掌握跑步正确姿势与呼吸方法，运动更高效安全

掌握跑步正确姿势与呼吸方法，运动更高效安全

跑步正确姿势的详细解析，跑步呼吸方法的详细解析，能帮助你在运动里更高效，能帮助你在运动里更安全：

一、正确跑步姿势

头部要保持正直，目光需平视前方，不能低头，也不可过度仰头。躯干要挺直，还要稍向前倾，核心肌群要微微收紧，以此保持脊柱自然生理曲线，进而减少背部压力。

将手臂自然弯曲，差不多弯曲成90度左右，以肩关节当作轴，进行前后摆动，前摆的时候不超过身体中线，后摆的时候要尽量向后伸展，要避免手臂左右跟着摇晃，从而消耗多余的能量。

3.脚步动作，脚着地的位置要尽可能地靠近身体重心的正下方，要避免出现过度跨步从而造成刹车效应这种情况。先是前脚掌先着地，之后再过渡到全脚掌，借助足弓去缓冲地面的冲击力，以此来减少关节损伤的风险。

保留维持较高且稳定步频，一般每分钟大概180，前提下调整步幅，避免因盲目追求大步而令身体失衡或以疲劳。

二、科学呼吸方法

呼吸的节奏，推荐使用“2 - 2呼吸法”，或者是“3 - 3呼吸法”，也就是两步的时长用去吸气完，接着两步的时长用于呼气完，又或者是三步的时长用来吸气至结束，随后三步的时长用于呼气至结束，使得呼吸跟步伐能够协调地相互配合，以此提升呼吸的效率。

呼吸方式，是以腹式呼吸作为主要方式，在吸气的时候，腹部会隆起，从而使得膈肌能够充分下降，进而吸入更多的氧气，在呼气的时候，腹部进行收缩，以此排出肺部的废气，避免仅仅只用胸式呼吸，致使呼吸变得表浅，出现气短的情况。

3.呼吸得进行调整：它要依据跑步强度灵活地产生变化，在慢跑的时候应当让呼吸保持均匀；遇到快跑或者是爬坡的时候可以将呼吸频率适当地加快，在必要的情况下采用口鼻同时进行呼吸，以此来确保氧气能够充足地实现供应。

三、其他跑步建议

1. 按照自身身体状况来设定跑步计划，以循序渐进的方式，逐步加大跑步距离，同时逐步提高跑步强度，还要给予身体充分的适应时间。。

关于热身以及拉伸，有这样的要求，跑步以前要开展5至10分钟的动态性热身行动，方式如像高抬腿、开合跳，以此来激活相关肌肉，跑步过后要实施静态拉伸动作，目的在于放松肌肉组织，进而减少酸痛以及受伤的风险，是这样的情况 。

可选择合适装备穿上专业跑鞋，穿上专业跑鞋能提供良好支撑和缓冲，选择透气速干运动服装，选择透气速干运动服装可确保跑步过程舒适。

保持正确的跑步姿态，运用恰当的呼吸方式，不但能够提高运动表现，而且可以减少受伤几率，促使跑步成为健康生活的推动力！

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