运动健康一起来！告别无效跑步，专家教你高效瘦健康

运动健康一起来！告别无效跑步，专家教你高效瘦健康

一种简单且凭借低成本、容易被操作的特点成为大众进行体重管理首选的有氧运动，是跑步。可是跑步这项常见有氧运动却未能让一些人如愿。有的人坚持晨跑半年了但体重没怎么变化，有的人却在跑步过程中体重增加了、而且膝盖还受到伤害存在疼痛等问题……这些体重和健康状况有关问题的出现，都是源自缺乏科学跑步方法造成的结果。本期，名为《运动健康 一起来》这件事情得以出现，一个科普短视频诞生了呦，其中邀请到的人之组合为这般类别，其一乃是国家级身份的社会体育指导员石春健家伙，此外有位居北京协和医院地方、挂着临床营养科主任头衔的于康人物，还有北大人民医院那地儿、职任康复医学科主任的李涛角色，这三位专家各自进行不一样方面的科普讲解之行为具体展开来瞧，从跑步减重策略角度着手，又针对运动强度评估环节，再是有关科学膳食这块儿，进而为大家健康体重这一事项保驾护航喽。

，时长11:22

【跑步前要做哪些准备】

一、装备挑选：挑选一双专业跑鞋，这极为重要，它可为双脚给予良好支撑与缓冲，能减少对膝盖，以及脚踝等关节的冲击。运动服装要把吸湿排汗，还有轻便舒适当作优选标准。

二、跑前热身：其目的所在，乃是提升心率，增加肌肉温度以及血流速度，激活神经系统，促使身体从静止状态能够平稳地过渡至运动状态，以此降低运动损伤风险。建议每次的热身时间，不少于5至10分钟。

【热身活动小贴士】

一、小弓步：激活小腿肌肉，每侧做两个8拍。

二、交替侧弓步：激活大腿内侧肌肉，每侧做两个8拍。

三、使大腿后侧肌肉被激活：身体进行轻轻地弹动，双侧轮流来做，每一侧需做两个8拍。

冬天特别提醒，寒冷天跑步时，要留意心肺功能被激活，具体做法是先从原地踏步起始，慢慢加速成小步伐慢跑，一直到全身感觉温暖才算完。

【三个步骤，学会正确的跑步姿势】

一、姿态调整：要保证耳朵、肩膀、髋骨、膝盖以及脚踝处于同一条直线之上，在起始阶段，需轻轻往前推动身体的重心位置，此重心位置在尾骨附近，与此同时要保持下肢处于放松状态，并且脚踝稍微往前倾斜，以这样的方式来开启跑步。

二、跑步当中要保持正确姿势，要持续依照上述直线原则进行，哪怕是处于跑步进程里也得这样做。膝盖允许自然弯曲，然而不能过度使劲，亦不可以软弱毫无力气；要避免上半身往前倾斜，还要防止双腿摇摇晃晃不稳定。在理想情形下，整个身体应当由稳固的“支撑墙”去承载，并非仅仅靠髋部、膝关节或者踝关节的力量 。

三、整体放松：在整个跑步的进程当中，不要主动地去施加过多的力量在胳膊或者腿部上面，应该要 身体在相对轻松的一种状态之下缓慢地向前行进。

【跑步后如何进行拉伸】

伴随跑步之时，肌肉会不间断实施收缩动作，进而变得紧绷起来，所以在运动结束之后，得借助适宜的拉伸训练，去促使肌肉恢复原有弹性 。

一、全身拉伸：于走动之际，去做一系列转动躯干的动作，再去做一系列挥动手臂的运动，每一个这类动作，都要保持十五至三十秒。

二、局部施行拉伸操作，针对大腿前方、大腿后方、大腿内侧、大腿外侧、小腿后方、臀部以及髋外侧区域，分别开展拉伸活动，每个部位同样保持停留状态，时长为15至30秒。

【每周跑几次，每次跑多少公里】

初跑者能够从超慢跑着手，维持中低强度，如此能够降低关节以及心肺的压力，然则该怎么去界定超慢跑呢，石春健表明，要是每公里所耗时间处于10至15分钟之间，就能够视作达到了超慢跑的标准，减重的友人，每周跑步总的时长要达到200到300分钟，一周分4至5次达成便可。

【如何判断运动强度】

北大人民医院，康复医学科主任，是李涛。他介绍说，判断运动强度，存在两种方法。

一：心率监测法，这是一种评价手段，这种手段是最直接的，也是最为客观的，通常进行测量时，需要借助心率手环，需要借助手表，还需要借助其他类型胸带式监测设备 。

低强度运动：最大心率在50%或者60%以下

中等强度运动：最大心率达到60%到80%左右

高等强度运动：最大心率达到80%以上

二：主观疲劳感知量表，也就是RPE，它是一种方法，通过对个体主观感受进行量化，采用的是0到10分制的评分体系。

0-3分(低强度)：感觉轻微的身体活动

4-6分（中等强度）：能够正常交谈但无法唱歌

7-10分（高强度）：说话困难，呼吸急促

【空腹跑步还是饭后跑步】

关于何时跑步更佳的问题，可以根据个人习惯灵活安排：

一、空腹跑步，经过一夜禁食，体内糖原储备低，此时运动，身体会更快动员脂肪作为主要能量来源，更适合身体健康、血糖稳定且没有不适感的运动者，此外，建议进行中低强度慢跑且时长不超过30分钟。

二、餐后跑步：食物给予了丰足的血糖以及糖原啦，此为运动供给了即时且高效的能量源头呢。但是要留意哦，最少得等待产后一至两个小时才可以着手运动 的。

【跑后多久吃东西】

北京协和医院，临床营养科主任于康表明，跑步结束之后半个小时到两个小时这个时间段，属于最佳能量补充窗口期。饮食需要依照“碳水化合物+蛋白质”这种组合原则展开，为的是推动身体机能快速恢复 。

指导单位

国家体育总局群体司

出品单位

光明网

国家体育总局体育科学研究所

国家体育总局运动医学研究所

中国社会体育指导员协会

出品人

张舒 高赛

监制

常洁

策划

杨帆 刘希尧

同城奢侈品信息网