女性减脂健身计划：科学饮食+高效训练，打造完美身材

女性减脂健身计划：科学饮食+高效训练，打造完美身材

有句中国古语说得挺好：「三月若不减肥，四月、五月、六月、七月将会有多伤悲便有着多得不得了的伤悲！」进入到这个展露身体的季节，你是否仍旧在为自身身上的赘肉感到忧愁，调调特意邀请了小栾教练为众人制定了超级详尽的健身减脂规划。从目前开始进行运动，说不定到了明年还能够再度展示一把……

这篇关于健身减脂的计划，是写给那些身为健身小白的人，或者是对健身减脂有了一定了解，然而却缺少一个完整且能够执行的计划的人。历经了多次的摸索，还有朋友们所给予的反馈，我总结得出，以下这些要点，是健身小白最为关注以及最为需要的：

以上述几点为依据，我撰写了这份极为详尽的健身计划，语言运用上尽可能采用大白话，尽可能减少专业术语的使用，以使未曾接触过健身的人群能够轻易看懂，这份计划总计时长为 12 周。

为什么会这样呢？需明白，脂肪并非一天生成的，同样不是一天就能减掉的。通常倘若坚持健身六周之后，自身会察觉到自身身材的改变；经历十周之后，他人会目睹你身材的改变。十二周之后，你已然入门了，并且掌握了基础性的训练方法，体能得到大幅度增强，到那个时候依据自身的经验再加上平常多多浏览健身理论，便能够自行制定健身计划了。所以给予自己一些时间，不要急着追求成功，按照计划去做，好身材自然而然就会顺利达成了。

依据当下较为科学的训练办法，对于初学者而言，最佳训练频率为每周三次，而进阶者则需增加至每周四到五次。第一周属于入门周，主要是助力几十年未曾运动的身体恢复运动机能，进而提高心肺功能。第二周到第十二周，训练强度会逐渐增强，是以力量加上有氧为主。本计划所采用的视频是国外极为火爆的XHIT系列视频，其中的美女教练颇为有激情！那些健身小伙伴们都讲每次看着这个视频进行训练，相当有动力！

以下训练方法高能预警

本计划把全身训练计划划分成几个部位，具体为练前热身，为的是预防身体受伤，练后拉伸，可帮助形体变得纤细好看还能减缓来日的肌肉酸痛，全身训练，则是计划表格里每天的训练内容所属，高强度间歇燃脂又叫HIIT，下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有着视频链接，还有详细的动作质量讲解，以及训练量和所使用哑铃的建议重量。计划表格呈现的是每日训练部位。每日训练由3 1组成，即练前热身加上表格中的训练内容再加上练后拉伸 。所以，这两项极其重要，必须得认真去完成。本计划所选取的全部视频，是XHIT系列视频里动作比较契合初学者的，同一部位的其余视频还有诸多，我已整理好并放置在了文章的末尾，当你发觉一个视频练得差不多时，可用该部位的其他训练视频予以替代，许多动作都是触类旁通的，因而12周后的你已然掌握了众多技术水平以及理论知识。关键的是，要多上网去学习健身理论知识。每天依照下面展示的健身计划表格去执行，具体于一周当中的星期几进行锻炼能够依据自身实际情形予以调整，不过鉴于肌肉恢复方面的考量，最好间隔一天开展一次锻炼。强烈建议将计划表格打印出来，或者存储至笔记本 app 当中，每天完成之后都打上一个勾，记录下自身的心得体会，等您坚持 12 周之后回过头去查看，会颇具成就感！关于饮食方面，此篇便不再详细阐述了，对于初学者而言做到以下几点便会察觉到相当显著的变化：绝对不能够节食，不食用垃圾食品（诸如炸薯条之类），在外出就餐时不点那些油量大且经过油炸的菜品，尽可能点选清淡的菜肴。鸡肉蛋白这般如同鸡蛋白呀，鸡胸肉（非油炸款哦），要多去吃，蔬菜也得多吃些，水果则适量进食。具体的饮食方案呢找度娘就行啦，多关注度娘上那些超火的健身微博以及微信号哟，具体的信息倘若有不了解那儿可在评论里发起询问。按照计划去执行之后呢，体型会得到变化的，建议每周或者每半个 Yue 测量自身的维度亦称体重哦。可千万不能天天测量体重呀，吃一顿饭再喝一瓶水体重没准就增加 2 斤呢这么个情况，所以太过于频繁地测量体重压根就没有丝毫意义可言，还会给自己增添诸多烦恼呢，天天哭诉哎呀怎么体重又上浮了呀，不行呀，为了减去一斤体重我今天坚决就连饭都不吃了嗷。。。 )。有几种健身器材，它们是很有用处的，并且是视频之中时常有出现状况的，我们建议大家去进行购买，分别是：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对。淘宝以及京东之上都存在着许多，随意挑选其中一个就可以了。

给大伙分享一句超喜欢用于当作座右铭的话：「于自身最为年少轻狂的那段岁月里头，具备极致曼妙的身材！」一份详尽到令人手指敲键盘敲到眼睛花掉的健身规划已然给你们了，其余的便全得仰仗你们自己去努力了！

健身计划表

练前热身：11分钟

先带着以下几点，不用跟着做，仔细看一遍视频，在脑海中演练一下，一会儿自己开始训练的时候，那些需要注意的事项。

动作质量：

当涉及那种有关膝盖弯曲然后下蹲的动作时，你要注意，前腿的膝盖是不可以超过脚尖的。【XHIT】它是一次时长为11分钟的动态拉伸热身练习，。

训练量：

热身×1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）

练后拉伸：18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

在全部的训练里头，练后拉伸属于极其关键的一环，要是不想腿部粗壮、胳膊粗壮，或者在第二天的时候变得因为因肌肉酸冽而成为起床费劲的人，那就绝对得认真去拉伸。去拉伸之际，做到在所能够掌控的范围之内就行，确保肌肉感受到的是抻拉之感而非过度的疼痛。每一个动作延续20至30秒，能够依据每日所训练的部位来开展对应部位的拉伸。【XHIT】是关于全身拉伸的教学 。

训练量：

练后拉伸×1组

全身：9分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

【XHIT】9分钟全身燃脂练习

训练量：

中级：针对全身进行锻炼，要做2至3组。要是感觉到自身的体力处于很棒很棒的状态，那就全程依照视频所呈现的速度去完成动作，当整个视频完整地做完一遍之后，需要休息60秒，接着再做一遍。

高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

对于下蹲类动作，像第一个动作 with knee to elbow那样，其膝盖弯曲的方向要和脚尖方向一致。而且膝盖尽量别超越脚尖的最前点，同时腹部要始终保持收紧的状态。对于俯卧撑类动作，比如第二个动作 push ups那般，腹部需要收紧，而臀部要向上顶起，以此来防止腰部向下塌陷。要是标准俯卧撑做不了，那就可以把膝盖放到地上来做俯卧撑。对于平板类动作，像第三个动作那样，腹部同样得收紧。要是在这个过程中腰部感觉特别累，那就可以把臀部向上顶起一些。【XHIT】3分钟燃烧50大卡！

训练量：

初级阶段：高强度间歇训练做两组，依照视频完成一遍计为一组啦，做完一组之后呢，休息六十秒哟，然后再去做下一组呢。中级阶段：高强度间歇训练做三到四组，组与组之间休息三十到六十秒呢 。

下半身：腿+臀 18分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

腿 - 9分钟

动作质量：

在整个过程当中，要始终维系腹部处于收紧的状态 。有时候在练习的进程里就会出现已然放松的情况，所以必须时刻不断地警告自己 ！在整个时段，后背要保持收紧并且绷直，切实去体会你后背的那些肌肉均处于紧绷的那种状态 。诸如下蹲这般的动作比如第一个动作Side ，跟之前几天所做的动作存在差异，这个动作是朝着斜的方向进行下蹲，不过所遵循的准则是一致的，也就是膝盖弯曲的方向跟脚尖的方向保持相同 。单腿的那些动作有可能致使没办法维持平衡，在这个时候要保证腹部处于收紧状态以此来强化稳定性，动作能够适当地做得慢一些，尽可能地维持平衡，不要只贪图速度快 。【XHIT】9分钟 腿部练习。

臀 - 9分钟

动作质量：

全程，腹部要收紧，背部也要收紧，并且绷直，不能塌腰，臀部同样要收紧。对于下蹲类动作，膝盖弯曲的方向要与脚尖方向保持一致，膝盖尽量不要超过脚尖。关于下蹲后跳起的动作，要是膝盖状况欠佳，那么可以省略跳起的步骤，只要恢复到直立站姿就可以。倘若没有健身球，那就双脚踩到地上做相同的动作。要是没有弹力带，直接忽略弹力带做相同的动作。【XHIT】9分钟提臀练习，。

训练量：

腿×1组 + 臀×1组

上半身：胸背+肩臂 22分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

胸背 - 10分钟

动作质量：

全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。

在进行胸部练习期间，要做到设想胸肌有一种正在发力的状态；而当开展背部练习之际，那就得去想象背部呈现出正在发力的情形，并且需要将注意力着重聚焦到正在训练的那个部位，。

平板支撑之际，切勿让腰塌下去，要把臀部收得紧绷，胃部也得收得紧实起来 一旦腰部感觉特别累的时候那便去试着把臀部抬高吧 。

【XHIT】10分钟胸部和背部训练

肩臂 - 12分钟

动作质量：

全程将腹部绷得紧紧的，背部也要绷得紧紧直直的。动作不追求速度快，而是缓缓地放下或者缓缓地抬起，去体会肌肉那种酸爽的感受。举哑铃的时候，不要借助惯性把它悠起来，身体要一直稳稳当当不摇晃，靠手臂的肌肉来发力。【XHIT】12分钟让你的手臂变得紧实 。

训练量：

胸背是一组，使用的哑铃重量为5LB也就是2KG ，肩臂同是一组，使用的哑铃是3LB即为1.5KG 。

腰腹：9分钟

带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。

动作质量：

当进行如第二个动作knee raise那样需要把双手放置在耳朵两边的动作之时，双手放置在头部两边就行啦，不过千万别碰到头部哦，双臂展开，如此这般主要是为了不至于让胳膊依靠发力去支撑头部从而致使给颈椎带来压力。时时刻刻都在想象着腹部正在发力。在做卷腹比如第三个动作Reach的时候，上半身往上面抬起之际注意力置于腹部发力方面，头部不要用力往前去够，换句话讲我们做的事情是卷腹并非卷头。一般情形下，当处于躺着的状态时，腰与地面之间会存在缝隙（未曾留意的人能够亲自测试一番），于进行腰腹训练之际，需要运用腹部用力将腰朝着地板用力去贴，直至贴到连你的手都无法插入此缝隙当中。【XHIT】7个腹部练习。

训练量：

腰腹× 1组

XHIT系列其他视频

全身：

8分钟、9分钟、10分钟、12分钟A、12分钟B

心肺：

7分钟，8分钟的A，8分钟的B，9分钟的A，9分钟的B，9分钟的C，9分钟的D，10分钟，15分钟，20分钟 。

HIIT：

5分钟A、5分钟B、5分钟C、7分钟特种部队训练

上半身：

进行手臂锻炼，用时是八分钟，进行手臂锻炼，用时为九分钟，进行手臂与肩部锻炼，用时是九分钟，进行三头肌与心肺锻炼，用时为十分钟，进行手臂与肩部锻炼，用时是十一分钟，进行手臂锻炼，用时为十二分钟，进行背部锻炼，用时是十分钟。

下半身：

腿部，有八分钟，腿部，还有十七分钟，臀部，存在九分钟，臀部，又有十分钟，臀部，再有十分钟，臀部，接着是十四分，臀部，以及十五分钟，臀部，而且有十九分钟。

腰腹：

腹部，5分钟，腹部，6分钟，腹部，7分钟，腰腹，8分钟，腹部，9分钟，腹部，9分钟，高强度，腹部，9分钟，腹部，10分钟，腹部，11分钟，腹部，12分钟，腰腹，15分钟。

其他：

将小腿练得紧实，需训练10分钟，针对腿和腹的训练，时长为10分钟，进行全身新兵训练，用时15分钟，用于腿部加腹部的瑜伽球训练，时长9分钟，使用健身房拉力器训练9分钟，有8种plank变形动作，跳绳训练8分钟 ，。

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