中考体育200米怎么练？冲刺技巧与高效训练全解析

中考体育200米怎么练？冲刺技巧与高效训练全解析

依据以往中招政策情况，体育现场考试通常被安排在初三下学期的4月至5月实施，其成绩会被计入中招升学总分当中，在四大类22个考试项目里，有1项是必考的，其余3项是必须选考的，考生怎样去选出契合自身的项目呢，又该如何进行科学备考呢，来看一看一线体育教师为考生给予的专业备考策略 。

点击上面这张图，跳转至关于北京市义务教育体育与健康考核评价之中现场考试场地器材设置规范以及项目考试规则（试行）的各项目演示视频，其中第一类是素质项目Ⅰ 。

于众多考生来讲，男生进行1000米跑，女生进行800米跑，这是一项十分严峻的挑战哪。科学的阶段性训练，极其精准的技巧掌握，还有对细节的近乎极致的关注，这三样是助力考生跑向满分高地的“三驾马车”呀 。

科学规划三步走 解锁长跑进阶之路

清晰又明确，按顺序徐徐推进的训练计划，是考生用以提升能力水准的基础。建议考生把备考的周期划分成三个阶段，每个阶段持续4至6周。

阶段一

基础储备期（考前8至12周）

打造有氧引擎

此阶段训练的目标所在，是要去提升心肺功能以及基础耐力，从而为后续的高强度训练奠定下坚实有力厚实的基础。在这一特别阶段当中，考生的任务任务是，要初步去适应跑步的节奏韵律，并且强化核心部位与下肢的力量强度。

【训练内容与方法】

以能边跑边交谈的强度，让考生进行慢跑，每次跑的时长在20至30分钟之间，每周跑2至3次，这就是低强度持续跑，此训练内容着重于逐步增加跑步的时间以及距离，并非追求速度。

一项被称作跑步的全身运动展开时，强大的核心，也就是腰、腹、背部，是让跑姿得以一直保持稳定，并且将力量进行传递的关键所在，此即为核心力量训练。考生能够每周安排两次核心训练，训练项目中可有平板支撑，每组一分钟，一共三组，并且还有肋木举腿，每组十五至二十次，共三组，以及臀桥，每组二十次，三组，另外还有背起，每组十五次，三组等训练 。

下肢力量训练，需达成相关目标举措，其中包括，考生要完成特定动作，即无器械或轻器械深蹲，每组要做15至20次，共做3组，还要完成弓步蹲，左右腿各要做每组12次，同样做3组，并且要完成提踵，每组要做20至30次，也是做3组，通过这些来增强腿部力量以及关节稳定性 。

阶段二

强度提升期（考前4至8周）

注入速度燃料

当考生具备了良好的有氧基础之后，本阶段的目标是去提升速度耐力以及混氧能力，进而能够以较快的速度跑更长的时间。这就意味着，考生需要重点提高身体对于乳酸的耐受能力以及清除能力，并且按照考试强度来进行模拟训练。

【训练内容与方法】

间歇跑，它属于提升成绩方面最为有效的那种训练方式哟。比如说呢，考生能够去开展400米间歇跑这项训练，也就是以稍微快于目标考试配速的那种速度去跑完400米，接着选用慢跑或者快走200米这样的形式来当作休息，像这样重复个4至6组；又或者是进行200米间歇跑，是以更快一些的速度去冲刺200米，随后用慢走或者慢跑200米来恢复，按照这样方式重复6至8组。

变速跑，考生能够于400米标准跑道之上开展训练，于直道段的时候加速奔跑，在弯道段进行慢跑予以调整，像这样连续去完成4至6圈，这能够有效地锻炼心肺系统从而去适应不同强度的运动。

法特莱克跑，它属于一种“速度游戏”，考生能够在持续跑步期间随意去变换速度，像是跑到下一个路灯的位置采取加速的行动，跑到再下一个路灯处的时候进行减速的操作。这种训练具备着满满的趣味，能够有效地提升考生的运动综合能力。

阶段三

考前调整与冲刺期（考前1至3周）

巩固成果调整状态

这段时期的目的在于稳固已有成效，对细微之处予以优化，将自身状态做出调整。考生能够借由“实战模拟”的方式维持运动方面的状态，与此同时要留意防止出现过度的疲惫，重点在于构建信心，达成从训练朝着应试的平顺转化。

【训练内容与方法】

“实战模拟”：考生每周需进行计时候的跑步，次数为一至两次，全程或者接近全程。笔者给出建议，考生应穿着考试时会用的装备，严格按照考试的流程来进行热身，去寻找最适合自身的节奏与体力分配策略。

将训练量采取递减方式：朝着考前一周进发时，考生需要把训练量以及强度进行降低，其目的在于协助身体将疲劳消除掉、对体能予以储备。举例来说，考生于考前3天能够开展轻松的慢跑以及拉伸活动，而在考前1至2天的时候呢，则是以休息或者轻度活动作为主要内容。

雕琢技术细微之处：考生需再三进行起跑练习，反复操练弯道跑，不断训练冲刺等关键技术，娴熟且精准地把控每个动作细微要点，熟练掌握每个动作细节要领。

掌握核心技巧突破高分瓶颈

在执行训练计划的基础上，考生要注意以下技巧和策略。

技巧一

“极点”的突破：意志的试炼

对于参与中长跑项目的考生来讲，当运动强度达到一定标准之时，身体各个器官系统基于生理惰性会出现暂时性适应失调的状况。在那种情况下，如果考生参加的是800 米或者 1000 米项目的跑步，那么能量供应可能会出现暂时跟不上的情形，具体症状有胸闷、心慌、呼吸困难以及四肢乏力等，而这个阶段就被称作“极点”。

“极点”反应属于正常生理反应的一种，多数情形下能够凭借调整得到缓和。考生在平常训练期间要一步步去适应强度，留意把控跑步以及呼吸的节奏。要是在考试之时出现了上述症状，考生能够适度放慢速度，有意识地加深呼吸，通常状况下不适感会渐渐减轻，接着呼吸归于顺畅，跑动转化为轻松，体力显著回升，这一过程名为“第二次呼吸”。

要特别留意的是，要是考生感觉非常不适，或者这种不适持续加剧，那就别硬撑着，得马上减缓速度去观察，在必要的时候向现场负责考务的人员寻求帮助，务必要保证安全是首要的 。

技巧二

呼吸：能量的节拍器

在800米跑当中，笔者建议考生采用。“两步一吸”的呼吸节律，同时试着利用鼻子和嘴一同呼吸。这样能保障供氧效率。而深度且有力的腹式呼吸，对增加氧气供应有益，还可缓解“极点”造成的不适。1000米跑时同样如此，考生采用“三步一呼”的呼吸节律，尽量用鼻子和嘴同时呼吸，以确保供氧效率。深度有力的腹式呼吸，有助于增加氧气供应，减轻“极点”带来的不适。

在最后冲刺阶段，考生要专注于呼气，充分排出体内二氧化碳。

技巧三

跑姿：效率的基石

身体姿态方面，在跑步的时候，应要求考生保持身体是直立的状态，不可以含胸，不可以驼背，也不可以身体后仰；要双眼平视前方，或者身体微微前倾 。

摆臂的方式是，屈肘在约90度的考生，以肩当作轴，前后自然地摆动，动作幅度应当是“前不露肘、后不露手” ，正确的摆臂不但对维持平衡有帮助，而且还能够为前进给予动力。

对于落地方式，笔者所推荐的是，采用用前脚掌或者全脚掌落地这样的方式来进行，落地区域啊，这个地方应当是接近身体重心方向正下方的位置。同时呢，应该让考生去回避掉脚跟先着地这个情况，目的是为了把对那种膝关节所产生的冲击给减少下来。

技巧四

体力分配：智慧的博弈

黄金法则是，参与考试的人需要牢记“速度保持均匀就是速度最快”这样的原则。将身体的力量进行合理且匀称的分配，乃是获取符合期望成绩的关键之处。

考生在起跑加速阶段0至100米时，需迅速启动，抢占恰当位置，不过，不宜全力冲刺，以防过早耗费体力。此后，进入途中匀速阶段，即100米后一直到最后150米前，考生要留意保持稳定节奏，让呼吸与步频协调保持合拍。该阶，段极其考验耐力，要求考生集中意志力坚持到终点。最后，在冲刺阶段，也就是最后150米时，考生要调动全部意志力，逐渐加大摆臂幅度，加快步频，全力冲向终点。这时，体能已接近极限，比拼的就是毅力与决心。

关注小细节赢得高分值

细节一

热身与拉伸

在考试之前的十五分钟到二十分钟这个时间段内，考生能够先运用动态拉伸的方式，像是高抬腿、开合跳、弓步走这些举动来使全身的肌肉被激活；紧接着，开展几组加速跑，以此让身体一步一步地进入到最佳的运动状态之中。

在完成跑步项目的测试之后，考生千万不可以马上就坐下或者躺下。正确的做法呀，是考生一开始先缓步走个5至10分钟，等到心率变得平稳后，再去进行充分到位的静态拉伸这个动作（每个动作都要保持20至30秒），如此这般能够有效地促进身体恢复过来，缓和后续产生的肌肉酸痛状况。

细节二

装备选择

可供考生去选择的是那种具备轻便特点、合脚特性以及拥有良好缓冲功能的专业运动跑鞋，千万不要去穿篮球鞋、板鞋等这类并不适宜于长跑的鞋类。在服装选择这个方面，考生需要穿着那种具备轻质特质、透气特性的运动服。

细节三

饮食

考试当日，诸考生需要预先两小时进程进食事宜，主食倾向于选用那些富含碳水化合物同时易于消化的食品，诸如面包、香蕉之类。考生应当防止摄取过量之脂肪、高蛋白食物，如此缘故是为避免其增添肠胃负担。

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违规情形及处理规定

1.发令前，身体的任何部位触及起跑线或线前地面。

2.跑进中，踏进跑道左侧跑道线。

3.跑进中，推、拉、阻挡他人跑进。

4.跑进中，由他人领跑，或借助他人的力量跑进。

面对出现情形1的状况下，考务员会予以提醒以及进行相关纠正；而当出现情形2至4的时候，考试所取得的成绩将会被判定为无效，并且该项目的考试会被计为0分 。

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