超慢跑爆红网络：不累还巨轻松的燃脂运动，真的有效吗？

超慢跑爆红网络：不累还巨轻松的燃脂运动，真的有效吗？

日本学者将跑步机速度调至6公里以内，使得3.5%的体脂在12个月那样的 ‘奇慢历程’ 里得以在原地被蹭掉，同时血糖、胰岛素、心率这些全指标数值齐齐回缩，毫无进展，杜克大学术后病人踩着180步节拍器节奏花费6周时间致使膝盖活动度被撬开30%，福冈和上海的大爷大妈于每天傍晚纷纷在公园通过缓慢移动的方式营造出一道别样风致的景观，在此过程中血压和腰围同步呈现下降态势 。

数据摆在这里，没人再敢把“慢”当成“懒”的同义词。

田中宏幸当年于实验室之中，将脂肪供能曲线展示予同行观看，在3至6公里的区间之内，脂肪燃烧比例飙升至60%以上，一旦速度继续向上提升，糖原马上抢占主导地位，展开发力 。研究团队进行过成本核算：同样是半小时的时长，超慢跑的脂肪消耗比快走多出一倍，它对于关节的冲击力仅仅为正常跑步的一半 。膝盖软骨非常惧怕垂直冲击 ， 每当步频达到180时 ， 能把每一步的腾空高度压低至两厘米以内 ， 其落地所发出的声音比微信提示音还要轻微 。

在2023年，《of &》 将18至65岁的人群关进代谢舱，12个月之后，超慢跑组的空腹血糖平均下降了0.8mmol/L，胰岛素敏感性指标HOMA-IR直接减少了一半。数字背后，是肝脏、胰腺、肌肉三方达成和平共处，脂肪不再阻塞门静脉从而迫使胰岛额外工作 。

杜克大学康复中心2024年的报告更为厉害，对于膝关节镜术后的病人，在经过6周的超慢跑训练后，股四头肌的耐力提升了32%，关节的活动度增加了31%，并且没有再次损伤的情况。物理治疗师将节拍器绑在了护膝上，病人跟着那“滴滴”声来挪动脚步，疼痛评分从6降到了2。肥胖、患有关节炎、骨质疏松的这些被跑步排除在外的群体，依靠“挪”的方式重新获得了有氧通行证。

2022年，福冈市将慢跑道刻入公园地砖，每间隔50米便出现一条白线 ，其配速设定在7至9分钟，在此期间，高血压检出率在两年内下降了4.3% 。随后，上海与成都纷纷进行跟进 ，于社区之中，退休老人依照教练指导计数步频 ，历经三个月后，腰围平均减少了4厘米 。政府仅仅花费较少的资金铺设一条道路 ，却为医保账单节省下一笔数目巨大的费用 ，如此算盘声比节拍器的声音还要响亮 。

有人计算过，180这一步频，等同于每秒3步，手机APP开启之后，滴滴声响如同心跳声一般，人会跟随这般节奏，自动地缩小步幅，脚跟几乎不会离开地面，能量全部消耗于水平摩擦之中，垂直冲击被地板所吞噬，脂肪在高频小幅收缩的过程里，被一点点研磨成为二氧化碳和水，呼吸商平稳在了0.7，处在教科书级别的燃脂区间。

田中宏幸有着不止于减肥的野心，他将超慢跑写成了一种处方，对于糖尿病前期患者，规定每天进行30分钟超慢跑，对于术后康复的人，要求每天15分钟超慢跑，对于抑郁症患者，增加5分钟在太阳下“挪动”的超慢跑，血清素会随着步频一同上升。在研究当中，受试者的最大摄氧量并没有涨多少，可是静息心率下降了7次，迷走神经张力得到提升，人变得更容易入睡。超慢跑速度低，门槛低，然而坚持率却高达86%，连健身房年卡都觉得羡慕。

有人提出疑问：这般迟缓，究竟能不能算作运动呢？实验室将心率带系于60岁的阿姨身上，以3公里的时速前行，心率稳定维持在 110次，恰好处于“能够说话却无法唱歌”的范围，契合WHO对于中等强度有氧的定义。脂肪供能的比例较高，糖原的消耗较少，锻炼结束后不会感到饥饿，不会踏入便利店疯狂选购碳水，热量缺口会持续一整晚 。

将HIIT、冲刺跑拿来做对比，超慢跑就如同“慢刀子”，其刀口虽细但长。在HIIT中，十个人里有四个会半途而废，而在超慢跑里，十个人里有八个能坚持到最后。减脂并非是百米冲刺那般，而是一场漫长的拉锯战，谁最终能笑到最后，谁的腰围就会最瘦 。

当节拍器发出声响的时候，城市的夜晚出现了许许多多以“挪”动状前行的背影，耳机里面的声音并非摇滚，而是滴滴滴的声音。在夜色之中，脂肪悄然间转变成为呼吸，在节拍里，血糖缓缓地退回到安全线处。

今晚，你会不会愿意，把跑鞋转换为软底鞋，将速度调节至那种，别人会觉得你好似在等人的节奏，从而让脂肪，在一百八十次滴答声当中，缓缓地逐渐溜走呢？

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