有距离。

与此同时，开展时长为五至十分钟的热身事项极为关键，其中涵盖脚踝做绕圈动作，膝盖做绕圈动作，髋关节做绕圈动作，腰部做绕圈动作，肩膀做绕圈动作，颈部做绕圈动作；并且还有进行慢速高抬腿，后踢腿（即让脚跟触碰臀部），慢速开合跳，小幅度弓步走，摆臂等一系列动态拉伸动作。

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