怎样跑步才有益健康长寿？这些要点你需了解

怎样跑步才有益健康长寿？这些要点你需了解

无伤跑了后，我总结出了这7个跑姿动作要点

从大学起就开始跑步，到今年已是第7年，跑步给我带来诸多快乐与美好回忆。最初接触慢跑时没人指导，跑姿不懂，呼吸也不懂，跑步仅靠一腔热血。如此胡乱跑，时间久了自己吃了不少苦头，常岔气到无法动，跑1公里就膝盖疼，小腿拉伤，腘绳肌拉伤……

遭遇挫折后增长了见识，而后自身开始逐步学习跑步相关知识并且展开练习。未曾料到，工作之后跑步竟然一直都没有受伤。在此期间自己存有一些细微的心得体会，针对跑姿归纳总结出了7个动作要点，每次跑步都会依据它来开展自我审视，下面将它分享给你，也期望你能够自此跑步不受伤。

1.鼻子&嘴——正确呼吸是一切的基础

从严格意义来讲，第一点并不堪称跑姿，然而呼吸于跑步进程当中着实极为关键。掌握腹式呼吸能够在极大程度上缓解跑步所产生的疲劳感，韵律呼吸法同样可以降低跑步期间出现岔气以及受伤的几率，细胞分裂法更能够在很大程度上提升你的耐力。要是你尚未知晓，不妨去搜寻小于先前的文章：

3种呼吸方法，助你长跑不喘不累不受伤

2.肩膀——真正放松下来跑步才不累

小于在大学的时候，和专业老师练过半年拳击，最开始练习的是摆好拳架，其中比较重要的一点是肩膀要放松，打拳的时候这样可以节省很大一部分体力，跑步也是如此。但有时候你认为自己肩膀已经放松了，实际上它依旧是紧张的。

让它真正放松下来的简便方法有两个：

①跑步时抖一抖双手就可以缓解肩膀的紧张感觉。

②进行深呼吸，当把气息全部吐完之际肩膀所呈现的那种感觉便是真正放松的感觉，记住这种感觉，跑步的时候就要凭借这种感觉去跑，在肩膀完全处于放松的状态之下，你就会发觉跑步真的轻松了许多。

3.手臂——减小幅度更轻松

慢跑的时候，摆动手臂有着维持身体平衡的主要作用，刻意去做的一些动作会额外损耗身体能量，尝试减小摆臂幅度，使其能维持身体平衡就好，这样或许能让你跑出更长距离，摆臂之时小臂要与腹部平齐，平日里都是前后摆动，不建议在胸前交叉摆动。

摆动超过肩头会让你跑的很累

4.身体前倾——让重力辅助你跑步

大量书籍，诸如《跑步该怎么跑》、《太极跑》等，都对这种跑步姿势予以推崇。身边众多跑团里的厉害人物，也多次说起过这种跑法，将其称作是最经济省力的跑步方法。

称作的身体前倾并非是弯腰，乃是站直之后身体整个向前倾。重力的方向是顺着身体中心线垂直向下的，而且身体前倾会致使重心位于身体着地点之前。你会发觉这样会致使你向前摔倒，在恰好要摔倒却又没摔倒之际迈出步子，你就会发觉跑这一步自身根本没费什么力气，基本上都是重力帮的忙。

对于身体前倾的这种跑法而言，它对肌肉力量还是存在一定要求的，特别是核心力量。要是你属于新手，那么可以率先开展力量练习，而后再试着采用这种跑法，练习的方法能够参照小于之前的回答：从跑5KM就膝盖疼过渡到无伤跑，我仅仅做了这3个动作

5.大腿——大腿发力跑更久

要是你掌握了身体前倾，那你能再去学一学这一点。按照跑步圈里主流的跑法，也就是姿势跑法给出的建议，跑步的时候尽量别用脚蹬地，而是直接将脚踝朝着臀部抬起来。倘若你这会儿站起来试着抬起脚踝，那你就会发觉发力的并非小腿，乃是大腿，最为确切的发力点是大腿的腘绳肌。

要是身体往前倾，与此同时把脚踝朝着臀部抬起来，你便会在毫无察觉的状况下迈出一步，并且这可比蹬地迈出一步轻松许多了，如此做这样子的时候得注意这件事，抬起来的并非是大腿，而是依靠腘绳肌去把脚踝抬起来。

6.膝盖——保持弯曲不受伤

慢跑时需要始终让膝盖处于弯曲状态，弯曲着的膝盖如同弹簧一般，能够减少落地之际给自身招致的冲击力，你能够试着把膝盖伸直去跑几步来进行对比，差异切实颇为巨大。

7.脚掌——跖球部落地做缓冲

关于这点我有非常惨痛的经历……

正常情况下，我们走路一般都是脚后跟先着地，我亦是如此。刚开始跑步的时候，我觉得，跑步无非就是走得速度快一些罢了，依旧脚后跟着地，然而时间一长膝盖老是疼。没办法只好去查阅资料，看到网上有人讲前脚掌着地才是正确的方式。于是，我照着做，前脚掌着地，就是如同跑百米时那样的位置着地。结果，才跑了不到一周小腿就拉伤了，原来是跑步着地点太过于靠前了……

正确的着地点，是脚掌上的跖球部，跖球，是每根跖骨头和地面接触的位置，跖球部，是五个跖球连起来组成的位置，如下图。以这个部位为着地点时，你就会发现，每次落地时，脚踝也能够起很大的缓冲作用，也大大减轻了对膝盖造成的冲击力。

第1个跑姿动作要点是我依据所学，再结合经验整理出来。第2个跑姿动作要点是我依据所学，与经验相结合整理而成。第3个跑姿动作要点是我按照所学情况下，结合经验梳理出来。第4个跑姿动作要点是我凭借所学，以及经验归纳出来。第5个跑姿动作要点是我在所学得的基础上，结合经验总结出来。第6个跑姿动作要点是我根据所学知识，再融合经验整理出来。第7个跑姿动作要点是我依靠所学，加上经验整合出来。以上就是这7个跑姿动作要点，当然啦，跑姿可是一门极为深奥的学问，凭借这一千多字是很难将所有内容都涵盖概括的。要是期望能够更深入地去学习，那么可以去查找一些书籍资料，推荐去看一看运动学博士尼古拉斯·罗曼诺夫所撰写的《跑步该怎么跑？》，这本书对我的帮助确实是非常大的。

要是认为看过之后对你存有帮助之感，给小于点个“赞”呀，接下来会有更多有价值的内容与你一同分享，咱们一道进行没有伤痛的快乐跑步。

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