6种男性最佳增肌计划，助力肌肉咔咔变大

6种男性最佳增肌计划，助力肌肉咔咔变大

存在着两种类型的人，他们常常会前往健身房进行锻炼，其中一种人会为自己制定健身计划，另外一种人却并不会去制定 。

这两者不存在好坏的区分，是由个人的喜好来决定的，但是要是你属于那种伸手党，有着喜欢让其他人帮自己制定增肌计划的情况，那么你来对地方了。

接下来进行分享，有六种健身方法适合男性用来增肌，（排名不区分先后顺序），能让你在获取力量之际，练出巨大的肌肉块，进而成为健身房里最闪耀的那一颗星。

1、德国壮汉训练

德国壮汉训练法也就是GVT在健美黄金时代便早早已存在了，它并不适宜初学者，只有中级或者高级的举重运动员才适合运用它 。

德国壮汉训练法属于10X10的复合性练习，每个动作要做10组，每组做10次，数量一共100次，所使用的重量是1RM的60%。

适合那些寻求短期内就获得肌肉质量以及力量的人，是此种训练法，一般持续三周，最多不超过四周，每周花三天时间在健身房里训练，每次锻炼不同的肌肉群组 。 ？

需要注意的是：

综合来讲，德国壮汉所采用的训练方法能够带来肌肉泵感，并且能够突破训练时遇到的瓶颈。对于那些健身方面的老手而言，这算是一个比较可靠的临时性锻炼计划。

2、 5×5 训练

5×5，是个健身计划，为期12周，目的在于促进肌肉肥大以及力量，此健身计划所需设备极少，即长凳、杠铃、杠铃片，故而你能够在家开展锻炼。

计划分为锻炼 A 和锻炼 B：

每一天都会有一项锻炼进行，不过是隔天开展的，每周会有三次这样的锻炼，每次锻炼之间会休息一天。这就代表着，在周一的时候你能锻炼 A，周三的时候可锻炼 B，到了周五又能够重新去锻炼 A。先休息两天，之后在周一接着去锻炼 B。

正如同德国壮汉所采用的训练法那般，你得进行举重这一行为，以此来实现对肌肉的锻炼，然而此次，你仅仅只需完成 5 组，每组为 5 次。

不建议初学者使用这个训练法，应该至少有六个月的举重经验。

这种训练方法能使你于每次健身之际都达成全身锻炼，一遍又一遍地开展同样的举重动作兴许会颇为无趣，故而此计划或许并不契合所有人。

此外，你还需要注意营养，保证充足的睡眠和休息，以促进恢复。

3、上下肢分割训练

该训练法把身体划分成两个部分，即上半身与下半身，按照上下肢分割训练法来进行，具体动作由自己去安排 。

将传统训练计划按每周来分，是分为三到四天的，然而这种方法具备可定制性，你能够每周锻炼两天，或者每周锻炼六天。

与上述两种健身锻炼计划不一样，此计划适合任意健身水平，高级举重者能够依照需求增添组数、次数以及重量用以锻炼肌肉。

此训练计划对那些欲自行组合健身动作之人来讲极为适配，明晰你所期望的上半身动作以及下半身动作，继而制订训练计划。

建议每天每个肌肉群进行一项复合训练，并结合较小的隔离训练。

4、5/3/1 BBB 计划

这个计划是吉姆·温德勒来设计的，BBB所代表的意思是无聊但巨大，他身为一名足球运动员，之后成为了精英举重选手，还要指导那些不光想要有身材，并且还想要拥有力量的人。

他所设计的这个计划，其目的在于提升你的核心力量，其中包含的动作有，硬拉，卧推，深蹲。

当你执行完这个计划，你理应能够举起更重些的重量，并且能够打破个人所创造的举重记录，不过一开始要使用轻重量，之后渐渐去增加负重。

训练周期的每一周期，延续天数为 4 周时间，一周之中锻炼次数是 3 次，每次锻炼只针对一个动作，专门规定的组数以及次数情况如下：

第一周：3组 x 5次

第二周：3组 x 3次

第三周：3组 x 5、3、1次

第四周：减负

每周，你都要逐渐增加举重，这需要进行一些计算，每组重量由你 1RM 的特定百分比决定，具体看下边这张图。

如果你在举重时遇到力量瓶颈，此计划可以帮你打破，取得进步。

5、PHAT 计划

PHAT计划有着这样的目的，那就是去帮助健美运动员把体型予以改善，同时帮助举重运动员将外观加以改善，PHAT所代表的是力量肥大自适应训练，它是由专业自然健美运动员 (IFPA、NGA) Layne博士开发出来的。

计划持续为期4周，每周训练工作日为5天，每周包含2次力量方面训练以及3次肥大方面训练，具体划分如下：

力量训练的日子，每一项运动都要开展3组，每一组都要有3至5次的重复，其重量是依据该项运动的1RM百分比来确定的。

增肌训练日使用相同的训练，但组数和次数较多，重量略低。

并非新鲜事的是把力量与增肌结合起来了，有一些黄金时代的健美运动员采用了这些方法，这其中涵盖阿诺德·施瓦辛格，还包括弗朗哥·哥伦布，以及罗尼·库尔曼。

6、PHUL 计划

PHUL是一套分段训练方案，为期4天，侧重力量与肌肉肥大，虽说它和PHAT计划类似，然而强度较低，重复次数较少。

具体一周分为以下几个部分：

该计划为期 12 周，然后花一两周时间进行减重。

最后，不管你挑选哪一种计划，都得确保拥有充足的睡眠，从而实现休息以及恢复。

要取得最佳锻炼效果，其另一个关键因素是合理饮食，所以，你的饮食得符合要求才行。

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