晨跑伤心脏？冬天跑步哪个时间段最合适最健康？

晨跑伤心脏？冬天跑步哪个时间段最合适最健康？

有很多人热爱的运动方式是跑步，是许多人，不少人习惯在每天清晨出门去跑步。但是每当社会新闻当中出现“晨跑者突发心源性猝死”这样的报道，就会使得人心里产生不安，不安在于：晨跑究竟是不是安全的呢？有心脏病的人难道只能选择放弃跑步了吗？寒冬逐渐地来到，有没有那个最佳的跑步时间呢？今天，我们从科学研究以及医学角度去解答几个常见的问题 。

跑步锻炼到底好不好

或许有不少人会存有疑问，每日都持之以恒地进行晨跑锻炼，自觉身体状况比一般人要好很多，为何还会引发猝死现象呢？实际上，系统综述呈现出，大型队列研究也表明，长期持续运动（其中涵盖跑步）的那些人，心源性猝死的风险相较于久坐人群而言是显著更低的 。

意思就是，运动原本是对心脏起到保护作用的。倘若这样，那那些被晨跑致使出现意外状况的人又是何种情况呢？晨跑引起猝死的根源，并非是跑步这个行为本身，而是在存在潜在心脏病的基础之上，再加上清晨那种高危的生理状态以及剧烈的运动从而诱发启动的。研究表明，心源性猝死以及心肌梗死的高发时段大多是在清晨5点到9点。在早晨（特别是清晨）开展身体活动的群体，其心血管死亡风险相较于中午进行身体活动的群体要高出大概1.5倍，这是由于这个时候是人体血压、心率、应激激素以及血小板活性提升的关键时间阶段。

跑步对于心脏而言，作用犹如双刃剑，涵盖长远的保护以及短期的风险，清晨跑步并非不存在安全隐患，而是相较其他时段，更加考验运动习惯所具备的科学性，只要能够把控好强度以及方式，对于绝大多数健康人群来说，清晨跑步是安全的，以科学评估作为前提条件，找到相对合理的跑步时间，搭配适宜的运动强度，如此这般才算是旨在守护心脏的最佳跑步方式 。

这些因素给心脏“埋雷”

清晨时分，乃是心血管事件高发的时期，在早晨起床之后呀，交感神经兴奋程度有所增强，血压随之升高，心率也跟着升高，且血液黏稠度以及凝血活性都出现增加的情况，这便是心血管事件的高峰时段呢。要是在这个时候开展强度过大的运动的话，那危险性可是更高的哟。

运动益处并非超负荷运动越多越好，在达一定强度后获益会递减，每周达到150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动，能够显著降低全因和心血管死亡风险，长期极高运动量，随着年龄增长，会累积冠状动脉钙化，斑块负荷会增加，还会引起心肌重塑、纤维化以及心律失常。

天气寒冷之际，冷空气会致使外周血管收缩，使得血压上升，还会引发交感兴奋，让血液黏稠度以及凝血活性增加，进而导致冠状动脉痉挛；于寒冷环境里进行晨跑，会将“冷应激”与“运动触发”这两个风险相叠加，从而增加急性心肌缺血或者触发恶性心律失常的可能性。

许多中年及以上人群，有着隐匿性冠心病，存在未被发觉的冠状动脉粥样硬化，在剧烈运动的时候，心肌耗氧量会急剧增加，极易触发急性心肌梗死或者致命性心律失常。

那些比如像被称作长QT综合征、儿茶酚胺敏感性室性心动过速、肥厚型心肌病等的遗传性心脏病患者，这类病人平常的时候虽然并没有症状表现，可是在进行剧烈运动的状况之下呀，却有可能诱发恶性心律失常呢。

心脏不好还能跑步吗

有心脏基础病症的人难道就绝对不能跑步了吗，毫无疑问并非如此，然而这有着讲究方式的要求，运动实则为心脏病患者开展心脏康复的关键构成要件，方式正确相较于是否跑步而言更为重要。

有心脏病危险因素，像高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟等情况的人群，以及有明确心脏病，比如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等状况的人群，被推荐在经过心血管医生评估之后，开展在医学监护下的运动锻炼。中等强度运动不但安全，而且能够改善心脏病患者的预后。这类人群在运动的时候，需要将重点放置在以下这些细节上，。

心电图，评估由心血管医生指导开展，超声心动图，心肺运动试验等，以此明确心脏功能，确保心脏状态 。

挑选快走，或者慢跑，亦或是骑行这类中等强度的有氧运动来进行，每周累积至150分钟 。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

留意！这一类人群，不建议没有经过评估就开展马拉松赛跑，不建议在冬季清晨空腹状态下去实行长跑，不建议清晨进行高强度间歇运动锻炼。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

对于健康人群而言，这类群体跑步的话，最好是选择在中午一直到下午这个时间段，也就是大概每天的11：00到17：00，这可是相对来说更为合适的时段。要是由于生活工作的行程安排、个人习惯或者天气所导致的关系，没办法在中午和下午这段时间跑步，那么只要热身做得足够充分、跑步强度保持适中，也可以在早晨跑步、傍晚跑步，这样依旧是安全的并且是有效的。

留意防止于极为早的时段，像是日出之前以及清晨 5 点左右，径直进行高强度跑步， 是这个时候心血管交感活性兴许较高，体温尚且较低，血管以及凝血系统或许处在更为“脆弱”的状态 。

对于那些存在心脏基础病或者拥有心血管危险因素的人群，这类人群最好挑选中午一直到下午或者傍晚的时间段去跑步。 这是因为在这个时期，体温处于较好状态，血压处于较好状态，肌肉以及心脏的适应机制处于较好状态，而且冷负荷处于较低状态。

尽量避免于清晨开启跑步活动，特别是在早晨天色才刚刚发亮之际，或者是温度处于较低状态之时。针对这类人群而言，能够先借助医生展开评估流程，去思索在室内的范围之内，或者是在健身房之中开展锻炼行为。无论处于哪一个时刻，热身所需要耗费的时间必须要更为长久一些，而且在最开始的时候强度应当要更加温和一些。在运动开始之前，需要开展堪称充分的热身活动，时长为10至20分钟的样子，还要补充适量的水分，比如进行原地行走、提起膝盖、舒展肩部等动作，在运动结束之后，要进行放松拉伸，时长为5至10分钟。

在冬季低温天气，也就是寒冷季节的时候，建议避开清晨时段跑步，因为那时是最冷的，而且风寒指数是最低的，像零摄氏度零下，且风又大气感温度很低 。

若打算跑步，能够挑选中午之后温度有所回升的时段，或者是在室内环境当中。要是确实仅仅只能在清晨出发，那么就一定要进行更长时间的热身，将衣物分层穿着（分别是保暖层以及排汗层），选择以低强度开始起步，随时去留意身体出现的不适状况（像是胸痛、心悸、头晕这些情况）。在黑天、低温、湿风强力、地面湿滑等之类的环境下更加会增加风险，应该考虑改为在室内跑步或者是推迟跑步的时间。

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