跑步能让腰围变小吗？试试这3个比跑步更燃脂的抗阻力动作

跑步能让腰围变小吗？试试这3个比跑步更燃脂的抗阻力动作

每天都跑步，然而肚子却依旧大，这是怎么一回事呢？有一项数据给出的说法相当残酷，那就是从30岁作为起始点开始，肌肉量存在着每年大概下降1%的可能性，要是长期仅仅依靠有氧运动，那么你或许只是出现了体重变轻的情况，腰围却没有发生改变。老实讲，这样的事实相较于节食而言，更会让人产生焦虑情绪，不过它也为我们提供了行动方向，是这样吧？

我的一个朋友小李，他38岁，在半年里头通过跑步减轻了五公斤体重，然而其腰围并未发生变化。后来呢，他开始每周进行两到三次的活动再添加一些抗阻力动作，三个月过后，他的体态出现了改变，而且腰围也有了显著的缩小。我另外还有个同事张姐，她仅仅只做跑步这一项运动，结果肌肉消失不见了，体重看上去是变轻了，可是工作时的疲惫感却反而变得更强了。将两者对比起来看是非常明显的，有氧这种运动方式能够燃烧热量，但是要是你不能够保住或者增加肌肉的话，那些“隐形的脂肪”以及代谢方面的问题是不会自动消失的。

抗阻力训练并非等同于健身房里大力士的那种表演，它的本质在于使肌肉“承受负荷”，这般能激活深层核心以及大肌群，借此提高静息代谢，改善胰岛素反应，进而更为有效地减少内脏脂肪。北京大学第三医院的研究有指出，规律的抗阻力训练在减少内脏脂肪以及提升胰岛素敏感性这个方面，较单纯的有氧具有优势。也就是说，你所练的并非是在显摆肌肉，而是在为未来的代谢以及生活质量进行投资。

提及实际的操作做法，不要被繁杂的器械给吓住。有一个对平常上班族友善的入门组合，它既具备安全性又拥有高效性。首先从一个以核心作为主导的动态平板起始，呈现出标准平板姿势之后双膝依次迅速地靠近胸部，要求背部保持平直、核心收紧，此动作能够同时激发腹直肌和深层腹横肌，每一轮做30秒，做三轮，组与组之间进行短暂休息。再来做一个全身联动情况下的深蹲推举动作，双手握住哑铃或者矿泉水瓶，在做深蹲时要达到大腿与地面平行的状态，之后站起的同时要用力向上举，这个动作会把腿部、臀部、肩部以及核心串联成一条链条，时间比较少可是回报很大，建议每一轮做十二次，做三轮。最后利用弹力带或者通过坐姿划船动作来拉动背部，脚踩住带子然后坐直身体向后拉，直至肘关节靠近身体两侧，这个动作能够改善含胸情况、加强背阔肌以及菱形肌，有助于实现挺胸收腹，进而间接触发腰腹收紧，建议做十五次，进行三轮。每次训练的总时长要控制在十五分钟到三十分钟之间，对于忙碌的人而言门槛并不是很高。

刚起始的时候，别去追求重量以及速度，要先去学习姿势。热身所需进行，动作必须放慢，呼吸得予以配合。就如同我身旁的那李姐，最初的时候，就连连续做两组都会感觉累，然而按照建议去调整姿势与节奏，到了第三周感觉就企稳了，到第七周她衣服的腰围竟然松了一圈。进步并非是呈线性的，第一周或许仅仅只是感觉肌肉酸，第二周动作进而更顺畅，第三周开始就有人能够在镜子里瞧见变化，这样的节奏会比一味去跑步更能够把成果留存住。

若你存在高血压，以及膝关节方面的问题，或者患有其他慢性病，那么先去咨询专业医生，之后再开始训练，这一点是非常重要的。对于绝大多数的人而言，逐步去增加训练量，相较于一次性猛加，会更具安全性且更有效果。能够将抗阻力练习安排为每周两到三次，每次练习之间间隔一天从而让肌肉得以恢复，配合稳定的饮食蛋白摄入以及充足的睡眠，其效果会更为明显。切勿把体重秤当作唯一的衡量指标，测量腰围、观察站姿以及日常体能的提升，往往更能够如实地反映真实的变化。

实际上讲，对抗衰老这个事情而言，不存在便捷的途径，然而却存在更为明智的举措。跑步能够助力你增强心肺功能，抗阻力训练有助于你保持代谢水平以及体态，将这两者加以结合方是具备长期性且可持续性的规划。在身边那些看上去显得“更为年轻”的人当中，常常并非依靠摄入何种神奇的保健品，而是通过有规律地对肌肉进行养护得到的效果。在未来的几年时间里，伴随工作压力以及久坐不动的生活方式广泛存续的状况下，哪个人把维持肌肉当作“必须修习的课程”来看待，那个人便会多拥有一份抵御代谢老化的筹码。

处在最终阶段的我向你进行询问喽：若是考量往常开展运动的情况，你是更加倾向于选择跑步这项运动呢，还是力量性质的训炼呢？是否具备一段自身由于开启了简易成效对抗阻力的练习从而切实感受到发生了改变的经历呢？请你讲述一下你的感受以及所遭遇的困惑呀，我们大家构建起一起交流探讨有关方法以及需要留意事项的氛围呢。

参考资料有，中华人民共和国国家卫生健康委员会的《老年人肌少症预防与干预指南（试行）》，时间是2022年，中华老年医学杂志的《抗阻力训练对中老年人肌少症的干预效果研究》，所在年份是2021年，卷数为第40卷，期刊号是第1期，还有北京大学第三医院的《抗阻训练在代谢性疾病中的应用前景分析》，出自2020年临床运动医学专刊。

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