冬天晨跑伤心脏吗？揭秘一天中跑步的最佳时辰安排

冬天晨跑伤心脏吗？揭秘一天中跑步的最佳时辰安排

“跑步”是被好多人所热爱的一种运动方式，有不少人惯于每天大清早出门去跑步。然而，每每当社 会新闻里头呈现出“晨跑者突然发生心源性猝死”这样的报道之时，就会致使人们内心产生不安，即：晨跑当真安不安全呢？患有心脏病的人难道就只能舍弃跑步吗？寒冷的冬天渐渐来临了，有没有最适宜的跑步时间呢？今天，我们从科学研究以及医学的角度去解答几个常见的问题。

跑步锻炼到底好不好

或许有不少人会存有疑问，每日都持之以恒地进行晨跑锻炼，感觉自身身体相较于普通常人更为良好，为何还会引发猝死状况呢？实际上，经过系统综述以及大型队列研究表明，长期持续坚持运动（其中涵盖跑步）的人，心源性猝死的风险是明显低于长时间久坐人群的。

换个说法来讲，运动这件事本身对心脏起着保护作用。照这样理解的话，那些被晨跑致使身体出现状况的人又是何种情况呢？晨跑引发猝死的根本原因，并非跑步这个行为本身，而是在存在潜在心脏病的基础之上，再加上清晨时段那种高危的生理状态以及剧烈运动从而引发的。有研究表明，心源性猝死以及心肌梗死的高发时段大多处于清晨5点至9点。在早晨（特别是清晨）进行身体活动的一批人，他们的心血管死亡风险相较于中午进行身体活动的群体而言，高出大概1.5倍，这是由于此时乃是人体血压、心率、应激激素及血小板活性上升的关键时间阶段。

跑步对于心脏而言，是有着长远保护与短期风险的一类双刃剑情况，晨跑并非就不安全，实际上是更加考验着运动习惯这方面的科学性与否，只要对其强度以及方式做出良好控制，那么晨跑对于绝大多数健康的人来讲就是安全的，以科学评估作为前提条件，具备合理的跑步时间以及适宜的那种运动强度，才是守护心脏状况下的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

一大早，是心血管事件高发的时期，在早晨起床之后，交感神经兴奋会增强，血压会升高，心率也会升高，血液黏稠度会增加，凝血活性也会增加，这是心血管事件的高峰时段。要是在这个时候进行强度过大的运动，危险性会更高。

运动益处并非超负荷运动就越多越好，在抵达一定强度之后会获益递减，每周达成150分钟中等强度或者75分钟高强度的有氧运动，能够显著降低全因和心血管死亡风险，长期具有极高运动量，随着年龄不断增加，会致使冠状动脉钙化与斑块负荷累积增加，并且引发心肌重塑、纤维化以及心律失常。

寒冷天气时，冷空气能够致使外周血管收缩，使得血压上升，引发交感兴奋，造成血液黏稠度以及凝血活性增加，进而导致冠状动脉痉挛；在寒冷环境里进行晨跑，会将“冷应激”与“运动触发”这两个风险予以叠加，从而提升了急性心肌缺血或者触发恶性心律失常的可能性。

隐匿性冠心病，多见于很多中年及以上人群，这些人群存在着未被发现的冠状动脉粥样硬化情况，在剧烈运动的时候，心肌耗氧量会突然急剧增加，进而容易触发急性心肌梗死或者致命性心律失常。

像长QT综合征，还有儿茶酚胺敏感性室性心动过速，并且肥厚型心肌病等，这些都属于遗传性心脏病，这类病人平常虽然没有症状，可要是进行剧烈运动，就有可能诱发恶性心律失常 。

心脏不好还能跑步吗

有心脏基础病症的人难道就绝对不可以跑步了吗？显然不会，然而却是需要讲究相应方式的。对于心脏病患而言，运动属于心脏康复里面极为重要的一个构成部分，并且方式正确相较于是否跑步而言，显得更为重要。

存在，心脏病，危险因素，像，高血压，糖尿病，高脂血症，冠心病家族史，吸烟等，以及，明确，心脏病，比如，冠心病，瓣膜性心脏病，心力衰竭等，的，人群，被，推荐，在，心血管医生，评估之后，开展，医学监护，之下，的，运动锻炼。中等强度，运动，不但，安全，而且，能够，改善，心脏病患者，的，预后。这类，人群，在，运动的时候，需要，重点，关注，以下，细节，：

于心血管医生的指导之下来开展心电图、超声心动图以及心肺运动试验等方面的评估，以此来明晰心脏功能以及状态。

可挑选快走，或慢跑，又或者骑行这类中等强度的有氧运动，每周累计时长要达到150分钟。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

听好了！针对这类人群，不建议在没有经过评估的情形下，展开如此这般的活动：马拉松赛跑，冬季清晨处于空腹的状态下进行长跑事宜啦，清晨时段采用高强度间歇运动方式来开展锻炼之举哟。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

就健康人群而言，这类人群跑步的话，最好是选择在中午至下午这个时段，也就是大约每天的11:00到17:00，这可是相对来说更佳的时间段呢。假如因为生活工作行程、习惯或者天气方面的关系，没办法在中下午跑步，但是只要热身做得充分、强度保持适中，那也可以进行晨跑、傍晚跑，如此依然是安全并且有效的 。

要留意防止在极为早的辰光，像是日出之前以及清晨五点前后，径直以高强度去跑步，缘由在于这个时候心血管交感活性说不定比较高，体温尚且偏低，血管凝血系统兴许处在更为脆弱的状况 。

存在心脏基础病或者心血管危险因素的那群人，针对这群人而言，最佳选择是在中午到下午或者傍晚的时候去跑步。这是由于在这个时段，体温处于一种状况，血压呈现一种情形，肌肉和心脏的适应机制处在符合要求情形，并且冷负荷很低。

尽可能不去在清晨之时跑步，特别是早晨天色才刚刚亮起来抑或是温度处于较低状态的时候。属于这类的人群能够先经由医生展开评估，思索在室内或者健身房施行锻炼。不管究竟何时，热身所需要的时间必定得更长一些并且刚开始的强度要更为温和。在运动之前需要开展充分的热身活动，时长为10至20分钟，补充适量的水分，像是原地行走、提膝、肩部舒展等这样的动作，在运动之后要进行放松拉伸，时长为5至10分钟。

寒冷的冰冷的冬季低温天气，建议避开清晨时段跑步，因为那时是最冷的，风寒指数是最低的，要是处于零摄氏度以下，风又大，那么体感温度会很低 。

若打算跑步，能够挑选中午过后温度呈现回升态势的时段，也可以是处于室内的环境之中。要是确实仅仅能够在清晨的时候出发，那么就一定要进行时长更久的热身，穿衣服要分成多层（包括保暖层以及排汗层），选择以低强度进行起步，随时去留意自身身体出现不适的情况（比如胸痛、心悸以及头晕等）。处于黑天、低温、湿风较强、地面湿滑等这样的环境当中会进一步增加风险，应该考虑更改成为在室内跑步或者是推迟跑步时间。

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