每天晚上跑步好不好？跑步伤膝盖吗？专家给运动处方建议

每天晚上跑步好不好？跑步伤膝盖吗？专家给运动处方建议

夏日炎炎已然来到，身上肥肉难以隐藏，跑步减肥的人渐渐增多。然而每天比拼步数、进行跑步，是否会对膝盖造成损伤，长久以来存在诸多争议。国际医学权威刊物美国《骨科与运动物理治疗杂志》于今年6月期刊登出一项荟萃分析研究，表明健身跑步者的关节炎发生率仅有3.5%，而长时间坐着不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率是13.3%。此项研究被视作跑步有益于关节健康的有力凭据。

然而，有多名专家觉得，不管是日行万步这种情况，还是跑步锻炼这种行为，缺少“运动处方”的个性化指导，这才是跑步伤膝的关键缘由。

权威研究：不动更易得关节炎

《骨科与运动物理治疗杂志》有篇荟萃分析，其研究题目是《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，该研究有美国、加拿大、西班牙和瑞士等多国研究人员参与，从25项累计人数达12.581万人的研究里，选取了17项累计人数为11.4829万人的研究来做荟萃分析。

经过研究发现，仅有3.5%的健身跑步者存在膝盖或者髋部的关节炎情况 ，那些偏好久坐或者不进行跑步的人 ，有10.2%的人患有膝盖或者髋部的关节炎 ，而那些参与竞技跑步的人（涵盖经常参与竞技比赛以及专业水平的运动员） ，膝盖或者髋部关节炎的发生概率为13.3% 。

研析得出的结论表明，常年坚持健身跑步，对于膝盖以及髋部的健康有益处。那些长期久坐不跑步的人，其膝盖和髋部患关节炎的风险会提升。然而，过度且高强度的跑步，或许也会引发关节方面的问题，故而建议每周跑步量的上限设定为92公里。

针对这一研究得出的结论，国内有多位专家表达了认同，浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松在接受媒体采访时表明，有许多人觉得跑步不管怎样都会对膝关节产生损害，于是干脆不进行运动，借此减少关节软骨的磨损，认为通过这般做法便能够保护关节，事实上，这是一个错误的认知，经常实施运动，可使关节软骨常常遭受适宜的刺激，进而推动新陈代谢，如此一来关节滑液才能够在关节内部四处流淌，发挥润滑以及供给营养的功效，。任职于浙江省人民医院的骨科主任，同时身为浙江省运动医学中心副主任的毕擎也持有这样的观点，那就是平常不从事运动的人要是突然展开活动，骨骼、肌肉、韧带以及软骨等结构的协调性与稳定性或许会欠缺，常常容易致使运动损伤的出现。

美国骨科医生给日行万步点赞

记者之前采访美国位列第一的骨科医院即纽约特种外科医院的骨外科专家博士没多久，就出现了无独有偶的情况，他也觉得跑步、快走等都是极为不错的运动，还对老广颇为喜爱的日行万步、爬白云山等运动方式给予了“点赞”。

博士觉得，哪怕是做过膝关节置换手术的病人，只要身体状况许可，每天走步数目的多少，都不该是存在限制的问题。只是，唯独不提倡关节置换术后患者去做的运动，是长距离跑步。而对于其他运动，几乎不存在特别的限制。至于说认为爬山会伤膝盖这种说法，他却是完全不予以认同的。他表示，最为关键的是要保持健康，任何对保持健康有帮助的锻炼，像走路、爬山之类，都是可行的。的确是存在着一部分的健身活动，它们极有可能给关节引发损害，主要是那些冲击力相对较大的运动项目，像是长距离跑步以及深蹲之类的，然而步行、徒步旅行以及骑行这些运动，都不会给膝盖带来任何的损伤。”这位博士表明，想要对膝盖起到保护作用，控制体重这件事情是最为关键的要点，不过日常的行走、远足这类运动是适宜的，就好比登山运动，实际上对心脏有着很大的益处。

有市民日行2万步，担心自身膝盖疼痛是否与运动过量相关，博士称，此情况与走路无关，或许跟个人基因、局部曾受伤等关联更大。资料表明，有研究觉得，膝关节的寿命更多由基因决定。研究发觉，借助全基因组关联分析即GWAS已找出骨质疏松和骨关节炎的候选致病基因。流行病学调查显示，55至64岁人群中膝关节骨性关节炎发病率达40％，伴随世界老龄化人口增多，其发病率也逐年攀升。经研究显示，该疾病具备颇为显著的遗传趋向，并且先前的某些研究已然明确且证实了存有相关的易感基因。

跑步伤膝跟姿势不良有关

有利于关节健康的是跑步吗？为何会有“跑步百利唯伤膝盖”这样的说法呀？关于日行万步走会伤膝盖的新闻也不时出现在报道里面能知道这事儿呢？今年50岁的李女士加入了一个微信群，群友常常互相邀约一道去爬山、晒各自走的步数，李女士担心自己的膝盖会受到损害，每次面对这样的邀请心里都挺纠结的。尽管看到了关于美国医学杂志上述研究的报道，但是心里仍然存在着不少的疑虑呢。

中山大学孙逸仙纪念医院骨外科教授丁悦表示，美国医生与中国医生存在观念差异是正常现象，因欧美国家体重超标者数量较多，所以他们对控制体重颇为重视，相对而言，中国人体型较为偏瘦，在膝关节损伤里头体重因素没那么显著，她赞同患膝骨关节炎与否跟基因关联甚大，每个个体都应抉择适合自身的运动 。在医生的角度看来，游泳，平地行走等对于膝盖所造成的损伤是极小的，然而爬山，跑步等却会使得膝盖磨损得更快，至于每日行走两万步是否必定会引发关节炎，这还是要依据不同个体的状况来判断。另外，膝盖注重保暖同样能够延长其使用期限。

来自广东省中医院的骨科教授曹学伟给出建议，深蹲、爬山以及强迫体位诸如长时间蹲、跪等这些运动，会对膝关节造成损伤。对于喜爱爬山的市民而言，务必要注重把控运动量，借助拐杖之类的工具来削减对膝盖的冲击力。年轻人通过多进行运动，能够使肌肉变得强健。控制住自身的体重，不在中年之后突然间开展超大量运动，这些皆是让膝盖保持更长久康健的举措。处于更年期的女性不适宜进行过量运动，因为这一时期是雌激素迅速下降的阶段，同时也是骨量丢失最为快速的时期，此阶段膝盖最不耐磨损，所以要适度运动 。

广东省第二人民医院康复科主任姜迎萍指明，每项的研究存在各自选取样本的标准，普通跑步者一日运动量是多少，长时间坐着不动的人按照什么标准来界定等，都将会对研究结果产生影响。要是基于此便认定跑步对关节有益并不会损害膝盖，“有点不顾全貌地引用”。她觉得，从康复层面来讲，每个人的年龄、体质以及关节功能状况都不一样，跑步强度选择多大，持续多久这样的时长，需要依据个体情形进行合理筹划，不应当随声附和 。

姜迎萍主任对于“动比不动要好”这一理念也是予以认同的，然而就当下的情形来讲，不科学的运动的确是应当引起重视的。近些年来，伴随市民健康意识的提高，参与健身、跑步以及快走的人群也在迅速增加，因为缺乏专业的运动指导，不少人出现了运动损伤。在门诊病人当中，走路致使腰疼、膝关节有磨损、足底疼痛的患者数量不少，这与运动姿势不正确存在着很大的关系。

跑步减肥最好用冲刺法

37岁的郑先生，自参加工作后，体重便持续飞速增长，他身高为170厘米，体重已然达到150多斤。人到中年的他，时常感觉精力不够充沛，于是开始制订健身跑步计划，每天晚上，围绕家附近的学校操场，跑上5至10公里。然而，刚跑了一周，他就因膝盖疼痛，而停止了锻炼，他说“膝盖又红又肿，实在跑不下去了。”。

姜迎萍主任表明，跑步或者快走之后出现了轻微疼痛的状况，在第一时间应当首先停止该项运动。“疼痛有可能是关节或者软骨方面的问题，也有可能是肌肉或者筋膜方面的问题，出现疼痛意味着运动并不适宜，在这个时候要先进行休息，掌控走路的速度，规避上下楼梯的行为，能够坐着尽量就不要站着，以此减轻下肢以及膝关节的负重。与此同时要留意运动强度是不是过大、热身是不是充分、姿势有没有注意、跑鞋是不是合适等一系列问题。通常情况下轻微的疼痛在几天之内能够得到缓解。要是疼痛加剧，那么就需要及时前往就医。”。

对于那些如同郑先生这般，怀揣着通过跑步达成减肥目的的市民而言，姜迎萍主任给出建议，其一，针对肥胖人群来讲，膝盖所承受的负荷是过重的，其中50%会出现膝骨关节炎的状况，所以跑步并非是一种值得优先选择的运动方式。长距离去跑步会致使膝关节的磨损到达极为严重的程度，让膝关节周边的软组织遭受损伤，导致筋膜产生摩擦，进而极易引发膝关节内侧疼痛的鹅足肌腱炎或者髌腱炎、半月板损伤等各类问题。“要是确实非得借助跑步来实现减肥，那么最好选用高强度、短时间冲刺跑的模式，不停反复去做，每次做完之后在中间进行一下休息，如此燃脂的效果会更佳。”。

“运动处方”不应被忽视

对于热爱跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五点建议：

首先，在进行任何运动之前，都应当先开展热身活动，对于身体即将活动的部位，要着重针对那个部位来进行重点热身。也就是说，无论处于何种年龄段的市民，在跑步之前进行热身运动是极为关键的。比如，可以做一组多个的深蹲尝试，向前迈出步幅进行大腿关节的牵拉运作，活动一下膝关节与踝关节，在原地进行慢速的跑跳动作等等，每次持续5至10分钟。当做完上述这些热身运动之后，再开启跑步运动，如此这般能够有效地预防关节出现扭伤状况。同时，跑步的时候同样需要慎重留意选择地势平整的路面。

第二，跑步姿势相当关键。专家表明，现今好多人跑步姿势存在差错，正确的跑步姿势既非脚尖着地，也不是脚后跟着地，而是应当尽可能以全脚掌或者三分之二脚掌着地。“姿势不佳会致使膝关节等部位磨损加剧。跑步时身体应尽力维持头颈肩直立姿态，稍微前倾，不要弯腰驼背。跑步时不要用嘴呼吸，尽量采用鼻吸鼻呼的方式，呼吸频率要与跑步频率相匹配。”。

其三，依据个人各异的情况，科学地、合理地展开运动，要留意强度的把控。针对普通大众而言，着重推行慢运动，切不可过激过强，比如说跑步的时候，路程不要超出5公里，持续的时间不要多于半小时。“对于大多数人来讲，日常做出的锻炼没必要去做高强度运动，而是应当从低强度的慢跑开始，逐步推进，要是跑步途中感觉气喘气憋，那就表明运动强度过大了。”。

第四，要配备专业跑鞋。好多人在跑步之际，偏好穿布鞋或者平日里所穿的休闲鞋，实际上，那些想要借助跑步来健身的人，挑选一双恰当的跑鞋同样是相当关键的。姜迎萍主任作出解释，普通的运动鞋鞋底是薄的，并且没有减震功能，然而专业跑鞋的足弓设计能够有效地防震，减轻跑步之时对足底的冲击，对于减少膝盖损伤也是极为有效的。特别是那些扁平足的人，在没有保护措施的情形下跑步，往往会带来足底、膝盖各种各样的疼痛。有扁平足的人，去做一个足底压力测试评估，据此设计专业的矫形鞋垫，能够缓解疼痛，还能延长跑步时间。

第五点，一旦出现身体不适以及疼痛状况，首先要做的便是停止该项运动，切不可再加重刺激。要是疼痛程度较为严重，已经对走路以及运动造成影响之时，务必要即刻前往正规的医疗机构进行诊断修复。

姜迎萍主任指出，其实跟吃药需要处方一样，运动同样需要处方。有经验的医生会依据既往病史，对个体身体状况展开评估，借此帮助市民挑选合适的运动方式以及运动量，并且会按照运动情况及时对运动方案作出调整，如此一来能够有效避免运动损伤。（记者 严慧芳 通讯员 高龙）。

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