详治跑步宝典，助你轻松开启科学跑步之旅

详治跑步宝典，助你轻松开启科学跑步之旅

“跑崩”这件事呢，对于刚踏入马拉松领域的新手而言是易出现的问题，对于经验丰富的高手来说同样是易出现的问题，是比赛期间极易发生的状况，它或许会呈现出这般表现，腿部出现抽筋现象，遭遇“撞墙”也就是极点情况，体力完全消耗殆尽，配速呈现断崖式下降，精神陷入崩溃状态。

假如你能够平稳有序、按照自身所把控的节奏完成赛跑，甚至在后续的后半程还能够实现对他人的超越，防止出现体力不支而崩溃的状况，那么就必须具备一套格外详尽、完备的跑步规划。我觉得防止跑崩的关键要点在于：在整个跑步进程当中，要使身体的能量消耗始终维持在自身能够掌控的范畴之内，千万不要过早地将体力全部耗尽。

下面咱说说具体能操作的战术方法：

竞赛之前的准备工作：需将自己锤炼为一台难以轻易“瓦解”的“器械”。其一，要有充足的训练里程范畴（跑量在其中占据重要地位）：基础耐力好比是构筑房屋的根基。倘若每月所跑的里程不足，并且未开展长距离训练（LSD），那么在竞赛之时运用任何策略均无法奏效，恰似建造于半空之中的楼阁那般。身体必须借助训练，逐步去适应长时间、长距离跑步所引发的消耗。最好安排几次“超长度”的LSD，在进行训练的这段时期内，起码要有一两次跑出接近或者超越30公里的长距。这并非单纯是对身体进行锻炼，还能够全方位地对意志力、补给方式以及装备使用状况予以练习。模拟比赛，熟悉全部情况。配速训练：于训练期间，依照参加马拉松期望达成的配速去跑中长距离，使身体与大脑均牢固记住，并适应此跑步节奏。补给演练：穿上比赛当日规定要穿的鞋袜，于长距离训练过程中，食用比赛那天预备吃的能量胶、盐丸，饮用运动饮料，如此可让肠胃预先适应。3.环境适应：要是竞赛于早上7点起始，倘若你自有时间且具备条件，重要的长距离训练亦应尽量于早上7点予以安排。3.拟定一个契合实际、呈层次状的目标1.A目标（理想目标）：即你状态绝佳之际有可能达成的成绩。2.B目标（满意目标）：正常施展便可完成的成绩。3.C目标（保底目标）：即便竞赛之时尚有小状况出现，比如天气欠佳，亦能确保达成的目标。存在有分阶段的目标，比赛当日使得你的心态能够更加灵活，不会由于前半期跑得略微迟缓一点就焦急，进而强行加快速率，最终致使跑垮。

赛中执行：这就像一场精细的能量管理游戏

这可是避免跑崩最关键的一步。

起跑策略：一定要稳住！稳住！再稳住！（这可是最重要的原则）

1. 前5公里，故意每公里比你目标的配速慢10至20秒，利用这段时间，活动活动身体，让身体慢慢进入比赛状态，适应比赛的氛围，这时候你觉得跑步“挺轻松”，那是假的，是肾上腺素在忽悠你呢。

2.前半程，要保守，还要更保守些。按照B目标甚至C目标的配速去严格跑。最理想的情形是，后半程比前半程快1至3分钟，也就是负分割，这是最省体力且最不容易跑崩的办法。

能量与补给：别等渴了才喝水，别等饿了才吃东西

补水，于第一个水站便起始补水，每至水站，皆饮一至两小口运动饮料或者水。

2.进行能量补充：需定时予以补给，自第5公里起始，至第7公里之时，食用第一支能量胶，此后每隔45分钟至60分钟进行一次补充，可设定闹钟用以提醒自身，不可仅凭借感觉行事。

3.进行电解质补充：那些出汗量较多的人，在距离达到十五至二十公里时分，着手补充盐丸。

那原则便是，于你身体察觉到“饿”之时，尚未感觉到“渴”之前，就需要提前去补充能量，去补充水分。

心态以及节奏方面，要保持冷静，切实去好好享受跑步的进程，其一，千万别盲目跟从他人，不能被身边那些仿若“嗖”地一下便跑过去的人带乱属于自己的节奏，只需依照自身的速度以及感觉去跑即可，须知你压根不清楚他是否属于那种前半程拼命跑，后半程就得走路的人；其二，要分解目标，别老是想着还有30公里尚未跑完这回事，需将这场比赛划分成若干个5公里的小目标，逐一去达成，每完成一个，便给自己加油鼓劲；其三，要应对“黑暗时刻”，当跑到30公里左右的时候，基本上所有人都会遭遇困难。你需要预先给自己开展一下心理建设行动，要明白这属于正常状况，在这个时间段能够略微 pace 放慢一些奔跑速度，全神贯注注重自身的呼吸以及跑步姿态，告知自己“挺过这几千米的路程便达成了”，要是觉察到自己快要面临“跑步状态崩溃”的情形，该怎么施行自救手段呢？

当你觉得特别累，跑步的速度也不太稳的时候：

立刻着手采取措施，这是至关重要的一步，不要等到完全丧失行动能力才萌生出调整的想法。

稍微降低速度，主动将速度降下来，每公里慢上10至20秒，跑1至2公里，使身体舒缓一下 。

3.检查补给情况：赶紧吃一只能量胶，再喝点水。

4.将注意力进行转移：瞧一瞧周边的景致，同路边的观者拍拍手，若得到许可就听一听音乐，思索一些令人开心的事情。

若上面提及的办法均不见成效：那就采取跑一阵再走一阵的方式。比如跑八至十分钟，而后走一分钟。如此能够使心跳减缓，少消耗些许身体内的糖原，进而让你拥有足够力量跑到终点 。

总结：避免跑崩的终极办法

坚固的训练根基，在前半程平稳缓慢地跑，按时按供应量事先补充能量，心态灵动且积极。

铭记，马拉松切实的挑战自30公里往后方才起始，马拉松的终点是顺利安全地完成比赛，愿你每一场马拉松都能够平稳顺遂奔向终点！

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