冬天跑步避开这个点，找到一天中最适合跑步的黄金时间

冬天跑步避开这个点，找到一天中最适合跑步的黄金时间

众多人所热爱的运动方式是跑步，好多人习惯在每一天清晨的时候出门去跑步。可是每当社会新闻当中出现了“晨跑者突然发生心源性猝死”这样的报道之时，就会致使人心里面产生不安：晨跑究竟是不是安全的呢？患有心脏病的人是不是只能选择放弃跑步呢？寒冷的冬天渐渐来临了，有没有最为合适的跑步时间呢？今天，我们从科学研究以及医学的角度去解答几个常见的问题。

跑步锻炼到底好不好

兴许有不少人会存有疑问，每日都持之以恒地进行晨跑锻炼，自觉身体比一般人都更为良好，为何还会引发猝死的情况呢？实际上，系统综述透露和大型队列展开专门研究表明，长时间始终如一地进行运动即便是跑步此类，其出现心源性猝死的风险明显要低于长时间坐着不动的人群的。

换个说法来讲，运动自身对心脏起着保护作用。照此情形，那些在晨跑过程中出现意外状况的人又是何种缘由呢？晨跑致使猝死的根本原因，并非跑步这个行为本身，而是在原本已存在潜在心脏病的基础之上，再加上清晨时段那种具有高危险性的生理状态以及剧烈运动，从而引发的。相关研究表明，心源性猝死以及心肌梗死发生率较高的时段大多处于清晨5点到9点。在早晨（特别是清晨）开展身体活动的人群，其心脏血管疾病导致死亡的风险相较于中午进行身体活动的人群要高出大概1.5倍，这是由于此时乃是人体血压、心率、应激激素以及血小板活性升高的关键时间阶段。

跑步对于心脏而言，是有着长远保护作用但同时存在短期风险的双刃剑特质，晨跑并非是不安全的情况，而是更加考验运动习惯所要求的科学性。只要能够控制适宜的强度以及合适的方式，那么晨跑对于绝大多数健康的人来说就是安全的。以科学评估作为前提条件，具备合理的跑步时间以及适宜的运动强度，这才是守护心脏的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

心血管事件高发期处于清晨，早晨起床之后，交感神经兴奋会增强，血压会升高，心率会升高，血液黏稠度会增加，凝血活性会增加，这是心血管事件的高峰时段，要是此时开展强度过大的运动，危险性会更高 。

运动益处并非因超负荷就越多越好，在达一定强度以后会出现获益递减情况，每周达成 150 分钟中等强度或者 75 分钟高强度的有氧运动，能够显著降低全因以及心血管死亡风险。长期处于极高运动量状态，伴随年龄不断增加，会致使冠状动脉钙化，还有斑块负荷增加，并且引发心肌重塑、纤维化以及心律失常。

寒冷天气时，冷空气会致使外周血管收缩，会使血压上升，会让交感兴奋，会让血液黏稠度增加，还会让凝血活性增加，进而导致冠状动脉痉挛；在寒冷环境中晨跑，会将 “冷应激” 与 “运动触发” 这两个风险叠加，会增加急性心肌缺血的可能性，或者会触发恶性心律失常的可能性。

有不少中年及以上的人群，存在着未被发觉的冠状动脉粥样硬化情况，这属于隐匿性冠心病，在剧烈运动的时候，心肌耗氧量会突然大幅增加，进而容易引发急性心肌梗死，又或者导致致命性心律失常，。

遗传性心脏病，像长QT综合征，还有并非单独提及的综合征，以及儿茶酚胺敏感性室性心动过速，另外还有肥厚型心肌病等这些病症，属于这类病症的病人平常的时候虽然没有症状表现，可是剧烈运动的情况下有可能诱发恶性心律失常。

心脏不好还能跑步吗

存在心脏基础病的人难道就绝对不可以跑步了吗？显然并非如此，然而实则存在讲究方式的问题。对于心脏病患者而言，运动属于心脏康复的极为重要一部分。方式是否科学正确相较于是否跑步而言实际更为关键。

存在和明确有心脏病危险因素如高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟等以及心脏病像冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等的人群，在心血管医生评估过后，被推荐进行医学监护下的运动锻炼，中等强度运动不但安全，而且还能够改善心脏病患者的预后，这类人群于运动的时候，需要重点关注下面这些细节：

由心血管医生给予指导，而后进行心电图评估，再进行超声心动图评估，接着投身于心肺运动试验评估事宜，以此来明确心脏的功能以及状态 。

选取快走，或慢跑，亦或是骑行等那般中等强度的有氧运动，并且每周累计达到150分钟。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

注意！对于这类人群而言，并未推荐在未曾经过评估之下，便从事马拉松赛跑，以及，在冬季清晨处于空腹状态时进行长跑，还有，在清晨开展高强度间歇运动锻炼 。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

对于那类被视作健康人群的群体，其跑步的适宜时段最好是在中午直至下午这个区间，也就是大概每天的11:00到17:00，此时间段相对而言是更为合适的。要是由于因生活工作行程安排、个人习惯或者天气方面的关联因素而没办法在中下午进行跑步，那么只要在跑步前热身做得足够充分、跑步强度把控得适度适中，也同样可以选择在早晨跑步、傍晚跑步，如此依然能够保证安全并且具备效果。

注意防止在极为早的时段，像日出以前以及清晨5点左右，直接进行高强度的跑步，因为在这个时候，心血管交感的活性有可能比较高，体温尚且处于较低温度，血管以及凝血系统可能处在更为“脆弱”的状态 。

存在心脏基础病或者心血管危险因素的人群，属于这类人群范畴的，应当优先选择在中午过后直至下午时段，或者傍晚时分进行跑步运动。这是由于在这样的时间段内，体温处于相对适宜状态，血压较为稳定，肌肉以及心脏的适应机制呈现出较好的状况，并且冷负荷处于较低水平。

尽可能避开在清晨跑步，特别是早晨天色刚亮之际、或者温度比较低的时候。这类人群能够先经由医生评估，思索在室内或者健身房开展锻炼。不管何时，热身的时间都得更长且刚开始的强度应当更缓和。运动之前要进行充足的热身活动，时长为10至20分钟，补充适量的水分，诸如原地走、提膝、肩部舒展等，运动之后要放松拉伸5至10分钟。

冬季，天气低温，在寒冷的季节建议避开清晨时段跑步，因为这个时段最冷，风寒指数最低，比如零摄氏度以下，且风大，导致体感温度很低。

要是打算跑步，可以挑选中午过后温度有所回升的那个时段在这儿，或者是处于室内环境当中。要是确实仅仅能够在清晨的时候出发，那么就一定要做更长时间热身，把衣服进行分层穿着也就是保暖层加上排汗层，选择以低强度开始起跑，随时去留意身体出现的不适状况像是胸痛、心悸以及头晕这些情况。黑夜、低温、湿风偏强、地面湿滑等这些环境会进一步增加风险，应该考虑改成室内跑步或者是推迟跑步的时间。

（北京清华长庚医院）

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