什么是超慢跑？不累还能超燃脂，你知道吗？

什么是超慢跑？不累还能超燃脂，你知道吗？

超慢跑就是“超级慢的跑步”。

日前，社交平台上，有种叫“超慢跑”的方法，在这儿给脂肪减肥带动向啦。有在线用户说。这么个运动形式不是不好跑能轻松践行吗，而且啊是有助于内脏那儿存放脂肪能够被耗费哟。简直也就是那种即便蛮慵懒去做事身子要瘦得可以的理想办法嘛。

从名称就能想到，超慢跑指的是速度特别慢的跑步，这种到底有多慢呢，能够呈现出比您正常走路快不了些的状态，可是千万别被它像乌龟爬一样非常慢的速度蒙在鼓里，于体育以及身体健康层面，通过康复医学工作者与运动科学家的研究，越来越有力有效的证据证实了源自这种低强度、零门槛的较为温和的运动里还隐藏有着的非常丰富的能量 ！

什么样的跑法，速度如此之慢，却能摇身一变，成为众多人所倾心崇尚的运动手段呢？超慢跑究竟蕴含着哪些益处呢，这些益处又到底是什么呢？

01多慢才称得上超慢跑？

简而言之，超慢跑那是“跑”并非“走” ，它采用一种强度极小几乎不让你顿感心肺负重的方式温和地激发你的跑步肌肉群以及心肺系统 。

低强度运动对于在像是线粒体生物发生这类细胞层面的健康适应作用的促进，而如此担当着基础且关键意义中的角色，超慢跑刚好是属于这种有关原理道理的十分完美的实践表现 。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

极低的速度：时速大约在4~5公里/小时，相当于快走的速度。

心率极低，维持于最大心率的百分之五十至百分之六十，一个简单估算公式是用二百二十减去年龄的差乘以百分之五十至百分之六十这样的心率先行范围下，你可以轻松与他人交谈、进而唱歌，叫做所谓的“谈话速度”。

那种被认定为是处于标准状态之下的跑姿即便是速度相对较慢然而却始终保持着跑步期间所必须要遵循的技术应用要领也就是在持续跑动的完整循环过程当中始终都会有一只脚处于离开地面的状态而且当这只脚离开地面之后便会顺势产生一段相对短暂意义上的处于双脚均不着地的所谓“腾空期”这样一种有别于身体处于快走状态时（身体处于快走状态时始终都会存有被用于对走之身体予以有力支撑并不停通过交互换步形式进行推进所依靠着的并且始终都会有一只脚跟地面呈现直接接触或间接接触来稳固整体步伐框架等之类的脚部动作现象）（这正是身体形成快脚步这种动作样式之所以能够做到处于相对更稳定状态的关键物理支撑结构）而且当双腿协同有序以正常匀速状态执行交替迈步动作时身体动作持续保持着相对稳定有序性的身体动作运行方面的差异特征呈现就构成这与快走相关身体平衡稳定状态达成要素之间存在着属于本质层面内涵领域差异性的关键本质相关区别所在的具体外在动作实际的物理原理层面的关键实际支撑依据相关支撑要素区别特征及物理结构等这便是二者究竟存在着怎样差异的关键根本性原因所在 ；

02超慢跑的5个好处，你要知道！

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

有研究表明，当言及减少内脏脂肪之时，低强度有氧运动在此领域的确展露特有优势之处。谈及的内脏脂肪呀，乃是好几种代谢类病症发病缘由之一呢，比如说Ⅱ型糖尿病它就是明显实例 。

所证实的超慢跑所在强度区间，能高效发动脂肪酸，尤其是会对深层内脏脂肪施行走“精准打击“，这对于改善代谢健康格外有好处。

对关节友好，生物力学的胜利

一项关于生物力学的研究进行证实，跑者能够借助调整步频这般的方式，像是使之增加 ，并达到每分钟 170 步以上，以此显著改善着地力学，进而减少膝关节以及髋关节的负荷。

具备“高步频、小步幅”特点对正是超慢跑所倡导原理的应用，它可以把冲击力散布到下肢各个种类的肌肉，进而对关节处的软骨与韧带造成保护，所以这是能够展现跑者智慧的一种跑步方法。

提升运动依从性，重塑积极生活方式

一项有着大规模，大规模针对流行病学开展的研究，利用智能设备数据得以证明，任何一种，任何具强度的活动，均是，均是相较于久坐而言更具益处的，更为有益处些，而“轻度体力活动”，“轻度体力活动”其总量的增加，添加，与减少死亡风险，降低死亡风险是显著相关联的 ,显著相关的 。

超慢跑具备无痛特质，超慢跑有着愉悦特性，其极大地降低了人们心理门槛，它让“动起来”变得轻松，它顺利打破久坐行为，它使全天活动总量得到提升，这对长期健康异常关键

优化心血管功能，降低疾病风险

有一项针对冠心病患者的研究得出了发现，那就是规律的低中强度体力活动能够显著改善临床结局。超慢跑乃是心血管疾病患者康复期安全而有效的运动选择，这有助于去降低血压，达到改善血管内皮功能的目的，还可以稳定心率，从而对治疗效果起到巩固作用，并且对疾病复发具有预防功效 。

促进心理健康与认知功能

运动神经科学有言，低强度以及中等强度那般的有氧运动呀，它能够有效地减轻焦虑之情呢，还可以改善情绪状态哦，并且能够促进那与学习还有记忆相联系的脑区，就像海马体这样的脑区的健康哟。而在超慢跑这个过程里呀，存在着一种放松的、近乎冥想这样状态情况，这种状态呀，能够对我们起到帮助哩，帮助我们去释放压力哩，帮助我们去清空脑子里面思绪哦，以此实现达到“身心同步”那样具有健康效益的结果呢。

03超慢跑vs慢跑vs快走一图看懂三者区别

结论：超慢跑，在其中于安全性、同 样存在可持续 方面以及针对有 相关有健康收益 状况中间，是这般就会可以称得上找到了某种最优意义可认定为此谓最佳平衡的点。它，不仅这一点看应当是对于乃是入门门槛之入门者而言，是能够称之为完美的一个选择，而且并且更还有如此这般而言这样情况下会是许多有所去追求某种终身健康状况下那人生人士里作为基础性质其基石性一般的有涉及运动项目。

04如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习“忍者”步伐

核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

关键在于步幅，要放弃那种“迈步”的念头，应该去想象脚在好似热锅的地方快速交替、不停点地，尽量让步幅越小越好，还要做到脚掌在身体正下方以轻盈的状态落地。

灵魂是步频：目标是每分钟一百七十步到一百九十步。能够使用节拍器APP，或者搜索查找“跑步一百八十步频音乐”从而跟上节奏。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

这属于你的、天然性质的强度调节器，身在进行跑步这个活动途中，应当针对自身状况，达成能够在不带有气喘吁吁状态下，完整表述出一段话语，或者脸部位置能够维持流露轻松神态之微笑的那般表现，只要一旦察觉到呼吸变急促，便要马上减缓速度。

采用“阶梯式”进阶方案

第一周：超慢跑3~5分钟+快走5分钟，重复4组。

第二周：超慢跑10分钟+快走3分钟，重复2~3组。

一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

秘诀在于，重点是规律，并非是单次的时长，每周要进行三到五次，其效果远远胜过周末的时候一次跑长得多的时间 。

最后，哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

·久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

·体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

·中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。

针对慢性病患者，比如说患有高血压，以及II型糖尿病的这类人群，存在卓越的辅助康复手段，在开始之前，一定要去向你们的医生进行咨询 。

作为重返正常跑步的过渡桥梁，此适用于运动损伤康复期患者，并需在康复师指导下去进行的 ,。

禁忌与注意事项

（以下人群需在医学专业人士指导下进行）

·急性疾病期：如发烧、严重感染等。

·心脑血管疾病存在不稳定状况：举个例子，像是心力衰竭处于未被控制的情形，还有心绞痛这种情况，包括严重心律失常这类都属于不稳定的心脑血管疾病 。

存在严重平衡功能障碍的人，要在类似跑步机扶杆那样的安全环境当中，或者是处于有人陪伴的情况之下才可以开展 。

“持久、更安全还有更快乐”，那种所需的康健方式以较为温和这种样子去构建这么一种方案叫超慢跑，而且是能够给到我们的 。

当下，系缚好鞋带，以一种较散步更为闲适的“跑”的姿态，去迎候那个更从容、更康健的自身吧。谨记，于健康之途上，最为关键的并非速度，而是方向以及持续不停的脚步 。

来源：北京发布、健康北京、科普中国、首都之窗等

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