掌握跑步技术要领：超慢跑，你跑对了吗？正确方法速速get

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超慢跑，是这样一种跑步，其速度极为缓慢，此跑步适合那些久坐的上班族，适合运动新手，适合中老年人，适合心肺功能弱者，适合期望恢复体能的人，适合有控制体重需求的人 。

以下是超慢跑的几个特征，其一，速度慢，每小时速度处于5至6千米，甚至还要更慢，仅仅比快走略微快一点 。其二，心率低，保持在最大心率的60%至70%，感觉微微喘气但能够轻松进行交谈 。其三，步幅小，比正常跑步小了许多，步伐紧凑，类似“小碎步” 。其四，冲击力小，脚掌自然落地（建议全脚掌或者前脚掌先着地），对膝关节的冲击力远远小于常规跑步 。

超慢跑的优势

燃脂效率是走路的两倍

之所以研究发现，以同样的速度，超慢跑消耗的能量几乎是走路的两倍，是因为跑步这个动作，无论多慢，都包含了一个双脚离地的腾空阶段，为了完成这个动作，你的身体需要调用更多的小肌肉群来维持平衡和推进，而这些肌肉群的能量来源恰恰更偏向于脂肪，走路就像是节能模式，而超慢跑哪怕速度再慢，也切换到了燃脂模式。

可是，超慢跑每一次所消耗的能量的总量是有限的。所以，超慢跑对控制体重是有帮助的，然而却不能够期望它会使人“极速变瘦”。想要科学地减轻体重，仍然得依照“能量的摄入比消耗少”跟适度运动相互结合的原则，按部就班地来，唯有如此才能既安全又有效果。

注意一下，有人试着在指压板上边极其缓慢地跑步，觉得这样能够燃烧脂肪、减轻体重，然而实际情况并非如此样子的。指压板原本是用来按摩足底穴位的工具，可不是那种能够燃烧脂肪的工具呢 。

对关节的冲击力小

在传统跑步之际，地面会给膝关节带去巨大冲击力，然而超慢跑时冲击力已然变得极度柔和。许多人惧怕跑步，究其原因便是害怕损伤膝关节，一研究表明，采用前脚掌着地这种方式进行超慢跑，其冲击力与走路几乎不存在差异。这就意味着它对于膝关节、踝关节的负担是极小的 。

研究也显示出，那种具有规律性、适度性的力学刺激能够推动关节滑液进行流动，进而给软骨 营养，甚至于还能够增添骨 、。

超慢跑的动作要领

姿势

挺起胸膛抬起头，眼睛看向正前方距离自身十至十五米的地方，稍稍收起下巴，让颈椎保持自然伸展延长的状态，防止低下头去看自己的脚 。

整个身体，自脚踝的部位起始，将其视为一个完整的整体，稍微地向前倾斜，就好像要往前倾倒一般啦，不过呢，是借助跑步的方式来维持平衡的那种感觉哦，如此这般以借助重力来辅助身体向前行进 。

核心收紧：腹部微微用力，保持躯干稳定，避免左右摇晃。

肩膀放松：自然下垂，不要耸肩。

关键的原则在于，要使得身体维持放松的状态，姿势能够于跑动的进程当中渐渐予以调整，最为重要的一点是，首先要动起来跑步。

手臂摆动

自然弯曲：手肘弯曲约90度。

前后进行摆动，是以肩关节作为轴来开展轻松地前后方面的摆动，其摆动幅度并不需要很大。当手臂朝着前去摆动时，肘部是不可以超过身体最前端位置的那种前不露肘情况，而当手臂向后实施摆动时，手是不可以超越身体最后端那般的后不露手情形。

进行放松，手部要达到放松状态，能够去想象手里正握着鸡蛋，或者去虚握拳头，如此这般以避免由于紧握拳头致使肩颈出现紧张的情况。

腿部动作

步幅呈现为非常小的状态，这种步幅或许仅仅比你的脚长稍微多那么一点点，其范围大概在20到30厘米之间。

维持跑步动作于慢速时，需步频相对较高之为高步频，建议 其目标定为每分钟一万七千至一万九千步的范围中的一步一步的此数。，。

着地方式，先是前脚掌着地，接着是全脚掌着地，之后又是前脚掌着地，再然后是全脚掌着地，依照如此这般顺序依次先后进行着地。想象脚掌恰似车轮那般轻柔地滚过地面，着地瞬间处于靠近重心下方位置，随后快速且平稳地过渡至全脚掌支撑状态，最后借助前脚掌蹬离地面，且蹬离动作极为轻微。要尽可能避免脚跟先重重地着地，因为后脚跟着地时冲击力较大。

膝关节微弯：落地时膝关节保持微弯，起到缓冲作用。

轻快且无声：脚步着地之时，要具备轻的特质、柔的特性以及有弹性的特点，大致几近于没有声响。要是你听闻“咚咚”这般沉重的脚步声，那就表明冲击力过于强大，应当减小步幅的尺度、增加步频的频率并且调整着地的方式。

呼吸

自然、深长：用鼻子吸气、嘴巴呼气，或者用口鼻结合呼吸。

将保持交谈作为判断运动强度恰当与否的核心标准，当你在运动时，应当能够轻松且完整地讲出一句话或者哼唱一首歌曲，像“今天天气真不错”这样的，并且不会出现上气不接下气的状况，要是喘不过气来，那就表明速度太快了，此时就要马上降低速度。

准备工作要做好

装备

准备一双具备舒适感受、尺码能合脚且拥有基本缓震功能的运动跑鞋，穿上透气且能够吸汗的运动服，还可以准备运动手表或者手环，加上水壶以及手机。

场地

首先选择的是，那种平坦的，并且柔软的塑胶跑道，还要公园的步道，以及土路又或者草地，这些地面的缓冲效果是很好的，当使用瑜伽垫，或者跑步垫的时候，这同样是不错的选择。

作为次选的是有、平坦的、柏油路以及跑步机，需要避免的是、坚硬的、水泥地还有崎岖不平的山路。

身心准备

超慢跑的关键为“慢”以及“轻松”，要着重于自身的体会，没必要纠结于速度与距离的长短。

除此之外，开展一场持续5至10分钟的热身活动是特别关键的，这预热涵盖着围绕脚踝、膝盖、髋关节、腰部、肩膀、颈部做绕圈的动作，还得有慢速高抬腿、后踢腿（脚跟触碰臀部）、慢速开合跳、小幅度弓步走、摆臂这些动态拉伸动作。

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