女生如何正确跑步，才能有效瘦腿不粗小腿？

女生如何正确跑步，才能有效瘦腿不粗小腿？

女生想要跑步让腿部变瘦，得把有氧运动跟针对性训练结合起来，主要依据调整跑步的方式，把控运动高强度程度，搭配饮食方面做好管理，强化局部位置进行塑形，保持作息具有规律这般的方法才能实现 。

1、调整跑步方式

若采用间歇跑，以此种快慢交替的方式提升心率，进而促进脂肪分解，或者采用坡度跑，借由斜坡增加阻力之法强化大腿后侧以及臀部肌肉，如此才能够更有效燃起腿部脂肪。需避免长时间进行匀速慢跑，因这极易致使肌肉耐力得以提升，却减脂效果颇为有限。建议每周安排2至3次变速训练，每次时长为20到30分钟。

2、控制运动强度

利于减脂的是保持心率处在到最大心率的百分之六十到百分之七十的区间，这可借助运动手环监测，强度太低下没法形成有效脂肪消耗，过高的话则或许易致使肌肉过度增长，跑步完毕之后要用十分钟做腿部拉伸，主要针对股四头肌和腓肠肌来放松，避免肌肉结块，运动前后补充适量电解质能够削减水肿。

3、搭配饮食管理

把每日热量缺口控制在三百至五百大卡范围之内，优先去摄入象鸡胸肉、鱼类此类的优质蛋白，以此来助力肌肉修复，进而减少精制碳水的摄入量，采用糙米去替代白米饭 ，防止因高盐饮食而出现水分滞留的情况，要多多食用含有钾元素的香蕉、菠菜等这类食物，用来帮助机体代谢钠离子，在运动之后的三十分钟时间段以内补充蛋白质以及复合碳水 。

4、强化局部塑形

跑步之后，增添侧卧抬腿、蚌式开合等针对大腿内侧的动作，每组做15至20次，做3组。结合瑜伽下犬式、幻椅式来改善腿部线条。通过泡沫轴滚动按摩打破筋膜粘连，每周进行3次深层放松。游泳、跳绳等交叉训练能够均衡发展下肢肌群。

5、保持规律作息

睡眠时长保证在7至8小时，如此能促进生长激素的分泌，进而加速脂肪的代谢。熬夜这种行为需避免，因为熬夜会致使皮质醇升高，而皮质醇升高会引发下肢出现水肿现象来。运动过后，采用冷热水交替的方式冲淋腿部，这样能够促进腿部的循环。在经期来临前三天，要减少跑步的量，将跑步改为快走或者进行瑜伽运动，以此来避免因激素波动而导致体内水分潴留。

促使腿部变瘦，得持续坚持最少4至6周，才能够瞧见显著的成效，建议每周进行3至5次运动，并且配合饮食记录。跑步之际，身着压缩袜，有益于削减肌肉震动，跑完后马上把双腿抬高10分钟，能够减轻肿胀。要是出现膝盖疼痛的情况，应当改成椭圆机等低冲击运动，必要之时，咨询专业教练来调整跑姿。长期久坐的人群，每小时都要起身活动，防止脂肪在腿部积聚。保持每天的饮水量在1.5至2升，助力代谢废物排出。

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