30字内哑铃增肌一周训练计划，附品牌挑选避坑指南

30字内哑铃增肌一周训练计划，附品牌挑选避坑指南

一.轻松分辨材

通常情况下，在市面上所存在的哑铃，依据其材质的不同，一般是被划分成了4种类型，分别是包胶的，浸塑的，电镀的以及烤漆的，针对它们而言，相互之间究竟存在着什么样的区别呢 ？

1、包胶哑铃

材质：铃身外面包裹着橡胶层，一般内部填充物为石头粉或水泥

包胶哑铃具有落地声音小的优点，在家中进行练习时，不必担心因声响而致使楼下邻居前来敲门，然而其存在着体积较大的缺点，并且随着时间的推移会散发一股橡胶的味道，在冬天的时候还有可能出现变硬开裂的情况。

2、浸塑哑铃

材质：由铸铁铁块外围包裹浸塑，分为光面和麻面两种

浸塑哑铃在哑铃类型里较为常见，其色彩具备相对丰富的特点，它的整体重量呈现偏小的状况，多见于女性进行塑形运动时使用，它的优点在于手柄短，具备良好的持握性，且不会掉色，也不会掉漆，拥有较长的使用寿命，然而它不太适宜用于大重量的增肌训练。

3、电镀哑铃

材质：整体为铸铁材质，表面做电镀处理

电镀哑铃质地是沉重的，其密度大，硬度高，耐腐蚀，不容易破损，并且体积比包胶哑铃更小，缺点是质感过硬，发生磕碰时容易损坏别的设施 。

4、烤漆哑铃

材质：优质铸铁电镀后再加烤漆工艺

烤漆哑铃与电镀哑铃颇有相似状况，具备抗摔并且耐磨的特性，所占空间不大，然而烤漆在颜色方面更为靓丽，观赏性也更高，可是烤漆存在凭借着因手汗而导致发生剥落的情况，进而产生些许异味 。

总结：

电镀、烤漆：无味，容易划伤地板

包胶、浸塑：相对比较便宜，会有一点味道

海绵：安全无伤，重量太小

二.正确选择

到底怎样的重量才算是合乎情理的呢？每一个人的体质不一样，锻炼的方法也不一样，所以我们首先得明确这样一点：不存在任何一套哑铃是适宜所有人去锻炼任何部位的。

所以呀，在挑选哑铃以前，进行试举这件事是非常有必要的，通过这样做能够助力你更加良好地去做出选择。

不少小伙伴在意哑铃重量，实际上更在意的是怎样于锻炼进程里，依据动作挑出正确的重量。我们上面也讲了，动作对应的肌群和目的存在差异，应当挑选的重量也是不一样的。

相对较重的训练重量，常用于一般躯干肌群、大肌群、下肢以及多关节的动作。像深蹲、硬拉这类动作，对于有训练经验者而言，基本都在150kg往上。而上半身的大肌群动作，例如卧推、高位下拉等，同样也能够达到100kg。

对于手臂、肩关节等部位的末端小肌群，或者是单关节的动作而言，其所使用的重量相对均较小，这是由于肌群力量较小，并且不存在其他肌肉予以帮助发力。就像二头肌弯举、臂屈伸这类动作，通常一般能够卧推100kg进行训练的人，弯举时使用10kg训练便可以了。

此外，对于身姿矫正训练，还有一些很容易受伤的部位，需要用更小重量开展练习，以此来避免受到伤害。

有小伙伴必定会发问，可不可以详细讲一讲，究竟哪些是需要运用大重量的，哪些又是需要运用小重量的呢？

干货往下看！

例如，要是你打算锻炼手臂的肱二头肌，那就挑选一只哑铃来做弯举，要是你能够轻轻松松地完成12至15个标准动作，这表明哑铃太轻，要是你做到6至8个就感觉十分疲惫，这说明哑铃太重了。

通常状况之下，要是可以顺遂地去达成十个标准的动作，那么这般重量的哑铃对于你而言是较为适宜的。

诚然这样，要是你认为前往健身房去蹭哑铃进行试举太过繁琐，打算直接于某宝往上进行下单，那么一样可以参照下图所示的哑铃重量建议表，依据你想要锻炼的部位来挑选哑铃，。

三.哑铃推荐清单1.女用哑铃推荐

（1）普力爱浸塑哑铃PRO-ZY-tz03推荐

采取一体实心纯铁来成型，具备防摔且更耐用的特性，有9种颜色可供选择，其规格重量范围较大，从1.5kg至10kg一共有9种规格能够选择，基本可以覆盖所有的锻炼需求，在价格方面，最低单只1kg规格的一对仅仅37元。

(2)Keep浸塑哑铃瑜伽健身一对

这款哑铃有4种颜色可供选择，它们分别对应着1kg、2kg、3kg、4kg这四种不同的规格，它是运用磨砂浸塑工艺制造而成的，握持的感觉十分舒适，防滑的性能极为优异，除此之外它那柔软的浸塑层厚度达到了3MM，减震的效果十分显著，能够有效地减轻因意外磕碰所产生的噪音以及损伤。

(3)迪卡侬包胶小哑铃EYSG-

是主打女性人群进行跳操的那种场景使用的，其重量没办法进行调节，单个的规格处于0.5千克至5千克这个范围，它的外观在视觉上显得十分靓丽好看，存在10种颜色可供选择，运用的是PVC材料一体包胶的工艺，具备环保且没有异味的特点，针对跳操这项运动而言，其所具备的性能远远能够满足使用需求，并且2只的最低售卖价格仅仅只有29.9元，是值得去入手购买的。

2.入门哑铃推荐

（1）张孔固定哑铃红色

国产老牌，职业级品质

有一种具有中国红配色的固定哑铃，它的外表运用了红色聚氨酯弹性材料，看上去大气又简洁，还没有异味，并且耐老化、耐腐蚀性能十分强。它的内芯采用的是钢制哑铃头，用料很扎实，这种钢制哑铃头密度高但体积小，在价格方面，每只2.5kg的大约需要70元。

（2）舒华包胶哑铃R390

PU包胶固定哑铃

包胶哑铃是固定式的，其包胶的材质是PU，这种材质干净环保并且不容易老化，它的手柄运用电镀工艺，防锈性很强大，不用担心会被汗水侵蚀，在价格方面，售卖的是每2.5kg一只需要100元。

（3）迪卡侬六角哑铃

六角哑铃

面向大众市场为主打，在重量配置方面，从2.5kg到22.5kg都得到了覆盖，其外形是六角形的设计，具备安全稳定的特性，能够防止滚动，于运动过程中可以充当支撑功能，手柄有着菱形滚花纹路，抓握时侯更加舒适，防滑效能很不错，价格层面2.5kg每只仅仅69.9元。

3.专业哑铃推荐

（1）可调节屉式哑铃推荐

美国网红哑铃

经典款式的屉式哑铃，其每一支的可调重量处于4.5千克至22.7千克这个范围，起步的重量相对比较大，对于那些已经拥有了一定健身基础的健身者而言非常适宜使用，它的售价大概是2250元，在国内正在售卖的哑铃当中算得上是最具有性价比的。

（2） 552 2

经典之作，快调哑铃

有着经典款式升级版，于使用体验那里做了优化哦，并且呢还能够连接手机去跟踪训练数据，如此一来便可以帮助消费者更优地科学安排运动计划啦。

（3） pro50 屉式哑铃

屉式哑铃，风靡欧美

国内能买到配置最佳的屉式帐篷，可以调节的围度是2.5kg到23kg，有着好处是发力的集中程度更高且掌控起来更加容易，不过价格略微有一些贵。

四.推荐几种哑铃锻炼的方法

1、平卧推举：

主要练胸大肌的厚度和胸沟

双手去持两哑铃，仰卧于凳之上，哑铃放置于肩部位置，掌心朝着上方，将哑铃往上推直至手臂伸直，稍微停顿一下，而后缓慢地进行还原。往上推以及下降呈现出弧线形状，使得胸大肌能够获得充分收缩以及彻底伸展。

2、上斜推举：

主要练上胸肌

这个动作，其动作要领跟平卧推举是一样的，不一样的地方在于，要把凳面调整到30至40度的倾角，然后斜躺在上面去做。

3、平卧飞鸟：

主要练胸部中间沟

采取仰卧于凳上的动作，双手握持哑铃，手掌心相对，两条手臂自然且伸直于胸部上方位置，两条手臂微微弯曲肘部朝着两侧以弧形方式下放哑铃直至最低点，此时胸肌得以充分伸展，接着胸肌用力进行收缩以便将两条手臂通过弧形做法往上举从而还原 。

4、仰卧直臂上拉：

扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

动作：肩部处于仰卧横凳之上，两脚稳当地着地，双手紧紧握住哑铃一端于胸部上方位置，以肩部作为轴，将哑铃缓慢地放至头后方，此时能感觉到胸肌以及胸廓伸展，放到极限之处时再去提拉哑铃使其得以还原。

以上为本片全部内容，希望对你有帮助

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