跑步减重全攻略：科学方法与饮食搭配，助你快速达成目标

跑步减重全攻略：科学方法与饮食搭配，助你快速达成目标

很多人觉着跑步便能瘦，然而跑了两个月体重没怎么变，要不就是膝盖疼得不敢动弹。实则并非跑步没作用，而是方法没找对。想要依靠有氧跑步减重，关键就两个字：“巧跑”，再加上嘴的“管住”，体重自然而然往下掉 。

咱先讲讲怎么跑才能够“燃脂”，千万别一开始就一股脑地猛冲，就好像跟别人比赛一样，要是那样的话，不但会特别快就感觉累，而且还特别容易伤到膝盖，关键是脂肪也没烧掉多少。正确的做法是保持“中等强度”，也就是说你跑步的时候能够跟在身边的人说句话，但是唱歌的话就会没那么容易，就处在这样一种费劲的体能条件下。心率大概控制在“220减去你的年龄”然后再乘以60%到70%，比如说30岁的人，心率在114到133之间就刚刚好，在这个时候身体主要依靠燃烧脂肪来提供能量，这可比毫无章法地瞎跑效率高太多了。

还有，时长同样必须充足。有不少人，跑个10分钟、20分钟便停下，自认为出了汗便可以。然而，身体存有着一种“特性”，在刚开始跑步之际，首先被消耗的乃是身体所储备的糖原，必须跑够30分钟以上，当糖原消耗得大致差不多了，脂肪才会真正地开始被消耗。当然，也无需跑太长时间，通常40到60分钟便足够，跑的时间过长身体会劳累，反倒容易导致放弃。

频率同样要跟得上节奏，那种三天进行打鱼活动，而后两天又去从事晒网行为的做法是绝对不可以的。每周安排跑步三到五次这样的频率就已然很不错了，举例来说，可以选择在周一、周三、周五进行跑步锻炼，周二、周四安排休息，在周末的时候再挑选一天额外增加锻炼量，以此给身体留出足够充裕的恢复时间，并且也能够确保每周整体的热量消耗实现达标。

只是会跑步这一点是远远不够的呀，倘若嘴巴不能够加以管住的话，即便跑再多的路程那也都是徒劳无功的呢。千万别以为只要跑了步就能够随心所欲地去吃东西呀，就比如那么一顿火锅、那么一杯奶茶，极有可能就把你跑上一小时所消耗掉的热量全部给补充回来了哟。不要刻意地去进行节食从而饿肚子呢，因为那样子太容易出现反弹的情况了，而且还会对跑步时的状态产生影响呀。每天只要比平常少吃掉300到大500大卡就可以了呀，大概也就是少喝上一杯奶茶，又或是少吃掉一碗米饭的那种量呢。

吃东西是有讲究的，要多吃高蛋白的。像鸡胸肉，鱼虾，鸡蛋。还要多吃高纤维的，比如各种绿叶菜，杂粮饭。这些东西吃了能顶饿，还能在你跑步后帮助修复肌肉，不会让你瘦下来后皮肤变得松垮垮的。要少碰油炸的，甜的。例如炸鸡，蛋糕。这些热量高且没营养，纯粹是给掉秤这件事“添堵”。

请记住，最后再郑重提醒一回，千万别仅仅只是一味地紧盯着体重秤上面所展示的数字不放。当你处于跑步这个行为过程之中的时候，肌肉会渐渐地呈现出变多的态势发生，脂肪与此同时却在不断地减少，有可能体重并没有明显地下降，然而腰部却变细了，裤子也变得宽松了，这实际上是一种更为理想的效果呈现。要是在跑步过程中出现了膝盖疼痛这种状况的话，赶紧放慢跑步的速度，缩短跑步的距离，又或者重新更换一双穿着起来感觉舒适的跑鞋，千万不要强行坚持，不然一旦受伤了反而会对体重下降造成耽误 。

按照这样的方法去做，不要去追求那种所谓的“速成”，持续坚持一两个月的时间，你必然能够看到自身所发生的变化。

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