跑步不是越多越好！每周坚持这个频率，3个月后心肺或会明显改善

跑步不是越多越好！每周坚持这个频率，3个月后心肺或会明显改善

膝盖报废之后才清楚，原来跑步最为厉害的并非速度，而是累积起来的总的时长！

好些人觉得跑得越厉害就越健康，然而体检报告单里的尿酸，血压以及关节磨损一块儿变红。关于澳大利亚的一项最新研究，它追踪了二十三万人，时间长达十年，直接把实际情况摆在大家面前：要是每周跑步超过四点五小时，健康加分就开始往下降，风险反而升高。

这份研究计算得极为细致，将跑步的总量换算为分钟，其中50至60分钟属于黄金分割点，在此阶段全因死亡风险会下降27%，若超过270分钟，其曲线如同手机电量掉到20%之后，根本无法阻拦。若换算成公里，普通人以6至8分速进行慢跑，50至60分钟恰好落在7至10公里，再多跑就毫无意义了。

有关于跑量与关节之间关系的答案，研究团队检测骨密度以及软骨厚度时发现，存在每周3至4次、每次3至5公里的轻负荷组 ，三个月过后骨密度增加3% ，其软骨几乎没有出现磨损 。还有另一组每天10公里以上的高跑量用户 ，骨密度增长因炎症因子而被抵消 ，膝盖积液检出率是轻负荷组的2.7倍 。

依据这份数据进行反向推导，针对中年人的最为合适的计划存在三条，其一，将频率把控在每周两至三次，其二，单次时长为20 - 40分钟，其三，使心率维持在（220 - 年龄）×0.7左右。当心跳在嗓子眼剧烈跳动，说话能够连贯但又想要停顿的时候，基本就是处于这个区间 。

有人心存忧虑，觉得跑如此之少不会产生效果。研究团队将受试者的静息心率贴于图上，展现这些情况：持续三个月，轻负荷组平均下降了7次/分钟，这意味着心脏每天少跳动一万次。血糖和血脂也存在确切的数据：空腹血糖平均下降0.8mmol/L，低密度脂蛋白下降0.6mmol/L，其幅度与他汀药物早期干预的幅度保持持平。

即便是配速极为迟缓缓慢，也千万不要一次性将其跑完全程。应当把五十至六十分钟的时长，拆解划分成两次或者三次来予以完成，如此胰岛素敏感性的提高提升，相较于一口气跑完全程而言，会显得更为显著突出相当明显。其中的缘由原因十分简单：因为单次所耗费的时间较为短暂，所以肌肉对于糖分的摄取窗口就被延长拉长了两次，简直就好像是把福利领取了两回一般 。

装备所认定的仅有两件事，其一为鞋底要软一些，其二是场地要软一些。塑胶跑道，或者林间土路，能够将膝盖所受到的峰值冲击降低12% - 15%。不要被碳板跑鞋的广告给迷惑住，那双鞋是为全马成绩在330以内的选手所准备的，普通人穿上它，反倒会因为鞋底过硬而加重胫骨应力。

交叉训练乃是躲坑的关键因素，跑休日之时，踩20分钟椭圆机，或者游500米自由泳，如此这般能够将股四头肌与腘绳肌的力量差距予以缩小，进而使得膝盖扭伤概率直接降低一半，健身房里面最容易被人们忽视的部分是臀中肌，每天去做三组侧抬腿，经过一个月时间就能把骨盆稳定度予以提高，让髂胫束摩擦声减小一半 。

任何人，其身体所发出的信号，皆是不尽相同的，而其中唯一具备通用性的警报，乃是那持续不断的疲劳之感。要是连续三天，在起床之际，心率相较于平常而言，高出五次以上，那么当天便需将跑表设置为走路模式，给予身体长达48小时的时间，用以恢复血液活力。再者，那些患有慢性疾病的人，更应当格外小心谨慎，此时血糖监测仪以及血压计，其重要程度要远超跑表，一旦上面的数字呈现飘红状态，那就必须停止跑步，绝不能触碰危险界限。

三年之前的那个自己，每日都去打卡十公里，然而半年之后，髌骨软化这个问题居然找上门来，走起路，就好似踩在碎玻璃之上一般。后来呢，把跑量削减到每周三次，每次仅仅4公里，同时配合着周末去游泳，一年之后再次去拍核磁，结果软骨的厚度竟然回弹了0.3毫米。数据就摆在眼前，身体可是最为诚实的呀。

跑步向来并非是那种苦行般的竞赛，而是一场有着稳稳收益的定投。将五十到六十分钟分散到一周之中，三个月之后，心肺、血糖、血脂这三份收益会一次性到账。再往后增加量，多跑的每一公里都在使回报率降低。控制住总量，收益才会真正到手。

同城奢侈品信息网