原地踮脚跑步会伤脚踝吗？避开3个错误，练出效果更安全

原地踮脚跑步会伤脚踝吗？避开3个错误，练出效果更安全

今年才刚退休的王阿姨，听小区里的姐妹们讲踮脚锻炼能够让腿变瘦，可以改善走路的姿势，所以每天在厨房做饭的时候，都会踮着脚站立。最开始的时候，她感觉小腿有一点儿酸，心里还暗自高兴地想着：“这表明锻炼有效果了！”。

半个月过去了，王阿姨的脚踝时不时地发紧，走路的时候有点疼，就连上下楼都感觉不稳。女儿看到这种情况后，连忙劝她去社区医院做检查，医生表示她的练法起到了帮倒忙的作用，非但没有锻炼好肌肉，反倒给脚踝增添了负担。

以王阿姨这般情形来说，于诸多热衷于锻炼的友人当中并非稀少。在生活里，我们常常每当听闻他人分享的一个称得上“简单有效” 的动作，便马上去不假思索地依从着进行模仿，然而却忘了去查看姿势有无正确，是不是契合自身身体现状，。

那么，踮脚锻炼究竟存在着哪些新手极易去犯的错误，进而会导致这般困扰得以产生呢？

一、那我们就先说说最容易踩的3个雷，看看你中没中。

有的人刚开始的时候，热情程度很高噢，动作所涉及的幅度特别大呢，而且其频率也是相当快呀，心底认为越快能够呈现出效果便越好啦。

实际上呢，踮起这个动作要是速度过快，就会致使小腿部位的肌肉，其跟腱以及脚踝关节，在较短的某个时段之内承受颇为集中的那种冲击力哦。而这样的冲击力啊，没办法使肌肉达成有效的收缩以及随之而来的放松循环呢。不仅如此呀，反倒有可能引发拉伤的状况呢。

依据来自美国国家骨科与运动康复中心的，于2019年所产生的一份监测报告表明，大概有18%的中老年人，其下肢软组织出现损伤，这和快节奏且无缓冲的提踵练习存在关联，大部分患者在受伤之前，并没有显著的疼痛预警，这意味着这类错误极易被忽视。

对于那些膝关节和踝关节原本就已退化的人群而言，倘若踮脚速度过快，那么关节软骨将会承受过高的瞬间压力，进而加速磨损。

众多人在站立之际，会自然而然地将脚尖并拢得极为紧密，抑或是出于“拉伸更多肌肉”的缘由，故意呈现外八字站立的姿势 。该两种姿势均会令踮脚之时身体重心的分布产生改变，致使力量难以均匀地传递至前脚掌以及小腿肌肉 。

一旦重心出现偏移，那么就有可能致使脚踝韧带去承受单侧的拉力，时间过得久了之后，便容易引发韧带松弛这一情况，甚至还会出现扭伤的状况。

根据中国运动医学学会发布的一项分析结果，该分析针对50岁至70岁人群的步态与足部姿势，于2021年发布，脚尖角度偏差超过15°，脚踝关节会出现内翻或外翻，其压力平均上升12%至17%。这会让一些原本轻微的关节隐患提前显现出来。

倘若一个人属于糖尿病患者，或者是存在末梢神经病变的状况，那么还有可能会由于感觉变得迟钝，从而在毫无察觉之际，让足部损伤的情况进一步加剧。

早晨起床之际，或者长时间处于坐着状态之后，肌肉开展活动，关节参与运动，二者的血液循环处于一种低水平的状况，韧带所具备的柔韧性相对而言是不足够的。在这样的时刻，马上着手进行强度比较大的踮脚训练，肌肉没有充足的时间去充分地进行热身，进而容易引发拉伤情况或者出现痉挛现象。

特别是跟腱，长时间处于静止状态后，会出现暂时的僵硬感觉，要是立刻去承受大幅度的拉伸以及收缩，微小的纤维损伤就很容易出现。

于2020年，日本东京大学运动科学研究所，在一项实验研究里，在《 of 》上发表，此研究提到，晨起就马上开展高强度小腿训练的被试者当中，有22%的人，在4周之内，出现了不同程度的跟腱酸痛，以及轻微水肿，。

对于在训练之前开展3至5分钟低强度热身的组别，（其中的热身方式例如踝关节进行轻松绕圈，或者是在原地轻轻走动），其相关不适发生率降低到了6%。这表明热身的重要性，不只在跑步、力量训练当中存在，即便是看起来简单的踮脚动作，同样也是需要的。

对了也不加分，错了倒扣分，这规则真让人摸不着头脑，这游戏玩起来没意思，没什么挑战性，没多少乐趣，完全提不起兴致，可是大家却偏偏不由自主地马上参与。

但实际上，踮脚这一动作所关联的小腿三头肌，以及足底肌群，还有踝关节，另外还有膝关节，它们都是那种需要按顺序积极参与的极为精密的系统。

快，猛，角度错，冷启动，这些看似无关紧要的细节，皆为增加损伤风险的关键因素，一旦出现韧带损伤，软组织拉伤，或关节炎症，恢复周期往往需数周或更久，中老年人的愈合速度更慢 。

若想着借助踮脚来改良下肢血液循环，并且锻炼小腿肌肉，那么就一定要避开这些错误。

动作得迟缓些，将脚跟一下一下缓缓抬起来，把身体的重量置于前脚掌那儿，别猛地冲过去，把脚跟稳稳当当停在最高的那个点上，维持两到三秒的时间，接着再缓缓地放下去。速度要均匀，既不太快也不猛烈。

关键在于控制，肌肉借助稳定的收缩以及放松得以训练，速度过快会致使关节和韧带承受不住力量 。

要使脚尖方向呈现自然状态，需让双脚与肩保持大致相同的宽度，脚掌应处于平行状态 又或是各自向外稍稍摆动若干度 且不应完全并拢 同时也不可外撇幅度太大 因如此这般 脚踝以及膝关节所承受的压力方能均匀分布的 。

要是脚的姿势一作改变，那么力的方向就会出现偏差，从而跑到本不该前往的地方。假如长期维持不自然的角度，就会致使关节以及韧带常年处于紧张的状态。

至关重要的是时间的选择，倘若在错误的时间去练习，那无疑是在给自己构筑麻烦。当起床之后或者长时间处于坐着的状态后，首先要促使身体开始活动起来，先走上几步，接着活动一下小腿以及脚踝，进而让关节之中的润滑液得以流动起来，使得肌肉渐渐变得柔软些许，随后再着手开始踮脚。

如此便能减小拉伤出现的可能性，冷启动时的肌肉形同橡皮筋一般更为脆弱，强行拉扯极易招致断裂。

每次进行练习的时候，要控制在能够承受的范围之内，千万不要一次就练到力竭的状态。对于中老年人而言，他们的关节以及肌肉恢复起来比较缓慢，所以训练量宁愿少一些，也不要多到致使自己第二天无法走路的程度。

可以将频率分成每天若干次，每次进行十至二十个动作，在间隔一定时间后予以重复。如此一来，肌肉会获得刺激，关节同样也能得到休息。

呼吸得保持自然状态，当抬脚跟之际要呼气，而在落下脚跟之时则要吸气，千万不要憋气。憋气会致使血压瞬间出现升高情况，这对于存在心脑血管问题的人而言是不安全的。踮脚的目的在于改善循环以及增强肌肉，并非是比拼耐力。

所站立之处需具备稳固性，不可于易于滑倒的地面之上进行练习，亦不可在地毯质地过软的平台之上开展活动。地面保持平稳乃是确保重心稳定的前提条件所在，如此方可避免在不经意的情况下导致脚部扭伤发生。

既可以光脚，也能够穿具备支撑功能的运动鞋，鞋底既不可以太薄，也不可以太厚，太厚了会致使你丧失对动作的控制，太薄则易于使脚底受到压迫，。

在整个过程当中，膝盖不要进入锁死状态，而是要保持微微弯曲的样子，如此一来，力量便能更优地分布至腿部，缓冲效果也会更佳。要是膝盖处于锁死状态，那么压力就会直接冲向关节，长此以往，有可能引发疼痛或者炎症。

完成之后，能够轻轻地活动脚踝，像是绕圈或者原地进行走动，促使血液循环恢复至平稳的状态。如此可以缓解局部的酸胀之感，还能够助力肌肉恢复。训练所具备的效果依赖的是日积月累，持续去做，动作保持正确，受伤的概率才会降低。

三、其实踮脚的核心不是“练多猛”，而是“控制感”。

让肌肉、关节及韧带于安全范围内运作，这是控制感，且动作的之时每一秒都切实能发挥功效 。

那踮起脚，看似这不难的动作，却牵涉到脚趾，还有足底，以及小腿，跟腱也在其中，踝关节同样参与，膝关节也与之相关，诸多结构，它们彼此之间得协调着配合 。

倘若速度过快、力量过猛，致使肌肉没有时间去完成收缩以及放松这样的循环，那么关节跟韧带就会承受那种不稳定的压力，进而增加磨损以及受伤的几率。控制感的本质在于使得动作稳，让力量均匀，让姿势保持一致。

务必使得力量输出能够被控制。于从脚跟开始离开地面一直到脚尖承担起全部重量的这个过程之中，控制乃是主要的目标所在。抬起脚跟的速度应当缓慢，要让小腿部位的肌肉逐步地收紧，如此一来肌肉纤维能够依照顺序参与到工作当中。

力量平稳传递至前脚掌之际，关节不会遭受陡然冲击。放脚跟回地之时，亦需缓缓开展，此过程同为训练构成部分，能助力韧带与跟腱适应反向拉伸压力。

对于姿势的稳定性来讲，其是极其依赖控制感的。稳定的姿势对力线沿着身体结构均匀分布有着特别的作用，能够减少局部超负荷的问题。

身体保持直立状态，肩膀、臀部、膝盖以及脚踝处于同一个垂直方向之上，重心恰好位于双脚之间，在动作进行的过程当中，不可让身体出现前倾或者后仰的情况。一旦发生偏移，力量便会集中到某一个关节或者韧带上面，如此一来很容易产生微损伤。

呼吸的配合同样是隶属于控制感范畴之内构成的一部分，在肌肉进行发力以及肌肉处于放松状态之际，当与呼吸的节奏相互结合起来，就能够促使血液循环实现进一步的顺畅，于抬起脚跟这个动作发生之时进行的是呼气过程，而落下脚跟这个动作产生之际开展的就是吸气过程，如此一来心率以及血压的变化会呈现出较为平稳的态势，致使身体不会出现那种突然间的负荷方面的变化。

对于那些有着心脑血管疾病风险的人群而言，控制呼吸这种行为能够降低在运动这个过程当中所存在的风险 。

重要指标是控制感的训练强度。不管体力怎样，都得将强度维持在自己能够保持正确姿势的范畴之内。一旦超出这个范畴，动作便会走样，进而失去控制感。

当那种控制感不见踪影的时候，运动所产生的效益就会有所降低，而伤害发生的风险则会有所增加。强度的调节能够借助减少频度数实现，可以通过降低抬脚跟的时候到达高度实现，可以经过增加休息所占用时间实现，每一回都需要让身体处于被掌控的状态之中。

对于肌肉以及关节的状态，控制感之中也是含有相关感知的。当处于训练期间的时候，需要留意脚底的状况，以及脚踝的情况，还有小腿是否存在异常的酸痛现象，或者是有没有明显的刺痛感觉，要是出现了这些信号，那就表明受力不尽合适，这种情形下就需要去调整姿势，亦或是暂停实施训练。

学习这种自我监测，使踮脚动作更加安全。

针对长期进行保持控制感的训练而言，训练将会使得在可让肌肉质量得以提升的状况下，同时保持住关节的灵活性。韧带以及跟腱在处于稳定受力的情形之下，只会更加历经得住使用，并且血液循环的效率同样是会有所提高的 。

降低训练效果的做法并非控制感，而是让每次动作发挥最大价值，让身体健康稳定地进步，这才是控制感的作用。

不少人觉得踮脚不过是随意抬抬脚跟罢了，实则越简易的动作越究细节。速度快、力度猛、角度有误、时间不对时，这些看似微不足道的小问题，时日一长都弄不好就可能演变成实实在在影响后果的麻烦。安全、稳定、可控，这才是踮脚切实的诀窍所在。

它并非要求你拼尽全力，甚至也不是让你一天变得比一天更为狠厉，仅仅是要使肌肉、关节于舒适的节奏当中开展工作，持续坚持下去，如此身体自会回馈给你更为轻松一点儿的步伐，可以拥有更稳健的站立姿势。

旨在走远方、活优渥的锻炼，并非是为了强撑那一时的热血情绪。如此，下次你踮起足跟之际，可否先对自身询叩：我的动作，真的处于可控范围之内吗？

参考资料：

同城奢侈品信息网