瘦子增肌别瞎忙？新手3个月见效果的吃练睡全攻略来啦

瘦子增肌别瞎忙？新手3个月见效果的吃练睡全攻略来啦

八十%的人增肌时都在做着“无用功”，有的人日日前往健身房练至累瘫，有的人餐餐吃肥肉却肌肉未长，核心问题仅一个：未抓住“练对、吃够、睡足”这三个关键要点。今日便将我为新手定制的“精细化地增肌方案”掰开再揉碎讲述，照着去做，哪怕你拥有“喝凉水都不胖”的体质，三个月时间便也能够瞧见手臂变粗，胸背显露轮廓了

一、训练：新手别搞花里胡哨，一周3练+复合动作就够

瘦子要实现增肌，最为忌讳之事便是“贪图数量”, 比如每日开展训练达2个小时，盲目跟着流行趋势去践行网红圈所推崇的孤立动作。转而会致使身体消耗超出合理限度，反而导致肌肉处于毫无机会进行生长增肌的负面状态，此后果的产生令人惋惜呐！我在此向刚刚涉入健身学习的新手送出如此这般建议，建议大家执行为期一周三次进行次数限定的训练计划，每次训练时长限制为小时上下，可以接受误差范围。重点在于着重去训练“复合动作”， 此类可以进行同时操作，达到动作形式多重性，并具备可以使多个最为重要的大肌群一同得以实现调动状态属性的动作组合。这样的动作形式能够对肌肉产生刺激，从而达到促成肌肉生长的目的之时可以收获更高效率数值，经科学测评得出这样的动作刺激肌肉生长效率比孤立动作高出最少3倍。！

具体计划可以这么安排：

周一，进行胸肩与核心训练，要先去做杠铃卧推或者哑铃卧推，新手需从10kg哑铃起始，每组做8至12次，打造4组，这个动作可是锻炼胸部的被称为“黄金动作”，能够让胸肌有着很快让他人感觉到的效果，接着做坐姿哑铃推举也就是去练肩，相同的是做4组每组10次，最终添加3组平板支撑每组30秒以此稳定核心。

周二：背部加腿部再加核心部位，背部练习选择高位下拉，进行四组，每组十二次，刚接触此项运动的人要注意下沉肩胛骨而非单纯用胳膊拉扯重量；腿部练习尝试做自重的深蹲，难度可以接受的话在肩上加上五千克的哑铃，需做四组，每组十五次，千万不要略过腿部训练，腿部是力量的基础，锻炼能促使身体分泌出较大量的睾酮辅助全身其他肌肉生长，核心的话维持三组卷腹，每组十五个动作 。

周五，进行全身复合以及弱项补强，比如上周感觉胸没练够，那就增加一组哑铃飞鸟，每组12次，共3组；若背没有感觉，便添加一组俯身哑铃划船，每组10次，共3组，接着花20分钟做快走或者椭圆机，进行轻微有氧，以此帮助身体循环，且不消耗肌肉。

这里是一定要着重强调**“渐进超负荷”**的呀这个可是增肌的极为关键的“核心密码”它实际上简单讲就是每次进行训练要比上一次再多出那么一点点比如在周一做卧推拿着10kg的哑铃能够完成12次那么下次去做的时候要么去换上12.5kg的哑铃要么就还是用10kg的哑铃但是要比上次再多做1次我曾经带过一个身高有175cm体重是55kg的男生就是按照如此的进程一点点地去增加重量结果在2个月之后卧推就能够推起18kg的哑铃手臂的围度一下子涨了2cm 。

二、恢复：比训练更重要的“肌肉生长时间”，新手别忽略

许多身形较为消瘦之人觉得 “练得越是勤快长得就越是迅疾”，实则肌肉乃是于休息阶段生长的，锻炼仅仅是 “损毁肌肉纤维” 的行为， 才是 “修补且膨胀变大” 的进程。两个关键要点务须铭记于心， ：

第一个方面是睡眠，每天需要睡7到9个小时，并且得处于“深度睡眠”状态。我见到过不少新手熬夜打游戏，凌晨2点才睡觉，早上8点就起来练习，结果练习了1个月体重并未增加，还总是感觉疲惫，这是因为睡眠不足会致使身体分泌“皮质醇”，这种激素能够“分解肌肉”，相当于做了无用功。建议养成固定的作息时间，例如晚上11点入睡，早上7点起床，睡前1小时不要接触手机。

接下来要说的是肌群修复所需的时间周期：对于那些较大的肌群诸如胸部肌群、背部肌群以及腿部肌群而言，其修复总共需要耗费48个小时的时长。可是小小的肌群像肩部肌群、手臂肌群还有处于中心部分的核心肌群等，它们完成修复仅仅需要24个小时即可。就好比在周一的时候展开了针对胸部的训练操作，那么周二的时候就千万不要再去进行针对胸部或者是在肩部的训练活动，不然的话先前锻炼过还未修复完备的肌肉，要是又安排了训练，那无疑就是对其造成了“二次伤害”一样。曾经有新来的新手全然不听从人们的劝告，在周一的时候对胸肌群进行了训练过后，到周二的时候居然又去对原本锻炼过的胸肌群展开训练操作，那么结果十分显著地就是胸肌疼痛的状况持续了3天较长的时间之长，紧接着在接下来的整整一个星期里面，他都没有办法再继续正常又顺畅地投入到训练活动当中去进行日常的训练，反倒因为这般的情况而耽搁耽误了正常进步和提升所需达致的进程进况进度。

三、饮食：瘦子增肌不是“瞎吃”，蛋白质要算准，加餐要及时

对于瘦子而言，“七分吃三分练”得变为“五分吃四分练一分睡”，吃要是不对，即便练再多那也是白搭，核心关键在于“吃够蛋白质且总热量超标”，不过并非让你每餐都食用炸鸡，而是强调“精准吃” 。

当首先计算蛋白质摄入量时，每公斤体重需摄入1.6至2.2克，比如说你为60kg体重个体，则每天所需蛋白质分量就介于96克至132克之间， 对于要怎么进行各类食材准备来说，并不用每餐饮食之际都食用牛排，使用日常普通食材便已全然足够，其中1个个体鸡蛋大约含有6革兰氏蛋白质，按100克体重份额为规划来计算，如果鸡胸肉食入100克那么大约含有20革兰氏蛋白质含量，以1盒250ml规格的牛奶饮品当做食材计量标准的话，大约含有8革兰氏的蛋白质，选用蛋白按每一汤勺估量来摄入，则一份大约含有20克蛋白含量，通常而言我会给刚刚上手学习的新手做如下饮食安排建议，在早餐时间食用2个鸡蛋并同时伴随并加餐摄入1盒牛奶，到午餐时间食材安排为150克重量部分的鸡胸肉，在晚餐用餐时间食材选用规划为100克的鱼肉品类，在训练之后再额外添加1勺以上所计数的蛋白粉食材，通过这样的一日饮食安排规划下来，蛋白质摄入标准足以满足身体一天所需保障运行标点符号。

紧接着便是训练之后的加餐，练完 分钟之内务必进食“蛋白质 + 碳水”，此之际身体吸收的成效最佳，能够迅速修复肌肉，无需安排繁杂的，好比练完吃一根香蕉加一勺蛋白粉，又或者吃两个鸡蛋加一片全麦面包，做到简单并产出效用，之前存在一位新手练完老是忘记用餐，随后依据这个方式加餐以后，一个月体重实现了上升三斤的变化，并且触摸感觉到手部的手臂显然转变成为紧绷且更加结实了。

最后要纠正两个饮食方面的误区：其一，不要仅仅只吃蛋白质却不吃碳水，碳水乃是“能量的来源”，要是没有碳水，进行训练的时候就会没有力气，而且还会分解蛋白质来当作能量；其二，不要依靠喝啤酒、吃肥肉来实现增肥的目的，这些属于“脂肪”，并非“肌肉”，只会致使你变胖而并非变壮。

新手必避的3个坑，我见过太多人栽在这里

“练到力竭才有效”，新手每次都将自己练到无法站立，实则没有必要，肌肉需要“留有余地”，例如一组动作能做12次，做到10次便停止，确保下次仍可训练，过度训练只会致使你受伤、肌肉流失 。

2 “单单把上半身用来练习，却跳过腿部不论问津”：好些身形较为消瘦的人心里觉得“腿部尺寸较大显得美观方面欠佳故而不作考虑”，于是就始终不去开展针对腿部的训练行动，这样一来历经多达半年的时间，胸部以及背部位置渐渐倒是具备轮廓形态了，然而肩膀却呈现向前倾斜的状况甚至腰部位置也出现疼痛的症状——仔细追究是鉴于腿部并不具备充足应有的力量从而相应的身体部位产生代偿现象作出应对了。实施涉及腿部的训练动作不仅能够协助全身性的肌肉获得增长从而达到有效的增肌预期进展，而且更加可以把身体所展现出来出的姿态调整得更为笔直端正美观挺拔。

“吃不下就硬塞”，有的瘦子为了能够多吃些东西，于是每餐进食至感到胃脘胀满直至有欲呕吐之感受方才罢休，结果引发伤损胃肠脏器等状况，后续竟更欠缺食物取用愿望。其就餐时间表可用用餐五次作调整替换，像例在上午的十点再增添苹果和一把坚果这样组合以供选择，下午三点又添鸡蛋与一杯酸奶作为一次餐食，按照分次多次办法进食，胃肠器官会有更高接受程度。

下期预告

不少新手向我询问“增肌应购置什么装备”，像哑铃挑选多重的、是否要买健身凳等，下周会给大伙呈上“瘦子增肌新手装备清单”，几十块到几百块的性价比选项都包含期间，助力你躲开“买错致资费 money/资源”这一坑，想省钱且高效增进肌肉重量的朋友不妨留心听一下儿~

声明这，给出这般内容，本文提到的关于增肌这件事儿里头，相关的各种详情是供给科普来进行参考之使用，绝对不是那种针对医学类情况的信息，也并不是当成完全专业化之意义下那种专业性非常厉害的指导状况，人各个体展现出来的整体体质各自情况区别可真大，与此同时跟健康整个的状况比较复杂差异点很多，当考虑相关情况下达成预期情形取得结果时候，针对人们会遭遇的风险方面，这之间存在着明显差异这么一种条件必然要得到考虑状态这样才行儿，请诸位悉知这种前提特定地限定范围下那种状况呈现的各种事宜，拥有基础性疾病或者明显在运动过程中经受过各种各样明显损伤等这些问题的朋友们，必然按照专业知识要求得必须先前那种层次去专门针对咨询医生或者非常专业的教练这么样儿才被认可达到条件，当朋友们在实际训练的每一时刻，一定要尽多足够周全用心且格外得用心额外再精心做好所有状况都需要得到关注考虑的安全上面工作开展，最大可能有效避免人被意外性地状况遭遇到有明显危害性特别糟糕情况下遭遇各种各样不同状况发生的受伤严重后果，朋友各自针对自身日常饮食、作息规律方面状况要结合自身实际不同做出格外考虑额外得用心进行适当且合理性有效适宜调整，如果遇到针对前面陈述事宜特别不正确极为不当很不好地那种使用后面描述的详细内容所引出带来的不好不理想甚至特别糟糕的严重后果情形特定设定条件下，本文这件事儿完全不会对这种状况负责去做出妥善有足够保障方面性质作用的承担这种做法，朋友们想要达到自身增肌目的要尽可能十分小心按照符合科学意义具备专业知识前提下去稳妥进行圆满周全适宜的办法。

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