跑步能提升肺活量吗？心肺功能强才是长寿的关键

跑步能提升肺活量吗？心肺功能强才是长寿的关键

爬几层楼梯就胸闷气喘？跑几下呼吸就变得急促而沉重？

别单单责怪是因为缺乏锻炼，或者是因为年纪大了。这有可能是身体在向你发出提示，身体里的活力发动机，也就是心肺功能，正在敲起健康的警钟。

说毫不夸张，心肺 功能指标绝不是仅仅冰冷的数字，它的好坏，甚至直接关联着个人的健康，乃至长寿。

在医学范畴内，心肺功能属于一项关键指标，这一功能可以体现出你身体对于氧气的运输水准以及利用能力，并且与此同时，它还能够反映出人的健康状况。

一项研究在期刊《美国心脏病学会杂志JACC》上被发表了，进行研究的人员挑选了标准化的运动跑步机测试也就是ETT，将其用作评估心肺功能的办法。

最终发觉，处于超棒心肺功能组的离世风险相较于最低组而言，下降幅度高达309%，不但如此，极为健康的那一组人员，其体重以及BMI指数显著更低，在心血管疾病以及别的疾病方面所承担的负担明显更少，用药的比例也比较少。

真的更加令人惊喜的是，具备良好的心肺功能，居然有着十分明显的延续生命的效果呀。在那些心肺功能良好的人群当中，其寿命已然增加了6至6.7年呢。

除此以外，另外有一项进行了综合分析的研究发现，在与人们都知晓的用于衡量健康状况的那个指标，也就是BMI指数相比较而言的情况下，心肺功能才是达成长寿目标的关键所在。

心肺功能良好的人，就算存在肥胖状况，其长期死亡率也和正常体重的人相近，（不过这并非是说鼓励对肥胖放任不管——肥胖依旧和糖尿病、关节病等问题存在关联）。

我们全都清楚，年龄乃是致使身体衰老的关键缘由，就肺而言，这个衰老的节点处于20岁左右。

一份在《柳叶刀-呼吸医学》上所发表的研究表明，我们的肺部，于历经童年时期的那种跃升之后，并非会就此停止不前，而是会持续地以一种不容易被人察觉到的节奏去攀升，一直到抵达其生命历程里的“黄金高点”，其中，女性大约是在20岁的时候，男性则是在23岁左右的年纪 。

黄金达到高点之时，便是衰退起始之际，自这个时刻开始，肺的呼吸储备正以每年二十二至三十八毫升的速度悄悄消失不见，这等于每年失去和一支小杯水相当的呼吸容量。

抛开年龄的影响，以下这些不良习惯会加速你的心肺罢工。

假定你平常常常进行运动，出差一周全程都久坐不动一下，回来的第一天就会发觉爬楼气喘吁吁很厉害，身体感觉比离开之前差了许多。

一旦规律运动中断，你的身体就会启动“衰退模式”，心脏泵血效率有所降低，肌肉细胞里称作能量工厂的线粒体开始萎缩关闭，肌肉细胞里作为运输通道的毛细血管也开始出现萎缩关闭的情况 。

从最终的结果来看，致使你那作为衡量心肺耐力的关键指标的最大摄氧量，出现像断崖一样急剧下跌的状况，进而让整个身体处于的供氧以及用氧系统的正常工作效率，遭受到极大幅度的程度降低，大打折扣了。

烟草烟雾容易致使气道形成慢性发炎状况，对气道上皮以及纤毛造成破坏，纤毛是那层负责将灰尘、分泌物赶出去的犹如小刷子的结构，同时还会使肺泡的气体交换效率有所降低。

长久这样下去，有可能致使气道受到限制，或者造成肺功能出现不可逆的损伤，比如说像慢阻肺那样的情况。吸烟还能够使得血管内皮功能变得更差，进而增加心血管事件发生的风险。

持续地缺乏睡眠，以及承受着压力，这情形就好比是让身体一直都踩着油门不松开，进而致使心率处于高位不下降，血压维持在较高状态，炎症水平也始终居高不下，还会对荷尔蒙造成扰乱，极其严重地妨碍了运动之后身体的修复 。

若高血压，以及糖尿病等这类慢性病，要是再次失去控制，那情况就更是犹如雪上加霜一般，将会持续地对心血管造成损害，最终会把身体健康的储备值给耗尽。

那么日常生活中如何阻止心肺早衰呢？

建议大家先用有氧训练来打基础。

建议：每周起码要有150分钟处于中等强度的状态，比如快走、慢跑、骑车这些，或者75分钟属于高强度的，像跑步、游泳这类，把这些时间分配在3至5天里面。长时间持续坚持的话效果是最为理想的。

初学者还可以在家练习20分钟HIIT（高强度间歇训练）。

起首，开展五分钟的热身行为，展开原地踏步动作，实施手臂环绕动作，施行动态拉伸动作，促使身体稍稍发热，驱动关节活动开来。

开启真正的训练，时长为10分钟，进行5次循环。从众多动作里挑选一个，就像原地高抬腿那样。运用你八成的力气去施行，感受心脏好似要从胸膛里蹦出来，嘴巴无法发出声音，持续30秒。

接着，运用60秒的时间，以缓慢且平稳的方式进行呼吸，于原地开展慢走或者轻松地踏步。进行深呼吸，去感觉心跳缓缓地回落，一直到你能够说出简短的句子。整个这样的过程重复5次 。

最后，花费5分钟的时间，进行慢走，同时配合静态拉伸，尤其是针对腿部以及臀部，以此让心率和身体能够彻底平复下来。

当然改变不良生活习惯也是必要的↓

摒弃吸烟行为以及远离二手烟环境，其中，戒烟乃是促使肺功能得以提升、让心血管风险实现降低的最为首要的步骤。

让久坐的时长有所减少，每当保持坐姿达到30分钟或者1小时的时候，就得站起身来开展一些活动，在平常的日子里要始终如一地坚持进行锻炼。

保证充足睡眠，每天睡足7-9小时，别熬夜别熬夜别熬夜。。

做到将慢病管理妥善做好，患有高血压的患者，患有糖尿病的患者，患有哮喘的患者，患有慢阻肺的患者，都需要依据医嘱来进行管理。

心肺提升训练属于一个漫长的进程，所有人都别在那时而打鱼时而晒网，要持之以恒方可逐渐瞧见成效！

最后，就由九叔再次教授大家两招，这两招是那种在家便能够开展的“心肺体检”，其作用是助力评估自己心肺耐力的状况。

6分钟步行测试

找出一条平坦的道路，设定使计时器计时为6分钟，按照能够达到的速度最快然而又能够持续保持住且不会奔跑也不会停下脚步的步速去行走 。

阶梯测试

顺着平常的速度去攀爬三层楼，这三层楼大概有着六十级台阶，瞧瞧你的身体会出现什么样的反应呢，是能够轻松自在，还是会气喘吁吁呢，不一样的答案，直接就体现出了你的心肺等级。

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