冬天跑步，一天中哪个时间段最不伤心脏又高效？

冬天跑步，一天中哪个时间段最不伤心脏又高效？

众多人所热爱的运动形式是跑步呢，好多人有着每天清晨外出跑步的习惯哟。然而呢，每当社会新闻之内出现那种有把“晨跑者突然发生心源性猝死”作为内容的报道之时呀，就将会使得人的心里涌起不安呀：早晨跑步究竟是不是安全的呢？存在心脏病疾病的人士是不是只能够选择放弃跑步呢？寒冷冬季渐渐来临之际呀，是不是有着最为适宜的跑步时间呢？今天么，我们依据科学研究以及医学方面的角度去解答几个平常会出现的问题呢。

跑步锻炼到底好不好

或许不少人会存有疑问，坚持每日晨跑锻炼，自觉身体比一般人要好，为何还会引致猝死呢？实际上，系统综述以及大型队列研究表明，长期坚持运动（其中涵盖跑步）的人，心源性猝死的风险明显低于久坐人群。

也即是讲，运动自身是对心脏起着保护作用的。既然这样，那么那些被晨跑致使身体不适的人是怎么一回事呢？晨跑致使发生猝死的根源，并非是跑步自身，而是在存在潜在心脏病的基础之上，再加上清晨这样的高危生理状态以及剧烈运动从而引发的。研究表明，心源性猝死以及心肌梗死的高发时段大多是在清晨5点至9点。早晨（特别是清晨）开展身体活动的群体，其心血管导致死亡的风险相较于中午进行身体活动的群体要高出大约1.5倍，这是由于此时乃是人体血压、心率、应激激素以及血小板活性上升的关键时间段。

跑步，对于心脏而言，是有着长远保护作用以及短期风险的一把双刃剑，晨跑并非不存在安全问题，而是更加考验运动习惯的科学性，只要将强度以及方式控制妥当，晨跑对于绝大多数健康人来讲是安全的，以科学评估作为前提条件，合理的跑步时间以及适宜的运动强度，才是守护心脏的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

清晨这个时段乃是心血管事件高发期，早晨人之起床后，交感神经兴奋此种状况会增强，从而致使血压以及心率升高，血液黏稠度还有凝血活性也会增加，此即心血管事件的高峰时段。倘若于此时开展强度过大的运动，那么危险性会更高。

并非超负荷运动的益处就越多越好，在达到一定强度之后会出现获益递减的情况。每周达成150分钟中等强度或者75分钟高强度的有氧运动，能够显著降低全因以及心血管死亡风险。长期处于极高运动量状态，随着年龄不断增加，会致使冠状动脉钙化与斑块负荷累积增加，并且引发心肌重塑、纤维化以及心律失常。

冷空气于寒冷天气会致使外周血管收缩，会使得血压上升，会引发交感兴奋，会令血液黏稠度以及凝血活性增加，且会导致冠状动脉痉挛；在寒冷环境里晨跑会将“冷应激”与“运动触发”这两个风险予以叠加，会加大急性心肌缺血或者触发恶性心律失常的可能性。

隐匿性冠心病，在很多中年及以上人群里，有着未被发觉的冠状动脉粥样硬化情况，当剧烈运动时，心肌耗氧量会突然大幅增加，进而容易引发急性心肌梗死或致命性心律失常。

遗传性心脏病，像长QT综合征，综合征，儿茶酚胺敏感性室性心动过速，以及肥厚型心肌病等，这类患者平常即便没有症状，然而剧烈运动却有可能引发恶性心律失常。

心脏不好还能跑步吗

有心脏基础病症的人难道就绝对不能跑步了吗，答案显然并非如此。可是啊，但必须讲究相应的方式才行。运动它是心脏病患者用以开展心脏康复的极为重要的组成部分，然而方式正确相比于是否跑步而言更为重要呀。

存在心脏病危险因素（像高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟之类）以及明确患有心脏病（比如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等）的人群，被推荐于心血管医生评估之后开展医学监护下的运动锻炼。中等强度运动不但安全，而且能够改善心脏病患者的预后。这类人群于运动之时，需要着重关注以下这些细节：

得到心血管医生的指导，开展心电图，进行超声心动图，实施心肺运动试验等评估，以此明确心脏的功能，以及心脏的状态。

挑选快走这种运动方式，再搭配慢跑，还要加上骑行，这些都是中等强度的有氧运动，每周累计时长达到150分钟。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

小心啦，这类人，不建议在没经过评估的情况下，去开展马拉松赛跑，还有冬季清晨空腹时远距离跑步，以及清晨时段做高强度间歇运动锻炼哦。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

对于没有健康方面问题的人群，此类人群在跑步的时候，最好是去選擇在中午一直到下午的时段，大概是每天上午十一点直到下午五点，这可是相对来说更为合适的时间段。要是由于日常生活工作行程安排、个人习惯或者天气方面的原因不能够在中午至下午进行跑步的话，只要在跑步之前做好热身运动，并且保证跑步强度适中，也可以选择在早晨进行跑步、或者在傍晚时分进行跑步，这样做依然可保证安全并且具有效果。

留意防止于极为早之时分进行直接的高强度跑步运动，诸如日出之前以及清晨五点前后等时段，这是由于在这个时候，心血管交感活性极有可能处于较高水平，而且体温尚且相对较低，同时血管以及凝血系统极有可能正处于更为“脆弱”的状态之中。

对于那些有着心脏基础病或者心血管危险因素的人群而言，这类人群最好是去选择在中午一直到下午，又或者是傍晚的时候跑步。这是由于在这个时候，体温处于较好状态，血压处于较好状态，肌肉以及心脏的适应机制处于较好状态，并且冷负荷较低 。

尤其是在早晨天刚亮的时候，或者是温度比较低之时，尽量要避免在清晨跑步。这类人群可以先去通过医生评估，然后考虑在室内或者是健身房进行锻炼。不管在什么时候，热身的时间都一定要更长，而且初期强度也要更为温和。运动之前需要进行充分的有10至20分钟的热身活动，还要补充适量水分，比如原地走去、提膝、对肩部舒展等，运动以后要放松拉伸5至10分钟！

气候寒冷的冬季时节，建议避开在清晨时分跑步，因为此时是一天当中最冷的时候，其风寒指数也是最低的，比如当气温处于零摄氏度以下的时刻，再加上风很大，那么人体所感受到的综合环境温度就会非常低 。

若打算跑步，能够挑选中午过后温度有所回升的时段，或者是在室内的环境之中。要是确实仅仅只能在清晨出发，那么就一定要进行更长时间的热身，将衣物分层穿着（包括保暖层以及排汗层），选择以低强度开始跑步，随时去留意身体出现的不适状况（像胸痛、心悸、头晕这些）。在黑天、低温、湿风较强、地面湿滑等这样的环境之下会更增加风险，应该考虑相应地改为在室内跑步或者推迟跑步的时间。

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