降糖运动时间有讲究，专家建议在这个时间段锻炼效果最佳

降糖运动时间有讲究，专家建议在这个时间段锻炼效果最佳

45分钟并非是凭借拍脑袋想出的所谓“吉利数”，而是在2024年6月时，《糖尿病护理》刚刚公布的“血糖刹车片”黄金时长，少于30分钟的话，胰岛素敏感度开关尚未完全打开，超过60分钟，皮质醇会蹿升，进而将肝糖往血液里驱赶，这就如同是一边踩刹车一边加油。

开展了研究，对24小时连续血糖曲线予以跟踪，从中发现，早餐后45分钟进行快走，能够将全天血糖波动削减27%，其效果等同于每天少吃半碗米饭，然而却无需饿肚子。

许多人一听闻“运动可降糖”便会联想到跑步，实际上，在2024年4月召开的欧洲糖尿病研究协会年会上所公布的数据更为令人颠覆，将每周进行5次的纯有氧运动改为“3次有氧运动加2次抗阻运动”，胰岛素敏感度能够再度提高14%，进而使跌倒风险降低三成。

抗阻训练如同给肌肉安置了个“糖罐子”，肌纤维存在撕裂、修复这种情况，在这个过程当中会大量去征用血糖，罐子要是越大，那么餐后血糖高峰就越轻易会被“吸走”。

老年患者最怕深蹲、硬拉？

EASD推出一种“微剂量”方案，该方案要求每小时起身去做2分钟靠墙静蹲，或者做2分钟弹力带划船，一天之中要凑满12分钟，四周过后糖化血红蛋白平均下降0.3%，其效果比饭后散步还要好，。

时段比你想的精贵。

有同一批人，同样是45分钟，早餐后出发，全天的血糖曲线好似被熨斗熨烫过那般；若改到晚餐前1小时，夜间出现高血糖的时间会缩短40% 。

其原因很明晰：在早晨之时，肝糖输出呈现出旺盛的态势，而肌肉对于“吃糖”所具备的能力处于最强的状况；于傍晚开展运动的话，就会提前将肌糖原清空，当处于睡觉的时候，身体会被迫更多地燃烧脂肪，如此一来，第二天空腹时的血糖自然而然就会显得好看 。

夜班族或“起床困难户”怎么办？

HIIT过来进行救场，起初是30秒的快速奔跑，紧接着是30秒的缓慢行走，如此这般循环15次，总体时长达到30分钟，其效果和45分钟的匀速行走不相上下，相当于把那一直平稳运行的“刹车片”给浓缩变成了能迅速停下的“急停键”。

往后，运动处方正从“大众标配”演变成“私人定制”。2024年，《运动运动医学前沿》发布消息称，美国的三家医院开展了AI运动处方试点：先进行基因检测，接着查看连续血糖曲线，系统会自动判定你属于“晨练敏感型”还是“夜猫子型”。

有着人携带ACTN3基因R型，其爆发力良好，并且抗阻收益较高；有着人携带的是GG型，其耐力通道较为发达，进行有氧活动更为划算。

血糖波动被手表实时回传给AI，强度当场进行微调，如同导航一般提示“下一分钟请提速到120步/分”。

在临床试验当中哇，定制组呢，其12周的糖化血红蛋白呀，下降幅度多了0.6%呢，这所呈现出来的效果呀，就等同于额外去服用上一颗二甲双胍呀，然而呢，却是有着零副作用的情况哟。

将新研究转化为行动，仅需三步：其一，坚守45分钟底线，可行走便行走，可蹲下便蹲下；其二，把一周划分成“3+2”——三天进行有氧运动选在早餐之后，两天开展抗阻运动置于晚餐之前，抗阻运动无需前往健身房，借助矿泉水瓶、弹力带即可达成；其三，开启手环血糖预警功能，见到箭头朝上便加快速度，见到箭头朝下便减缓速度，使运动如同调音台那般实现实时调整 。

血糖仪不会说谎搞虚假，45分钟过后，那呈现出平滑状态的曲线，便是身体给予你的五星称赞好评 。

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