跑步大汗淋漓后该怎么补？这样补充电解质才有效

跑步大汗淋漓后该怎么补？这样补充电解质才有效

跑前要做哪些准备？

对跑前注意事项进行介绍的北京跑道马拉松教练田玉桥表示，跑前做充分准备，能显著提升跑步体验，还可降低受伤概率，进而让运动更科学、更持久。

一、健康评估先行

针对那些存在基础疾病，像是心脑血管病、糖尿病或者高血压等情况的人，还有严重肥胖者，建议事先去咨询医生自己是否适宜跑步。要是正处于感冒发烧、基础病发作、过度疲劳这些状况时，应当停止跑步；女性处于孕期或者生理期的时候，需要依据医生的建议去调整跑步强度，或者停止跑步；睡眠不足、酒后不适合进行剧烈跑步。要检查关节，也就是踝、膝、髋这些部位是否存在疼痛或者僵硬的情况，还要查看肌肉，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉是否有拉伤，旧伤没有痊愈的人需要咨询康复师，以此避免加重损伤。

二、挑选合适装备

对于跑鞋，要挑选专业型的跑步鞋，依据足弓的类型来选择，若是扁平足就选支撑型的，要是高足弓则选缓冲型的，当鞋底磨损到很严重的程度时，必须及时去更换跑步鞋。新的鞋子需要磨合，也就是进行短距离试穿两到三次，不能直接进行长距离使用，不然会引发摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏季的时候，要选用那种速干透气的面料，以此来避免棉质衣物吸汗之后加重摩擦；冬季呢，则需要分层穿衣，这分层穿衣包含内排汗、中保暖以及外防风这三种情况，同时还要戴上手套、帽子或者头巾。

夜跑时，其他装备方面，要配备具备反光条或者LED灯的物品，以此来确保可见性，对于女性而言，需要穿着高强度运动内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

进行踝关节绕环，以顺时针的方向绕环15秒，接着再以逆时针的方向绕环15秒，如此这般能够预防以及改善下肢出现的肿胀情况，还可以增加下肢肌肉的力量。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

在夏季时，热身时长大概是10分钟左右，这个时长要以身体刚好微微出汗、呼吸稍微加快为宜，这样做是为了避免过度消耗体力；而在冬季，热身时长则是15到20分钟，具体时长要根据跑步人群的基础运动能力来匹配相应的热身动作和时长。

跑中应该注意什么？

曾当选中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑中注意事项进行了梳理，跑步训练是对人体自身的积极改造，需长期训练才会见效。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

主分：要保持体态直直的，稍微向前倾斜（起始点是脚踝位置），核心部位要收紧从而保持稳定状态，防止出现含胸驼背或者过度向后仰的状况 。

手臂，要自然弯曲大概90度，首先得放松肩部，然后前后摆动（不是左右交叉摆动），并且要配合步伐的节奏。

在脚掌着地这个方面，究竟是脚掌先着地还是脚跟着地，这一情况存在着争议，不过普遍而言，却都建议要避免脚跟直接以猛烈的状态去撞击地面，处于理想的那种状态时，是应当使脚掌在身体的重心下方，又或者是稍微靠前的位置进行落地，也就是中前掌或者全掌的位置，进而利用这种足弓自然地去进行缓冲。

膝盖，在落地之际，其状态应为微微弯曲，以此来维持弹性，进而防止出现锁死的情况，还要避免过度向内扣，也就是所谓的X形腿，同时也不能过度向外翻，即O形脚的那种状态 。

二、强度循序渐进

不少跑者都晓得“10%原则”，也就是每周跑步所添的距离不可超出上周的10%。于加量进程里，需一步一顿走踏实。假设是要跑半程马拉松，那就得先达成10公里、12公里、15公里，乃至18公里，并且同步开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此这般，受伤、劳损的几率会大幅降低。

一开始跑步的时候，不要着急去提升速度，不要有过于追求速度的想法，只要能够完成目标距离就可以了，就算跑的速度和快走相差无几也可以，在这个阶段，距离相比于速度而言更为重要，提速这件事要慢慢来，不能一下子就完成，女子跑每公里用时八九分钟不算慢，男子跑每公里用时六七分钟也属于正常情况，不要总是和其他人去比较，能够超越过去的自己就是成功。

先是频率方面，呈现从低到高的态势。其中，专业选手是一日进行两次训练，一周仅停歇半天时间，一个月的跑量能达到上千公里；业余高手呢，一周会进行五次训练，甚至有天天都跑的情况，至于月跑量则是五六百公里，如此一来，跑马拉松想要不“破三”，也就是跑进3小时，那是相当困难的；而“小白”选手，一周进行一次训练、两次训练、三次训练均可，不过前提是要保证身体能够恢复过来。一旦察觉到身体有不适状况，那就得降低跑步的频率，并且适当进行休息。

节奏要维持得稳定，别猛地用力往前冲，也不能一会快一会慢，不然很容易致使后续力量不足，保持匀速跑是最省力气的，或者前面先慢点然后再加快速度，要始终留存一定的体能，除非处于比赛的冲刺阶段。

三、关注身体变化

留意心率，最高心率一般是220减去年龄，单位是次每分钟 一旦心率过高就要减速或者停下跑步 要是有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号 就应立刻停止运动 并且根据情形来决定是否需要去就医 。

着力于脚下，分辨道路之上是否存在石头、草木、坑洼以及裂缝这类障碍，避免出现摔跤、滑倒、跌落还有崴脚的情况，将安全始终置于首位 。

锻炼身体素质，跑步属于一项系统工程，需要持续强化足弓力量训练，还要不断加强脚踝力度训练，以及侧重大小腿力量训练。与此同时，运用摆臂方式优化跑步技术，借助摆腿形式优化跑步技术，通过小步跑途径优化跑步技术，利用高抬腿办法优化跑步技术，采用侧身跑手段优化跑步技术，运用跨步跑方式优化跑步技术，借助后踢腿跑方法优化跑步技术，通过竞走跑形式优化跑步技术的这些种种能助力跑得更加轻盈，更加节省体力。

跑后怎样尽快恢复？

在一定范围之内，肌肉活动量要是越大，那么消耗过程也就会越发剧烈，超量恢复也就会越显著；要是活动量过度大的话，恢复过程就会出现延缓的情况，甚至还会导致受伤。知名耐力跑运动员白斌曾经花费了433天的时间，从南极一直跑到北极，总的行程大概是2.4万公里，他对跑后怎么样能够快速恢复的方法非常了解。

热身后的放松环节：跑步结束之后，不要紧接着便停下来，而是应当进行一段时长在五至二十分钟的慢跑或者走路活动，以此促使心率以及体温能够平缓地下降。

做静态拉伸时，要针对主要肌群比如大腿前侧，以及大腿后侧 小腿，还有臀部 髋屈肌等去做拉伸，每种动作都需保持二十秒至三十秒，如果感觉有轻微牵拉感停下就行了，这样对促进肌肉恢复弹性，缓解紧张是有帮助的。

补给要及时，需补充水或者电解质饮料，还要摄入碳水化合物以及蛋白质，以此帮助肌肉进行修复，补给的种类得多样，要有荤素搭配，尽可能去摄取天然食物，并非必定要吃能量胶、能量棒等。

充分的睡眠方面，睡觉乃是身体自行修复的关键途径，每日需维持七至八小时睡眠，要是具备条件进行午睡，半小时至一小时为适宜的时长 。

停歇、不再每日跑步，改为每周设定一至三天用于休息，以此促使身体达成全面恢复 。

要进行按摩放松，需要去寻找专业的按摩师，再不然就要借助筋膜枪，或者使用泡沫轴来展开对肌肉的放松，如此这般才能够实现对酸痛以及疲乏状态的缓解 。

选择交叉训练，能够同步挑选徒步、游泳、骑行、健身等别的运动，全方位增进身体素质，降低仅仅进行单一运动所引发的劳损风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

迈步奔跑这件事，表面上瞧着挺容易，实际上却关联着运动学，关联着生理学，关联着心理学，关联着营养学，涵盖医学等一系列多学科的内容呢！切盼广大跑友们依照科学的指导，开展系统的训练，进而收获健康以及快乐哟！

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