天凉加多雨，中老年人秋季跑步怎么跑？护膝、防滑、保暖全攻略来了

天凉加多雨，中老年人秋季跑步怎么跑？护膝、防滑、保暖全攻略来了

近两日，北方刮起风来，早晚凉意显著，小区里的张叔，前些日子如同平常那般，六点便出门跑步，天色灰蒙蒙的，没看清道路，踩到积水，险些摔了一跤；再者老是下雨，不少中老年的跑友，出门前都犯起愁来：膝盖怕遭受风的吹拂，道路湿滑怕不慎摔倒，出门太早又心里不踏实。入秋之后，天气、光照变化太过迅速，正是跑步极易出现状况的时候，今天就将护膝如何使用、防滑如何做到、调时间怎样操作这些事情讲得透彻明白，全都是切实能够派上用场的办法，助力咱们跑得安心 。

一、护膝戴不戴？分情况来，别瞎戴也别硬扛

护膝并非是那种绝对得戴的物品，然而呢，也不是说只要戴上了就万事大吉，得依据自身的实际状况好好去挑选，这样才是最为稳妥可靠的做法，。

这3种情况，一定戴护膝

膝盖存在怕凉情况，或者患有“老寒腿”，又或者有旧伤，早晚只要风一吹，膝盖就会出现发僵、发酸状况，此时戴个薄款弹性护膝正合适，它能够挡住凉风，同时还能轻轻托着膝盖，跑步的时候不会晃动，就如同邻居王大哥一样，之前没有戴护膝跑两圈就叫嚷膝盖凉现，现在戴了薄护膝后，跑完膝盖一直是暖暖的。

一次跑超30分钟的硬地跑，在水泥地、石板路这种没缓冲的地方进行，咱们膝盖软骨本就脆，跑久了会磨得让人难受。要选个软乎乎的减震护膝，别买硬邦邦那种，这就如同给膝盖垫了层软垫子，压力会小很多。

跑之前，膝盖呈现出发沉以及发酸的状况：究其原因，要么是热身没有做好，要么是前一天跑步的量过多，刚一起身，膝盖就发出“咯吱”的响声，这种情况下，千万别强行跑步，要赶快戴上护膝。不过需要记住，护膝只是用于应急的，跑完之后，得去查看一下，究竟是热身不足，还是跑步的量超过了正常范围，要从根本上进行改正。

这2种情况，别戴护膝

膝盖处于舒服状态，在诸如塑胶跑道、草地等软地跑步时，这些地方不会硌膝盖，自己跑着也不存在不舒服的情况，那么就别佩戴了。膝盖周围的肌肉原本具备“自我保护能力”，倘若总是佩戴护膝，肌肉会变得慵懒，进而反倒缺乏力气。

护膝存在又紧且闷的状况，千万别觉得“越紧越能产生作用”，此前有人佩戴厚护膝跑步一会儿膝盖就会出现麻木现象，这是因为血管被勒住了。挑选护膝时要能够塞进一根手指，具备透气性能，跑步时不会闷汗才是良好的护膝，才可称之为合适。

二、天凉、多雨、天亮晚，这3件事做好不遭罪

天亮晚了，出门时间往后调

以前出门时间是6点，如今调整为6点半到7点之间，要等到天空完全亮彻之后才开始跑步：其一，天色昏暗时道路难以看清，极易踩到坑洼、发生摔跤情况；其二，早上6点之前空气当中的污染物尚未扩散开来，天亮之后空气的流通状况得以改善，呼吸起来会感觉舒适 。

天凉了，保暖+热身别偷懒

处于热身阶段时，时间需达到五至十分钟：不要穿着过于厚重的衣物就即刻展开跑步，要首先对膝盖予以活动，对脚踝进行活动，将大腿以及小腿进行拉伸，使得身体呈现出微微发热的状态，若膝盖处于寒冷状态便直接跑步，容易引发疼痛。

穿着衣物采用“洋葱法”，于里面穿着速干衣，注意不要穿着纯棉材质的，因为汗湿后会贴在身上带来凉意，在外面搭配一件薄外套，跑步过程中热了能够脱下，跑步结束后要尽快换上干衣服，且不能让风对着吹。

下雨/雨后，防滑是重点

改跑法为“小步轻落”，不要大步跨，不能全脚掌着地，应当步小且频率快，抓地要稳，避开积水和瓷砖路，选择柏油路或者塑胶跑道，因为这些地方不滑 。

跑完之后可别瘫着，回到家要先去换干鞋干衣，接着要用温水冲腿，记住千万别用凉水，否则第二天膝盖会发酸，小腿也会发酸，还会加重“老寒腿”的状况。

三、秋季跑步怕摔倒？这5个细节盯紧了

秋天腿容易僵、路滑，稍不注意就摔，记住这几点：

跑前：先“唤醒”腿

别带着僵腿跑，除常规热身外，要多做“膝盖绕圈”、“直腿抬高”，还要着重揉按膝盖周围，以此让腿先热起来。鞋子要挑选具备防滑功能的跑鞋，切勿穿鞋底已磨平的旧鞋。当天还并非完全亮堂时，需穿着浅色又带有反光条的衣服，才能够让他人看清你。

跑中：专注脚下别分心

不要低下头去看手机，也别聆听那过于响亮的音乐，要多多留意路面情况：在落叶的堆积之下可能藏着石子、积水，地砖的缝隙之处很容易滑倒，一旦看到了就要赶快绕开。要是突然间腿部发软、膝盖沉重，那就缓缓停下走两步，不要硬撑着。

跑后：慢走再拉伸

身体完成跑步之后，不要直接坐下，需缓慢行走5分钟，在进行拉伸动作的时候，要找寻一个平稳的地方，比如路边的台阶处，不要选择在斜坡或者湿滑的地面上进行拉伸，否则以免站立不稳，出现意外情况。

四、记住：身体不舒服就停，安全比跑量重要

我们进行跑步这项活动，并非是要去比较谁的速度更快、谁跑的距离更远，只要达到“微微出汗、不会产生疲劳”这样的状态就可以了，而且单次跑步的时长不要超过1个小时。倘若在跑步的过程中出现头晕、心慌以及膝盖有刺痛感的情况，那就需要立刻停下来；要是有高血压、糖尿病的人，在出门之前要测量一下血压、血糖，对自身的数据心里有底会更加放心。

秋季到来展开跑步事宜，事实上便是遵循当中所出现的变化而行事：天气转变为凉爽情形便增添些许穿着，道路状况呈现为湿滑态势便放慢行进速度，天亮的时间出现延迟便推迟外出的时刻，护膝在应当佩戴之时便予以佩戴。北方区域的秋季尽管具备凉爽的特质，然而将这些事项妥善处理好，我们依旧能够达成舒适且安全的跑步状态。你们在最近进行跑步活动的时候有没有遭遇什么困扰呢？是护膝的选择并不恰当，还是对于道路湿滑状况怀有担忧之情呢？在评论区域展开交流，彼此之间给予提示～。

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