女生必看！五篇优秀的健身房减肥计划推荐

女生必看！五篇优秀的健身房减肥计划推荐

在制定计划以前，得对工作现状展开分析研究，全然弄明白后续工作是在怎样的基础之上开展的，是按照何种依据来拟定此计划的。具备优秀特点的计划都有什么样子的呢？又应当怎样去撰写呢？接下来呈现的是我为大家整理出来的计划范文，欢迎大家前来阅读、分享以及借鉴，期望能够对大家产生一定的帮助作用。

健身房减肥计划女生篇一

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉是胸，动作有，平板哑铃飞鸟做6组，每组10个，平板哑铃卧推做5组，每组12个，俯卧撑，则要做6组，直至力竭

星期二，目标肌肉为背，动作有单臂哑铃划船，做7组，每组12个，还有俯身哑铃划船，做5组，每组12个，以及直腿硬拉，做6组，每组12个。

在星期三，目标所针对的肌肉为肩，其动作包含哑铃推举，要进行5组，每组10个，还有俯身飞鸟，需做5组，每组10个，以及单臂哑铃前平举，要完成5组，每组12个，另外还有直立划船，同样要做5组，每组12个。

星期四，目标肌肉是肱二，还有肱三，动作有哑铃交替弯举，进行 3 组，每组 8 个，集中弯举，进行 3 组，每组 8 个，胸前单臂弯举，进行 3 组，每组 12 个，窄距卧推，进行 3 组，每组 8 个，单臂颈后臂屈伸，进行 3 组，每组 8 个，背后臂屈伸，进行 2 组，每组 12 个。

星期五，目标肌肉为腿，动作有剪步蹲，做3组，每组10个，直腰下跪，做4组，每组10个，蛙跳，做2组，每组30个，高抬腿，做3组，每组120个，仰卧提臀，做3组，每组30个。

周六（单），目标肌肉指，胸，还有腰腹，动作有，双杠臂屈伸，2组，做到力竭，俯卧撑，3组，做到力竭，平板哑铃飞鸟，3组，每组10个，平板哑铃卧推，3组，每组12个，卷腹，2组，做到力竭，转腰，2组，每组40个，卷侧腹，2组，做到力竭，提铃体侧屈，3组，每组12个，

在星期六这一天标记为双啊，目标的肌肉部分呢是背以及腰腹，所涉及的动作有，引体向上达到两组直至力竭，单臂哑铃划船要做三组每组十个，俯身哑铃划船同样三组每组十个呀，直腿硬拉三组每组十二个，卷腹两组做到力竭，转腰两组每组四十个，卷侧腹两组做到力竭，提铃体侧屈三组每组十二个。

星期天，要么休息要么跑步，先是慢跑二十分钟，接着快跑五分钟，然后再慢跑十五分钟，之后又快跑五分钟，随后再慢跑十五分钟，这是健身计划，关键在于坚持，当处于自己感觉不会长肌肉的平台期时就得变换练法了，现在先照此练着，健身房训练计划里的力量训练一，是上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用的器材有，杠铃，哑铃，橡皮带，胸前拉力器，坐式推胸器械，单杠，仰卧起坐器材等等。

训练内容包括，在胸前位置提拉杠铃，胸前往前拉橡皮带时的动作，进行引体向上这个自身向上攀爬的动作，将橡皮带往前拉伸，把橡皮带朝着后面拉伸后这一动作，以及使用胸前拉力器时所产生的拉力 。

训练效果是如此这般，以上练习能够起到对肩部予以保护的成效，它还能起到对肘关节供给妥善守护的作用，然而这些部位恰好正是羽毛球伤病容易频繁发生的地方。

健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房减肥计划女生篇二

将一般我们参与锻炼的部位列举出来就是的几大类型这样的肌肉群系列：即就是胸部、背部、再就是腿部，又还有相关的肩部、腹部以及手臂这些，此刻下面我即将向进行给出的是详细的训练计划方面的内容了呢，其中可能会涉及到一些健身领域所使用的名词，不清楚你是否能够理解懂得，要是不懂的状态下你自己再去进行查阅查找一番。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练的顺序是这样的，首先是平卧推举，采用大重量，进行四组，每组次数是8到12次，要是你尽最大努力能做到的次数小于8次，那就表明重量太重了，要是大于12次，这就说明重量太轻了，这种情况下是需要调整的，后面我就不会再详细说了，接着是单周进行上斜推举，同样采用大重量，也是四组，双周则是进行双杠臂屈伸，这个是可以加重的，同样是四组，然后单周是平卧飞鸟，做四组，双周是夹胸，做四组。

第二天：练背

训练计划如下，单周安排为颈后引体向上，此训练可加重，持续四组；双周安排为颈前引体向上，同样可加重，也是四组。接着，单周是站姿划船，需大重量，做四组；双周为硬拉，大重量，四组。最后，单周是胸前提拉，进行四组；双周是耸肩，四组。

第三天：练腿

1. 训练计划包含，进行深蹲，深蹲次数可超自身体重一倍还多要实施四组，之后，要做俯卧腿弯举，俯卧腿弯举每组次数不少于自身体重的二分之一且要做四组，最后，要开展踮立，踮立也要做四组

第四天：练肱三头肌

对训练计划进行安排，首先是窄卧推，要求大重量且完成四组，接着单周时进行站姿肘下压，需完成四组，双周时做仰卧臂屈伸，同样是四组，最后是俯立臂屈伸，要完成四组

第五天：练肱二头肌

训练计划如下，首先是：站姿臂弯举，要求大重量，进行四组；接着单周有：正握单臂弯举，完成四组；双周是：反握单臂弯举，做四组；然后单周还有：巻棒，做四组；双周则是：牧师椅双臂弯举，做四组。

第六天：练肩

第一个训练项目是颈前推举，要进行四组，接着是颈后推举，同样进行四组，然后是站立飞鸟，也是四组，最后是俯立飞鸟，还是四组。

第七天：减脂

训练计划为，先是进行仰卧起坐，要做六组，而后开展仰卧举腿，同样是六组，最后进行慢跑，速度为中速且不允许减速，持续30分钟。

依据上面所提及的训练计划，每七天作为一个轮回，每训练七天便要休息两天，可以四天休息一天，不过训练顺序不能使之被打乱，每天训练时长为60至90分钟，开始时的重量以及强度能够小一些，然而每天、每阶段都得有所突破。

健身房减肥计划女生篇三

第一天，进行跑步，在跑步机上跑50分钟，其中慢速跑10分钟，接着匀速跑30分钟，最后冲刺快速跑10分钟，中间若坚持不下来则快走，要切记不能停下来，快走时间也不要超过2分钟。

若存在游泳这种情况，那么建议继续游20分钟时长，如此能够起到锻炼心肺部分功能的作用，进而增添跑步方面的耐力 。

跑步与昨日相同，而后做每组10次各8组，共8组（使用最小重量的哑铃）的哑铃蹲起动作（动作需缓慢进行），此动作能让你腿部肌肉线条变得流畅且健美，同时会使臀部挺翘起来变得性感，这是第二天应做的内容。

第三天：跑步，同，休息

第四天，跑步情况与之前相同，普拉提，这是一种基本上都是伸展运动的操课，要是健身房里有的话就跟着去上课，它对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的是非常管用的，要是有课千万不要错过。

第五天，跑步情况和之前一样，弓步蹲，每组要做十五到二十个，总共做五组 ，要是健身房存在别的锻炼大腿的器械，能够依照这个数量再做一回，这对腿部塑形特别有帮助 。

到了最后的两天时间，是能够休息的，适当去练习下腹部，像仰卧起坐，卷腹等那样的动作 。

饮食方面，首先，减肥减脂时，高热量、高脂肪的食物是最忌讳的，油炸的食物尽量戒掉，因为哪怕只是一顿，它也会毁掉你一周的锻炼成果，吃饭吃到8分饱 。

饮食食谱：可以参考

早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片

上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

午餐是瘦肉，还有一小碗米饭，再有一盘是包含黄瓜、西红柿这类最好生吃的蔬菜 。

下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉

晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭

训练后加餐

一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。

健身房减肥计划女生篇四

针对同一个人而言，也是需要定期对训练计划作出改变，如此才能够取得相对较为良好的效果。所以处于此地，经验就显得颇为重要了，未必一定要拥有一位教练，然而多多与那些比自己水平高以及比自己经验丰富的人士展开交流，必定会从中受益颇多的。

最为简单同时又最为有效的计划，一周安排3天，或者一周6天、呈现3天×2的循环模式，也就是做胸一天、做背一天、做腿一天，做胸的那天还加练二头肌，做背的那天还加练肱三头肌，练腿的那天要把股四头肌、股二头肌以及小腿都练到，然而腹、肩未被安排进训练日程规划，腹能够一周练3至4次、于每次训练之后增添4至8组，或者4组×2至3个动作，也能够单个安排一天着重进行腹肌训练并搭配有氧训练。肩可以在推胸的那天少推几组胸，增添3组上斜推举以及3组推举动作，等到进入高级阶段再单独训练肩、肱二头肌、肱三头肌、如此一来又额外多出3天，恰好凑成6天。

3天计划好处诸多，若练6天便刚好能做两个循环,若练4天，那多出的一天就练重点、主要矛盾,若练5天，少的一天就要舍弃相对最好部位或暂时等其他部位,呵呵，总之先练最弱地方，最有待提高部位，最需加强主要矛盾。

若想要较快地减脂，那就得坚持一星期起码有3至4次或者更多的有氧训练，每次器械训练完毕往后的30至40分钟左右予以进行，也能够在早上空腹的时候跑30到60分钟，或者另外安排一个有氧日，尽情地跑，饮食方面得留意把控热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20rm×3

哑铃飞鸟20rm×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20rm×3

罗马椅挺身(或硬拉)20rm×3

杠铃划船30rm×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20rm×3

练习所有胸部动作之际，记住需挺胸去做，要学会运用胸肌发力，而非拱背。练习背部动作之时，意念应在背上，要体悟用背发力，不可用手臂发力来做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30rm×3

弓箭步25rm×3

提踵20rm×3

股二弯举25rm×3

后摆腿25rm×3

跑步30～40分钟

练功关键点：不可采用较大器具重量，不可进发突发力量。于深蹲之后将意念运至上臀部从而引发力量，站立起身之后同样要使臀部保持紧绷状态（男性为了锻炼腿部是运用大腿部位的股四头肌来产生力量的）。要维持腰部背部腿部臀部的紧绷状态，动作应当缓慢，以此防范受到损伤。留意组与组之间以及训练结束之后的拉伸练习，把线条伸展拉长。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rm×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rm×6(左右侧各3组)

负重转体50rm×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽可能迟缓，凭借腹肌使力（团身），杜绝借力行为。组间休息不能耗费过长时间，训练结束后开展放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20rm×3

上斜飞鸟20rm×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20rm×3

推肩25rm×3

二头弯举25rm×3

单臂颈后臂屈伸20rm×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

第六天 腹、有氧

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：使用的重量，不要过轻，比如说，要是你能够运用15公斤的杠铃，完成25次卧推，然而你采用10公斤的杠铃去推25次，起不到任何锻炼效果，一组25次，在最后几次得感觉较为费劲，不能用能做35次的重量来做25次。也别过重，致使动作变形，全身借力之类，特别是女孩子，目的并非力量，也不是块头，而是线条，像弓箭步等，要是比较费力，徒手或者手里拿个几斤的哑铃就行。组间休息时间，不要太长，45至60秒就行，记住，千万别忘。在动作方面得多予以揣摩感受，速度程度应当是慢而不是快为佳。要经常性地完成一种伸展拉伸的动作行为，去学习借鉴瑜伽所具有的动作样式，最终身体的线条状态将会呈现出非常美观好看的效果。

健身房减肥计划女生篇五

早餐，午餐必须要吃，先来在跑步机之上跑40分钟，（要说教练讲过，跑三十分钟单纯只是消耗的水分，30分钟往上消耗的方可算作脂肪,所以得去跑30分钟以上），接着拍打腿部肌肉，由于跑完容易致使大腿变粗壮，而后锻炼扩胸器，继而练仰卧起坐，50个为一组，3组，幅度别太大，别让手抱着头，（这会对颈椎产生不好的影响），别身体落地，随后再进行哑铃练习，还有晚饭要少吃直至不吃，做不到不吃那就少吃，不然所消耗的都给补回来了，关键在于坚持。

现在就开始跳操的减肥方法

首先，需称当下体重，若健身房具备条件，可开展专业体脂测定，查看体内脂肪分布状况，接着依据自身需求进行专项减肥，比如你看似瘦，然而腰部、背部、小腹脂肪厚实，便可通过一般有氧运动消耗，如肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操；也可能是小腿粗，实际脂肪含量低，肌肉成分居多，那就应选择以拉伸、放松为主的运动，例如普拉提、高温瑜伽。

然后，要分阶段去定制减肥计划，最好是自己设定一个目标减重的值，我通常所定的是，一个月大概减重3kg ， 。

正常来讲，通过运动来实现减肥目的，其所需的周期相对较长，对此必须要持有持之以恒之心态，就拿我自身的实际情况而言，这个周期为6个月，然而，也存在诸多其他人，他们达成减肥目标的周期是3个月这般 。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周有6次课，每次课的锻炼时间是75分钟。要是无法达到这个运动量，很遗憾那仅仅是一个维持现状的运动量。

然后，每次运动时间的安排便是，20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸以及放松全身。只不过，这个会依据教练的不同而有所不同。

要是下班后才着手进行锻炼，那在开始锻炼的前 1 小时，要补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，还有两片全麦面包不过呢，运动前 20 分钟是不可以进食的。

运动时，补充水量大概是500ml，夏天的时候，可增加200ml，冬天的时候，可减少100ml。运动过程中，补充水量每次都不要超过100ml，且不要一口气喝完，最好是把水含在口腔内，一点一点地往食道里送，如此补充水分会更充分，也不会增大胃的负担。

具体课程介绍:

做健美操，做踏板操，做搏击操就能很容易地消耗脂肪，它针对的是整体的减肥情况，不过呢它对局部的雕塑作用不太显著 。

与其他舞蹈类健身操相比，其动作相对简单，初学者更容易掌握，可以先从这个开始，注意，运动过后一定要充分拉伸，否则四肢会出现超级恐怖的球状肌肉 。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

以下这些舞蹈，肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞，都是对女性腰、腹、臀部进行的专项练习，对这些部位形状塑造颇佳，效果明显，还能锻炼身体整体柔韧性，跳起来心情较好。不过动作稍复杂，初次接触易因信心受挫而难以坚持，但只要有信心，乐于向教练请教，课后自行练习，便可做到 。

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